般健身玩玩的，少油少盐少糖，高蛋白，少食多餐，多喝点牛奶。对于初学者来讲这样饮食就够了。训练动作要标准到位，快起慢放，大重量，最重要的是寻找强烈泵感，就是肌肉强烈充血的效果，每个部位一周两练即可。