“跑步膝（Runner’s Knee）”，指跑步等运动造成的膝盖伤痛，学名髌股疼痛综合征（Patellofemoral pain syndrome .PFPS），在跑者损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数跑友。随着大众跑友的井喷式增加，跑步膝的患者也越来越多。
值得注意的是，髌股疼痛综合症（PFPS）是指髌骨和股骨接触面的疼痛。原因是膑股关节中髌骨与股骨关节面不合槽；或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。对于髌骨和股骨而言，股骨下端髌面的关节面给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面按照轨道轨迹运动就好了。但由于肌肉疲劳、膝关节周围肌力不均衡、运动中会经常出现变向、加速、减速、急停等，会导致疼痛发生。
相对男性而言，跑步膝更加偏爱女性。据统计，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的骨盆更宽阔，使得运动时髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
介绍了这么多PFPS，那下面我们就以PFPS产生的原因、相关症状、治疗方案、如何康复、怎样防护五个方面来详细阐述。
1.PFPS产生的原因
1.1膝关节过度使用、超量负荷运动。
跑步是一项动作不断循环的周期性运动，因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生“跑步膝”这样典型的过劳伤（Overuse Injury），膝关节反复屈伸、扭转造成长期对髌骨软骨产生异常的摩擦、挤压等导致的髌股疼痛问题。研究表明普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。我们既要科学的运动负荷锻炼身体，同时却不能让身体过劳。
1.2 肌肉力量与筋膜问题
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一。跑步也不例外。如果你的膝关节股四头肌、腘绳肌、力量不足、臀肌、核心力量差，久之、跑步膝不请自来。最常见股内侧肌和髋外展肌的薄弱会导致跑步膝的发生。另外膝、髋关节肌肉筋膜过紧，会使人体结构发生变化，从而对膝关节产生更多的压力，导致跑步膝的发生。
1.3 下肢力线异常
下肢力线异常，最常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X/O型腿，扁平足/高足弓不能直接导致跑步膝的发生，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康。
2.PFPS症状
2.1膝前疼痛且定位模糊
PFPS的症状的主要表现是膝前疼痛，当你询问跑友膝痛时，他们往往指着膝盖前方疼痛，但具体位置较为模糊，这是跑步膝的主要症状，疼痛但定位模糊。
2.2上下楼（坡）疼痛
跑步膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯（坡）时疼痛会明显加重，下楼（坡）比上楼（坡）更甚。因为在上下楼（坡），特别是下楼（坡）梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。
2.3电影膝·剧院症
下肢固定于一个具体位置比较长时间后，比如看电影、坐飞机、坐火车、乘公交，膝盖酸痛不适，此时一定要变换下肢姿势才会缓解不适，但只要膝关节固定于某个具体位置，过一会又会出现不适，这种情况称之为剧院症，又称为电影膝。
3.PFPS的治疗与康复
物理治疗包括手法治疗、仪器治疗、运动治疗。而运动治疗既有治疗作用、又有康复的作用，而且运动治疗是三者的核心之一，故将治疗与康复行文一处。
3.1适当消息
当你有跑步膝关节疼痛，请记得休息。足够的休息对于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
3.2手法治疗
手法治疗包括关节松动手法、筋膜手法、拉伸等，目的是让你的膝关节关节位置合理。重点将股四头肌。股内侧肌、股外侧肌、以及股后肌群放松，让过紧的肌肉、筋膜松解开来，促进微循环、加快恢复。
3.3康复训练
任何缓解症状，减轻疼痛都是在结构上予以作用，这是我们国内医学的发展的一个误区，虽然现在很多人已经聚焦在功能上，但任然不够。治疗跑步膝并不是缓解疼痛与症状就结束了，而是需要将膝关节的功能恢复、如屈伸、蹲下、起立、负重、变向、急停等。那么到底该怎样康复训练呢？训练部位有那些呢？
3.3.1大腿力量训练
静蹲，这是多数人想到的一种方法，也是膝关节前群肌肉力量康复训练的经典方法之一，但静蹲动作一定要做正确，若动作错误，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。静蹲→剪蹲→弓箭步走。静蹲及其进阶训练主要加强股四头肌，作为其拮抗肌大腿后群也需要练习。弹力带俯卧勾腿、单腿臀桥、硬拉等。所有的康复训练原则都是一样，动作由简到繁、由静态到动态。
3.3.2离心训练
所谓离心训练是指肌肉在收缩过程中起止点彼此远离肌肉中心，表现为肌肉边收缩边拉长。研究与实践离心训练是重要的防伤训练方法之一。膝关节离心训练主要包括双腿离心蹲起练习、单腿离心蹲起练习、腘绳肌离心训练等
3.3.3稳定性训练
力量练习和离心训练是稳定性训练的前提，只有充足的力量训练和离心训练之后，才可以进阶到稳定性训练。稳定性训练就需要创造不稳定的坏境。单腿站立、平衡盘练习、bosu球练习等，
3.3.4臀肌练习
研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。侧卧单腿外展、蚌式开合、仰卧臀桥外旋、等
3.3.5核心训练
谈到核心训练，大多数人会想到平板支撑。平板支撑固然重要，但不能忽视腰部两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。
3.3.5跑步稳定性训练
跑步腾空落地的稳定性，是很多跑友经常忽略的问题。我们既要训练腾空落地稳定性，就要产生落地的条件来训练，我们可以用台阶或者小凳子进行训练；从高处双脚跳下，单脚落地等，又叫快速伸缩复合性训练，能够加强膝关节动态稳定性。
4.PFPS的防护
运动防护也是重要的一个环节，能够有效降低我们的受伤几率，也能够保护我们的膝关节。
4.1肌贴
肌贴在60年代发明以来，早就证明了其在临床中的作用；在运动防护中的应用也快有40年了。在膝关节的运动中，如果根据实际情况，运用肌贴进行防护，效果是极好的。
4.2护具
很多人喜欢带护具，但带护具的时机选择十分重要。并不是每次运动你都需要带上护具，但如果你需要大强度、长时间运动时，护具保护也是很好的一个方法。
4.3鞋子 鞋垫
随着体育活动项目的普及与发展，很多项目都有自己的专项运动鞋。但依据自己的足弓、足的大小、足底生物力学，选择一双合适的鞋子、鞋垫，会让你事半功倍。
4.4场地
选择合适的场地进行运动是一个常识性的问题，但依然得注意，安全的场地，对你的膝关节压力、运动表现至关重要。
5总结
研究表明只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
生命在于运动，运动在于科学，希望你能跑、会跑、科学的跑。
值得注意的是，髌股疼痛综合症（PFPS）是指髌骨和股骨接触面的疼痛。原因是膑股关节中髌骨与股骨关节面不合槽；或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。对于髌骨和股骨而言，股骨下端髌面的关节面给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面按照轨道轨迹运动就好了。但由于肌肉疲劳、膝关节周围肌力不均衡、运动中会经常出现变向、加速、减速、急停等，会导致疼痛发生。
相对男性而言，跑步膝更加偏爱女性。据统计，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的骨盆更宽阔，使得运动时髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
介绍了这么多PFPS，那下面我们就以PFPS产生的原因、相关症状、治疗方案、如何康复、怎样防护五个方面来详细阐述。
1.PFPS产生的原因
1.1膝关节过度使用、超量负荷运动。
跑步是一项动作不断循环的周期性运动，因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生“跑步膝”这样典型的过劳伤（Overuse Injury），膝关节反复屈伸、扭转造成长期对髌骨软骨产生异常的摩擦、挤压等导致的髌股疼痛问题。研究表明普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。我们既要科学的运动负荷锻炼身体，同时却不能让身体过劳。
1.2 肌肉力量与筋膜问题
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一。跑步也不例外。如果你的膝关节股四头肌、腘绳肌、力量不足、臀肌、核心力量差，久之、跑步膝不请自来。最常见股内侧肌和髋外展肌的薄弱会导致跑步膝的发生。另外膝、髋关节肌肉筋膜过紧，会使人体结构发生变化，从而对膝关节产生更多的压力，导致跑步膝的发生。
1.3 下肢力线异常
下肢力线异常，最常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X/O型腿，扁平足/高足弓不能直接导致跑步膝的发生，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康。
2.PFPS症状
2.1膝前疼痛且定位模糊
PFPS的症状的主要表现是膝前疼痛，当你询问跑友膝痛时，他们往往指着膝盖前方疼痛，但具体位置较为模糊，这是跑步膝的主要症状，疼痛但定位模糊。
2.2上下楼（坡）疼痛
跑步膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯（坡）时疼痛会明显加重，下楼（坡）比上楼（坡）更甚。因为在上下楼（坡），特别是下楼（坡）梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。
2.3电影膝·剧院症
下肢固定于一个具体位置比较长时间后，比如看电影、坐飞机、坐火车、乘公交，膝盖酸痛不适，此时一定要变换下肢姿势才会缓解不适，但只要膝关节固定于某个具体位置，过一会又会出现不适，这种情况称之为剧院症，又称为电影膝。
3.PFPS的治疗与康复
物理治疗包括手法治疗、仪器治疗、运动治疗。而运动治疗既有治疗作用、又有康复的作用，而且运动治疗是三者的核心之一，故将治疗与康复行文一处。
3.1适当消息
当你有跑步膝关节疼痛，请记得休息。足够的休息对于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
3.2手法治疗
手法治疗包括关节松动手法、筋膜手法、拉伸等，目的是让你的膝关节关节位置合理。重点将股四头肌。股内侧肌、股外侧肌、以及股后肌群放松，让过紧的肌肉、筋膜松解开来，促进微循环、加快恢复。
3.3康复训练
任何缓解症状，减轻疼痛都是在结构上予以作用，这是我们国内医学的发展的一个误区，虽然现在很多人已经聚焦在功能上，但任然不够。治疗跑步膝并不是缓解疼痛与症状就结束了，而是需要将膝关节的功能恢复、如屈伸、蹲下、起立、负重、变向、急停等。那么到底该怎样康复训练呢？训练部位有那些呢？
3.3.1大腿力量训练
静蹲，这是多数人想到的一种方法，也是膝关节前群肌肉力量康复训练的经典方法之一，但静蹲动作一定要做正确，若动作错误，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。静蹲→剪蹲→弓箭步走。静蹲及其进阶训练主要加强股四头肌，作为其拮抗肌大腿后群也需要练习。弹力带俯卧勾腿、单腿臀桥、硬拉等。所有的康复训练原则都是一样，动作由简到繁、由静态到动态。
3.3.2离心训练
所谓离心训练是指肌肉在收缩过程中起止点彼此远离肌肉中心，表现为肌肉边收缩边拉长。研究与实践离心训练是重要的防伤训练方法之一。膝关节离心训练主要包括双腿离心蹲起练习、单腿离心蹲起练习、腘绳肌离心训练等
3.3.3稳定性训练
力量练习和离心训练是稳定性训练的前提，只有充足的力量训练和离心训练之后，才可以进阶到稳定性训练。稳定性训练就需要创造不稳定的坏境。单腿站立、平衡盘练习、bosu球练习等，
3.3.4臀肌练习
研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。侧卧单腿外展、蚌式开合、仰卧臀桥外旋、等
3.3.5核心训练
谈到核心训练，大多数人会想到平板支撑。平板支撑固然重要，但不能忽视腰部两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。
3.3.5跑步稳定性训练
跑步腾空落地的稳定性，是很多跑友经常忽略的问题。我们既要训练腾空落地稳定性，就要产生落地的条件来训练，我们可以用台阶或者小凳子进行训练；从高处双脚跳下，单脚落地等，又叫快速伸缩复合性训练，能够加强膝关节动态稳定性。
4.PFPS的防护
运动防护也是重要的一个环节，能够有效降低我们的受伤几率，也能够保护我们的膝关节。
4.1肌贴
肌贴在60年代发明以来，早就证明了其在临床中的作用；在运动防护中的应用也快有40年了。在膝关节的运动中，如果根据实际情况，运用肌贴进行防护，效果是极好的。
4.2护具
很多人喜欢带护具，但带护具的时机选择十分重要。并不是每次运动你都需要带上护具，但如果你需要大强度、长时间运动时，护具保护也是很好的一个方法。
4.3鞋子 鞋垫
随着体育活动项目的普及与发展，很多项目都有自己的专项运动鞋。但依据自己的足弓、足的大小、足底生物力学，选择一双合适的鞋子、鞋垫，会让你事半功倍。
4.4场地
选择合适的场地进行运动是一个常识性的问题，但依然得注意，安全的场地，对你的膝关节压力、运动表现至关重要。
5总结
研究表明只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
生命在于运动，运动在于科学，希望你能跑、会跑、科学的跑。
