吐球就合作

球球？

有人吗

变态啊

卧槽

在我们日常训练中，发力时间是一个比较不好控制的细节，也极大的影响了你的训练效果。大部分我们在训练的时候都比较注重次数、组数和重量，其实休息时间和重训的肌肉用力时间也会影响我们的训练效果！
一篇由运动生理学家John Paul Catanzaro，提到了重训的肌肉出力时间的观念，对於我们在训练的时候可能会有相当的帮助，下面是4个重点摘要。
概念普及：什么是肌肉出力时间？
虽然肌肉出力又可以分为向心、离心、等长收缩等等，但大致上来说，我们估且就想像这代表「肌肉总共用力了多久」，举例来说：俯卧撑下去花了2秒、上来花了2秒，那么就是出力4秒。我们如果太快完成一组训练，或是太慢完成一组训练，那麽肌肉的总出力时间就可能太短或是太长。
技巧掌握：肌肉出力时间要多久最好？
已经有非常多的研究实验都显示如果要增加肌肉，重量最好是一个「适中」的范围，大概是落在每一组可以做5-12下的重量。那麽肌肉的出力时间应该要是多少呢？
这篇文章分析了相当多的研究，结论最好是：每组训练落在20-72秒之间（4秒x5次 - 6秒x12次都是不错的时间范围）！
例如操作一组杠铃卧推，抬起杠铃2秒、放下杠铃2秒，做5次，或是抬起杠铃3秒、放下杠铃3秒，做12次；在这之间的范围都被认为很适合。
如果你选择比较重的重量，很明显的肌肉出力时间就会比较短；较轻的重量，就可以做比较久的操作，下次在你训练的时候，除了重量、组数、次数、训练方法之外，也可以注意出力的时间有没有过长或是过短！
时间把控：每组休息时间要多久？
不一定需要做到极限也能促进肌肉成长，但建议至少每次训练至少有一组做到力竭！休息的时间最好是180秒左右！特别是中高强度的训练，休息3分钟可以让肌肉充分恢复，接下来训练更有效。
相当有趣的是，一般我们休息的时间通常都落在30秒-1分钟左右。当然，如果房里在健身面有人找你聊天，可能就会花更多时间休息，超过5分钟都有可能。
个人认为这个180秒的数字或许可以当作重要参考，实际上的操作还是要依照自己的训练模式调整，但肯定的是如果中途没有必要的休息太久，训练效果可是会大打折扣！
强度选择：适度中等的训练强度就很好
或许年轻的时候还可以承受一些运动伤害，身体自然能恢复，但随着年岁增加一，并不定就这麽容易恢复。
我们在健身的时候，有可能会因为求好心切，或是依样画葫芦看别人的训练就跟着做，其实训练是对自己的身体负责，一切以安全为第一优先，每次健身只要有一组肌肉操作到力竭，对於增肌的效果就很好了。
适度的训练，对身体非常健康而且最有效，试着找到自己适合的训练重量、方法、出力时间，快乐的健身去吧！