1.俯卧撑
普通人
入门阶段，每天2组，每组2个
初级阶段，每天2组，每次5个
中级阶段，每天2组，每次8个
高级阶段，每天2组，每次10个
大师阶段，每天2组，每次20个
传奇阶段，每天2组，每次50个
超人阶段，每天2组，每次200个
2组之间时间间隔，可以等手臂适应了，感觉没有很酸的感觉就可以，进行下一组了

2.下蹲
普通人到超人阶段过程
入门阶段，每天2组，每组5个
初级阶段，每天2组，每次15个
中级阶段，每天2组，每次30个
高级阶段，每天2组，每次50个
大师阶段，每天2组，每次80个
传奇阶段，每天2组，每次100个
超人阶段，每天2组，每次200个
2组之间时间间隔，可以等腿适应了，感觉没有很酸的感觉就可以，进行下一组了
下端可以锻炼，小腿，大腿，腰部肌肉，可以治疗关节炎，减轻痛苦