一个刚入跑圈的小白，都想成为一个叱咤各大比赛的大神，而已经笑傲各大比赛的大神，也是从小白一步步走过来的，但无论你是小白还是大神，慢跑对你来说都是一项非常重要的训练。
对于小白来说，刚开始进入跑圈最好从慢跑开始训练自己。
第一是因为安全，慢跑因为速度慢而对大家的关节相对来说损伤不大。
第二是因为更容易让人坚持下去。许多小白刚开始跑步很容易因为体能不足而力竭，导致无法完整规定的任务，比如 5 km，从而打消自己的积极性。但是你一开始就慢跑的话，就能节省点体力，跑得更久一点，从而觉得自己棒棒哒，更加容易坚持下去。
第三就是慢跑能够更加有效地提高你的心肺能力，发展你的肌肉耐力，给你打好坚实的身体基础。
第四就是能够帮助你很好的找到属于自己的呼吸、步频和步幅节奏，为接下来进阶老鸟做准备。
而对于已经参加了很多场比赛的老鸟来说：
那你就更加应该重视慢跑训练了，在进行一次长距离的训练后都应该安排一次慢跑来加强肌腱韧度、排解乳酸，促进恢复。
既然慢跑对于跑步小白和跑步老鸟都这么重要，那么学会更加经济有效的慢跑姿势就更加重要了，现在布丁君就来教大家正确的慢跑姿势。
本文导读☑ 什么是慢跑？
☑ 经济有效的慢跑姿势；
☑ 体能训练；
☑ 跑鞋的选取建议。
1.什么是慢跑？
看到这个标题，可能就有人吐槽了：“布丁君，慢跑谁不知道呀，就是字面上的意思，慢慢跑呗。”
慢跑并不是大家想象的那样能够一边跑一边愉快的聊天。慢跑它也是有条件的！只有达到了一定的条件，才能够起到慢跑的作用：
√ 加强你的肌肉耐力，
√ 提高你的心肺能力，
√ 燃烧你的脂肪。
事实上慢跑速度应根据每个人身体状况的不同而进行调整，不过一般保持最大心率的40%~75% 左右就可以了。
那最大心率怎么计算呢？布丁君在这里并不推荐 “220 - 年龄” 这个公式，因为这个公式很容易高估年轻人的最大心率，低估老年人的最大心率。
因此布丁君推荐用更加准确的公式：
最大心率 = 208 - （0.7 × 年龄）
然后让自己维持在最大心率的50%~75% 就好了，在这个区间才算是在慢跑。
假如你不想那么麻烦的计算公式的话，当你自我感觉开始喘气但还能和别人聊天的时候，那你就是在慢跑了。
2.经济有效的慢跑姿势
试想一下你刚刚开始接触跑步，你兴冲冲的穿好新买的跑鞋，换上选购已久的衣服，站在了跑道上准备跑步。
你一开始就选择快跑，一想到终于可以开始跑步了就兴奋不已。但是很快由于体能不足而乏力了，只能慢慢走路来回复体力。
回复了一点体力后，你又开始快跑，但是由于不会合理的使用正确的慢跑姿势来保证自己的体力，因此努力地跑一会儿后很快就乏力了，只能又休息一阵又接着跑。
最后一鼓作气，再而衰，三而竭，彻底没力气了。
其实这样反反复复的跑一阵，休息一阵是无法保证完成一段有质量的跑程，以及一次有效果的训练的。所以学会正确的落地姿势、下肢、上肢和呼吸，让自己能够跑得更久是很重要的。
现在就让我们从落地姿势开始说如何把握经济有效的慢跑姿势吧：
1落地姿势
慢跑时你脚掌的落地姿势决定着你是否有着正确的跑姿，是否能够避免伤痛，进行一场有效的慢跑：
①首先你应该用外足弓着地， 用脚掌外足弓着地能够很好的缓冲地面给你的反作用力。避免膝盖因为受到极大的冲击而受损。
②然后你用外足弓着地时不能太重，应该像清风抚大地一样，侧脚掌一着地地就把力转移到全脚掌，接着转移到脚趾，然后脚趾用力蹬地
③最后是千万不能用脚跟直直着地。因为用脚跟直直着地很伤膝盖，因为这样在步伐大的时候很容易造成刹车效应，重心朝后，地面的冲击力全部都去了膝盖，导致跑者膝。 当你找不到感觉的时候，你可以想象你的双腿就是椭圆机，你要不断的保持节奏前后运动。
2下肢姿势
其实你的屁股，你的腿都能够帮助你向前跑。但是注意了，你应该是前后摆动双腿，而不应该让自己的腰和屁股左右晃动。
因为假如你的屁股和腰左右晃动，会让你的背扭来扭去，很容易就造成背部酸痛甚至是损伤。所以跑步全程你都应该保持背部是直的，或者你可以稍微前倾，但是不能够前倾太多。
3上肢姿势
上肢最重要的是你的肩膀、手臂和头部。跑步的时候不要让你的肩膀很僵硬的锁定着，而是应该放松起来。手肘弯曲，从肩膀舒适的摆动手臂。
你跑步的时候你可以选择双手握拳，但是不要太大力的去握它，因为这样会影响你的呼吸。最后，你应该保持耳朵在肩膀上方，眼睛直视前面，而不是低着头跑
4呼吸
当你在慢跑的时候，你可以试着用嘴巴呼吸，这样可以通过提高腹内压来增加你核心的稳定性。
这其实就是腹式呼吸，所谓腹式呼吸并不是说你真的把气吸入腹中，因为胸腔和富强是由横膈膜隔着的呀，你怎么把空气吸入腹中？
腹式呼吸指的是把空气吸入肺中，通过压力让横膈膜下降，增加腹内压，从而达到稳定核心的目的。呼气时横膈膜上升，增加肺内压力从而把气吐出去。
建议每个初入跑圈的小白都学会腹式呼吸这一呼吸方法，因为它是更加深层的呼吸，能够很好的增加你核心稳定性，并且带走疲劳，让你更加持久的跑下去。
4.体能训练
对于刚入跑圈的小白，布丁君建议体能训练也应该加入到一星期的训练当中。
因为体能训练是慢跑中最重要的一环，跑步也是一件十分消耗体能的事，只有你拥有了足够好的体能，才能够完成一场有效率的慢跑。
布丁君建议大家最好一周进行 2~3 次体能训练来增强自己的体能，为自己的长跑事业做准备。
5.运动鞋的选取
除了学会正确的跑姿外，也应该选取适合自己的鞋子来保护和支撑自己的组不，让自己避免伤痛，甚至提高自己的运动表现，跑得比没穿前更加轻松和稳定。
所以一双优秀的跑鞋应该有如下自我修养：
①避震性强
它应该能够协助你吸收落地的冲击的，让你的踝关节和膝关节受到更少的冲击，这样可以避免很多的关节疼痛。
②稳定性好
这个指的是这双跑鞋能够让你跑步时感觉更轻松，让你能够更好的保持正确的姿势，避免滑倒。
③兼具美感
谁又不想穿着一双漂亮的鞋去跑步呢？
需要提醒的一点是：一般一双运动鞋大概跑了 300 ~ 500 公里后就会损失性能 50%，所以当你经常进行长距离跑步的话，每跑 800 公里就应该换一双跑鞋啦。
最后祝大家跑的开心！
海面力量微信公众号：flynnworld
对于小白来说，刚开始进入跑圈最好从慢跑开始训练自己。
第一是因为安全，慢跑因为速度慢而对大家的关节相对来说损伤不大。
第二是因为更容易让人坚持下去。许多小白刚开始跑步很容易因为体能不足而力竭，导致无法完整规定的任务，比如 5 km，从而打消自己的积极性。但是你一开始就慢跑的话，就能节省点体力，跑得更久一点，从而觉得自己棒棒哒，更加容易坚持下去。
第三就是慢跑能够更加有效地提高你的心肺能力，发展你的肌肉耐力，给你打好坚实的身体基础。
第四就是能够帮助你很好的找到属于自己的呼吸、步频和步幅节奏，为接下来进阶老鸟做准备。
而对于已经参加了很多场比赛的老鸟来说：
那你就更加应该重视慢跑训练了，在进行一次长距离的训练后都应该安排一次慢跑来加强肌腱韧度、排解乳酸，促进恢复。
既然慢跑对于跑步小白和跑步老鸟都这么重要，那么学会更加经济有效的慢跑姿势就更加重要了，现在布丁君就来教大家正确的慢跑姿势。
本文导读☑ 什么是慢跑？
☑ 经济有效的慢跑姿势；
☑ 体能训练；
☑ 跑鞋的选取建议。
1.什么是慢跑？
看到这个标题，可能就有人吐槽了：“布丁君，慢跑谁不知道呀，就是字面上的意思，慢慢跑呗。”
慢跑并不是大家想象的那样能够一边跑一边愉快的聊天。慢跑它也是有条件的！只有达到了一定的条件，才能够起到慢跑的作用：
√ 加强你的肌肉耐力，
√ 提高你的心肺能力，
√ 燃烧你的脂肪。
事实上慢跑速度应根据每个人身体状况的不同而进行调整，不过一般保持最大心率的40%~75% 左右就可以了。
那最大心率怎么计算呢？布丁君在这里并不推荐 “220 - 年龄” 这个公式，因为这个公式很容易高估年轻人的最大心率，低估老年人的最大心率。
因此布丁君推荐用更加准确的公式：
最大心率 = 208 - （0.7 × 年龄）
然后让自己维持在最大心率的50%~75% 就好了，在这个区间才算是在慢跑。
假如你不想那么麻烦的计算公式的话，当你自我感觉开始喘气但还能和别人聊天的时候，那你就是在慢跑了。
2.经济有效的慢跑姿势
试想一下你刚刚开始接触跑步，你兴冲冲的穿好新买的跑鞋，换上选购已久的衣服，站在了跑道上准备跑步。
你一开始就选择快跑，一想到终于可以开始跑步了就兴奋不已。但是很快由于体能不足而乏力了，只能慢慢走路来回复体力。
回复了一点体力后，你又开始快跑，但是由于不会合理的使用正确的慢跑姿势来保证自己的体力，因此努力地跑一会儿后很快就乏力了，只能又休息一阵又接着跑。
最后一鼓作气，再而衰，三而竭，彻底没力气了。
其实这样反反复复的跑一阵，休息一阵是无法保证完成一段有质量的跑程，以及一次有效果的训练的。所以学会正确的落地姿势、下肢、上肢和呼吸，让自己能够跑得更久是很重要的。
现在就让我们从落地姿势开始说如何把握经济有效的慢跑姿势吧：
1落地姿势
慢跑时你脚掌的落地姿势决定着你是否有着正确的跑姿，是否能够避免伤痛，进行一场有效的慢跑：
①首先你应该用外足弓着地， 用脚掌外足弓着地能够很好的缓冲地面给你的反作用力。避免膝盖因为受到极大的冲击而受损。
②然后你用外足弓着地时不能太重，应该像清风抚大地一样，侧脚掌一着地地就把力转移到全脚掌，接着转移到脚趾，然后脚趾用力蹬地
③最后是千万不能用脚跟直直着地。因为用脚跟直直着地很伤膝盖，因为这样在步伐大的时候很容易造成刹车效应，重心朝后，地面的冲击力全部都去了膝盖，导致跑者膝。 当你找不到感觉的时候，你可以想象你的双腿就是椭圆机，你要不断的保持节奏前后运动。
2下肢姿势
其实你的屁股，你的腿都能够帮助你向前跑。但是注意了，你应该是前后摆动双腿，而不应该让自己的腰和屁股左右晃动。
因为假如你的屁股和腰左右晃动，会让你的背扭来扭去，很容易就造成背部酸痛甚至是损伤。所以跑步全程你都应该保持背部是直的，或者你可以稍微前倾，但是不能够前倾太多。
3上肢姿势
上肢最重要的是你的肩膀、手臂和头部。跑步的时候不要让你的肩膀很僵硬的锁定着，而是应该放松起来。手肘弯曲，从肩膀舒适的摆动手臂。
你跑步的时候你可以选择双手握拳，但是不要太大力的去握它，因为这样会影响你的呼吸。最后，你应该保持耳朵在肩膀上方，眼睛直视前面，而不是低着头跑
4呼吸
当你在慢跑的时候，你可以试着用嘴巴呼吸，这样可以通过提高腹内压来增加你核心的稳定性。
这其实就是腹式呼吸，所谓腹式呼吸并不是说你真的把气吸入腹中，因为胸腔和富强是由横膈膜隔着的呀，你怎么把空气吸入腹中？
腹式呼吸指的是把空气吸入肺中，通过压力让横膈膜下降，增加腹内压，从而达到稳定核心的目的。呼气时横膈膜上升，增加肺内压力从而把气吐出去。
建议每个初入跑圈的小白都学会腹式呼吸这一呼吸方法，因为它是更加深层的呼吸，能够很好的增加你核心稳定性，并且带走疲劳，让你更加持久的跑下去。
4.体能训练
对于刚入跑圈的小白，布丁君建议体能训练也应该加入到一星期的训练当中。
因为体能训练是慢跑中最重要的一环，跑步也是一件十分消耗体能的事，只有你拥有了足够好的体能，才能够完成一场有效率的慢跑。
布丁君建议大家最好一周进行 2~3 次体能训练来增强自己的体能，为自己的长跑事业做准备。
5.运动鞋的选取
除了学会正确的跑姿外，也应该选取适合自己的鞋子来保护和支撑自己的组不，让自己避免伤痛，甚至提高自己的运动表现，跑得比没穿前更加轻松和稳定。
所以一双优秀的跑鞋应该有如下自我修养：
①避震性强
它应该能够协助你吸收落地的冲击的，让你的踝关节和膝关节受到更少的冲击，这样可以避免很多的关节疼痛。
②稳定性好
这个指的是这双跑鞋能够让你跑步时感觉更轻松，让你能够更好的保持正确的姿势，避免滑倒。
③兼具美感
谁又不想穿着一双漂亮的鞋去跑步呢？
需要提醒的一点是：一般一双运动鞋大概跑了 300 ~ 500 公里后就会损失性能 50%，所以当你经常进行长距离跑步的话，每跑 800 公里就应该换一双跑鞋啦。
最后祝大家跑的开心！
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