身高180体重135

之前体重140食物中毒了几天吐的只剩下135很惆怅

身材瘦的人增肌相对困难 所以你要做好一个心理准备 强度的力量练习配合合理的饮食

一日多餐 高碳水高蛋白

星期日 (高碳水日) 腿/腹肌
深蹲：4*12
箱式深蹲：4*12
保加利亞深蹲：4*12
股四頭肌屈伸：4*12
直腿硬拉：4*12
腿彎舉：4*16
跪姿後踢：4*20
機械提踵：4*20
坐姿提踵：4*20
腿舉提踵：4*20
負重仰臥起坐：4*力竭
仰臥空踩單車：4*力竭
負重側彎：4*力竭
槓鈴扭轉：4*力竭
星期二(高碳水日) 胸肌/腹肌
平板臥推：4*8
上斜臥推：4*8
下斜臥推：4*8
仰臥直臂上拉：4*12
錘式臥推：3*12
雙槓臂屈伸：3*12
負重仰臥起坐：4*力竭
懸垂舉腿：4*力竭
負重側彎：4*力竭
側臥卷腹：4*力竭
星期三 背部/斜方肌/前臂
槓鈴划船4*8
硬拉 4*8
*下拉 4*12
引體上升 4*12
拉力器划船 4*12
負重聳肩 6*10
站姿背後手腕彎舉：4*力竭
臥推凳正握背屈：4*力竭
6:00 燕麥+雞柳
8:30 雞柳*2
11:00 雞柳*2
1:30 燕麥+雞柳
3:00雞柳+出門訓練
5:30 訓練完補充蛋白粉
星期四 三角肌/腹肌
頸後推舉：3*8
器械推舉：4*8
啞鈴側平舉：4*10
槓鈴片前平舉：4*10
前平舉：4*10
反向蝴蝶機後展：4*10
俯臥反向飛鳥：4*12
負重仰臥起坐：4*力竭
懸垂舉腿：4*力竭
負重側彎：4*力竭
側臥卷腹：4*力竭
星期五 肱三頭肌/肱二頭肌/前臂
窄距臥推：4*8
肱三頭肌下拉：4*8
屈臂桿仰臥臂屈伸：4*10
繩索後拉：4*12
屈臂桿彎舉：4*8
寬握彎舉：4*8
錘式彎舉：4*8
站姿背後手腕彎舉：4*力竭
臥推凳正手背屈彎舉：4*力竭

三大原则：吃练睡

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