长期在健身房训练，我们会发现，大概有一半的人，仅仅使用大重量的背部划船动作就已经获得了不赖的三角肌后束。但是还有另一半人，属于后束迟钝者，大重量的背部划船动作和孤立的反向飞鸟并不能让他们获得理想的后束形状，本文即是写给那些“后束迟钝者”，这里会有一些反常规但却很奏效的方法，或许会值得你参考。
三角肌后束曾是我怀疑自己天生就没有的部位，但近年已然有即将超越前束的趋势。个人观点，让本来几乎没有的部位“生长”出来，首先最重要的是学会拉伸！（听起来有点俗，但你千万不能忽视这一点。）
像这种对收缩，对外力施压不敏感的部位，大部分要从拉伸入手，如果你能够通过拉伸感受到该肌肉被绷紧，问题就解决一半了。说得通俗些，你得先感受到这个部位的存在。
施瓦辛格曾说，一块肌肉在在动作当中究竟能收缩得多强烈，和它在动作远端被拉伸得多强烈是密切相关的——在动作过程中，一旦目标肌肉在远端被接近极限地牵拉，就等于是给该肌肉一个信号，让它在收缩的过程中积极主动地受力。

首先我们不谈训练动作。你先找一个与你人差不多高度或高一些的，牢固的可以抓住的东西，用双手扣住它（之所以说“扣住”而不是“握住“，是为了最大程度减小你小臂受力。）双脚往前踏一点，臀部适当下坐，身体重心向后，尽可能去感受三角肌后束的牵拉。如果后束没感觉，那就适当改变一下身体的位置或者抓握点的高度，直到你找到一个角度能彻底牵拉三角肌后束为止。
多试几次，找到牵拉感最强烈的角度和姿势。记住它，以后在后束训练当中，把这个体位运用到所有动作的开端。在动作的开端，如果你能感受到它的极限牵拉，在收缩的过程中，目标肌肉就十有八九能吃上力了。

★ 推荐的第一个后束动作：高位半程下拉
首先坐在高位下拉器底下，下身固定好，双手握距稍宽一些，类似“宽握背阔肌下拉”。选择中等重量（如果重量太轻你是不可能感受到后束牵拉的）。接下来是非常关键的一步，将你的身体调整到上文我所说的，经你亲身试验得出的角度。在感受到后束被强烈牵拉之后，立即下拉，动作过程中注意力完全集中在后束上，不要让肩胛骨有移动和靠拢的趋势。下拉至大臂与小臂接近垂直或正好垂直，不出意外，做到这一步的时候你能体会到后束的强烈收缩。
选择适当的重量，做20~30RM。三角肌后束是非常小的一块肌肉，新手做12RM以下几乎是无用功没感觉的，所以选择的次数要高一些。动作过程中要注意，不要在极限牵拉状态中停留太久，可能会导致你肌肉拉伤。还有就是不要拉得太低，如果肘关节的角度小于90度，背部很大程度就要参与了。

★ 推荐的第二个后束动作：开肘半程划船
请先看看上面的三张配图，来自本·帕库斯基的MI40三角肌教学视频。这里我要说的“开肘半程划船”与这配图的动作有些不同（配图是俯身侧平举）。但是该配图的细节必须要拿来借鉴一下，因为这是很多三角肌后束训练动作的精髓：看到图片上那条红色弧线没有？意思是动作过程中，你的肩胛骨要至始至终都往前展，上背呈现出一个弧度，没有任何形变，以最大限度隔离中下斜方肌的参与。大部分人做俯身侧平举的时候，都不会去注意肩胛骨的位置，而是让它们随意靠拢，导致三角肌后束的压力被卸掉！
带着这个细节，我们进入“开肘半程划船”的动作详解：这个动作既可以用一只小号杠铃做，也可以用哑铃做。
1.首先像做俯身侧平举一样俯身，让整个人重心朝前一点儿，即把重心放在前脚掌上，这样可以更好地让后
束受力而避免背部肌群借力。（如果重心移到脚后跟上，背部肌群会非常容易借力。）
2.如果使用杠铃做，那么双手握距和宽握高位下拉差不多或者再宽一些，如果使用哑铃做，动作开始阶段自然下垂即可。同上一个动作，这里开头阶段的拉伸也是非常重要的，如果你拿的重量太小，根本难以让后束产生拉伸感。
3.将肘关节向身体两侧展开，想象一下有人在你的正上方俯视你，你的两个肘关节应该像”一“字一样几乎完全平行。
4.动用三角肌后束的力量将重量拉起，大概拉至二分之一程，肘关节角度接近垂直，你的后束就已经完全收紧了，这就是你动作的极限，没必要再往上拉，否则斜方肌必定要参与动作。
5.用后束控制重量下放到最远端，重新感觉被拉伸，然后重复动作......
至于动作过程中，下背的姿势是怎样的，我个人习惯弓着背。可能有些理论老师看到这里就要开始破口大骂了......事实是这样的，如果是杠铃划船那种大重量动作，弓背确实危险。但对于后束训练的重量，再大也很难大到那种危险的程度，对下背的伤害机率是非常低的。动作过程中保持弓背某种程度上有利于注意力更好地集中在后束发力上，而且在身体重心往前的情况下，弓背也更容易维持平衡。
话说回来，如果你已经是个腰伤患者，腰部还很脆弱的话，那么这个动作确实不适合你，小心驶得万年船。

总结，以上两个动作与常规的后束训练相比，需要更大的重量，并且某种程度上降低了动作幅度。都属于双关节复合动作（肩关节和肘关节）。对于常年坚持传统俯身侧平举和坐姿反飞鸟的你，或许可以制造出一种不错的新鲜感，让你找到属于后束的充实泵感！