胸部固定器械：器械坐姿推胸 器械坐姿夹胸 双杠臂屈伸 史密斯推胸 上斜 下斜 平板杠铃：杠铃仰卧推举 杠铃上斜推举 杠铃下斜推举哑铃：哑铃推胸 上斜 下斜 平板 哑铃飞鸟 上斜 下斜 平板徒手动作：俯卧撑 跪姿俯卧撑 健身球：健身球仰卧推胸 健身球俯卧撑
哑铃1、平卧哑铃推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌2、上斜哑铃推举 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）3、平卧哑铃飞鸟 主练：胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）4、上斜哑铃飞鸟 主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提 主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑 1、间距略大于肩宽 胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌 2、间距小于肩宽 胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长 胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距大于1.5倍肩宽 胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌