塑形美形（基要）。
训练计划：首先每天坚持跑步5000米以上，不管什么天气（有条件就跑步机，没条件就休息）、心情。这是一定要的。
跑步——运动之王。
然后，以一个星期为一个周期科学计划训练：
星期一、主要练手臂力量：俯卧撑十组，每组十个，并逐渐增加。
星期二、主要练腰腹力量：仰卧起坐、两头起、一头起各三组，每组均二十个，并逐渐递增。
星期三、主要练腿部力量，纵跳、深蹲跳、蛙跳、团身跳、后踢臀跳等量身定量，并坚持完成。
星期四、主要练一下全身柔韧性：适度拉伸才有好的线条美（每次训练后可做，当做放松）正踢、侧踢、里合、外摆各两组，每组八个八拍，左右叉、横叉以自己最大极限压三组，一分钟一组。
星期五、用以上训练方法来个大串烧，冲一下体能，练到极限。
星期六、坚持跑完5000，休息一天，让身体得到一个恢复、放松。
星期天、跑完5000，并用以上训练方法往上加一点训练量，给一个星期训练做好准备。
每天最佳运动时间10:30--12:00、4:30--6:00。
仅供参考，量力而行。
当然，最节省时间最健康的方法，每天跑步。
刚开始，运动量不应太大，循序渐进，加时加量。
（这是美形塑形基要，增肌作用不大，很贫民很普通，有条件就增加器械运动，有利塑形美形）