产褥期过后，哺乳期可以做一些低强度的有氧运动，比如快步走、低强度健身操、脚踏车等。Colleran 和 Lovelady的研究报告，产后4-20周，以下运动几种方案，配合饮食，都可以帮助产妇在16周内体重减少6公斤左右。
方案一：快步走10000 步／次，每周3次。
方案二：低强度有氧运动20-30分钟／次，每周5次。

乳母节食减重，力度是关键
很多产妇担心节食力度太大，会奶水不足，营养宝宝的营养。研究发现确实有这种可能，但不控制饮食，减肥又无从谈起，那到底该节食到什么程度才刚刚好呢？
有研究报告，哺乳期乳母能量摄入低于1500千卡／天，就可能会泌乳量产生影响。所以，一般来说，产褥期不建议明显控制饮食热量。等泌乳稳定后（产后4-6周以后），每天减少500千卡热量摄入，总热量不低于每天1800千卡，就不会影响乳母的泌乳量，这对乳母来说，大概相当于饮食吃八、九分饱。
从减少体重的速度来看，研究一般认为，乳母每周体重减少0.5公斤，不会对乳母本身的健康和婴儿生长产生影响。

所以，乳母节食，力度不能太大，减体重速度绝对不能太快。
产后减肥，哪些营养最关键？
即便是低强度控制饮食，乳母也有出现营养不良的可能。所以，把握住一些最关键的营养，就能做到在减肥过程中最大程度保证乳母和宝宝的营养需要，降低减肥带来的各种风险。那么产后减肥，控制饮食，但必须保证哪些基本营养呢？主要是以下几种：

蛋白质：
乳母的蛋白质营养情况对泌乳量影响很大。乳母减肥，也应当保证高蛋白饮食，并且应当增加动物蛋白质的比例，主要是肉、蛋、奶等食品。综合国外对乳母氮平衡的研究，一般认为乳母出了满足每公斤体重1克蛋白质的基本需要，还应该每天至少增加20克蛋白质的摄入。
也就是说，一个65公斤重的乳母，每天摄入的蛋白质，应该是65+20=85克。如果这85克蛋白质都用鱼肉来提供，大约需要至少400克鱼肉。

脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。所以，产后减肥，不应该太严格的限制油脂类食物。尤其是亚麻酸，它能在乳母体内合成DHA，通过乳汁供应婴儿大脑发育。所以，乳母同时应该多吃海鱼、核桃、亚麻籽油、虾等食品。
钙：
宝宝发育所需要的钙，要由乳汁提供。如果乳母钙摄入不足，就会动用骨骼中的钙来保证乳汁中的钙水平，这就容易造成乳母骨质丢失。所以，乳母应该多吃牛奶、奶制品、小虾皮、带骨小鱼、蛋类和豆制品，保证充足的钙摄入。一般要求每日钙摄入量达到1200毫克。

铁：
2002年的数据，我国城市乳母贫血的患病率达到27.3%，4个乳母当中就有一个有贫血问题。所以很多人产后减肥不吃肉，这绝对不可以。因为红肉（猪牛羊肉）是膳食铁的一个最重要的来源。产后减肥，红肉也要适量吃。另外还可以多吃一些动物肝脏和血制品。多吃含维生素C的食物，有助于增加食物铁的吸收率。
锌：
锌对婴儿生长发育和免疫功能非常重要。膳食锌的主要来源也是动物性食物，比如鱼、虾、贝类、红肉，都是很好的锌来源，植物性食物中的锌吸收率则很低。

碘：
碘跟婴儿发育关系也非常密切。我国的研究发现，只要吃碘盐，就基本可以满足乳母和婴儿的碘需要。但因为产后减肥要适当减少饮食摄入，所以有可能导致碘盐摄入不足，进而出现碘缺乏。所以，减肥期间，乳母在吃碘盐的同时，也应该多吃海带、紫菜、海鱼等海产品，适当增加碘摄入量。
各类维生素：
这些维生素主要有维生素A、D、E、B1、B2、C、烟酸，和叶酸。
减肥期间，乳母补充维生素A，可以多吃胡萝卜、西兰花等富含类胡萝卜素的食物，这些食物的热量密度不大，类胡萝卜素在体内也可以合成维生素A，控制热量和充足营养什么都不耽误；多晒太阳，可以促进皮肤合成维生素D；膳食维生素E的主要来源是植物油，这就要求产妇减肥期间，对植物油也不要过分限制。

维生素C、B1、B2、烟酸和叶酸，在均衡足量饮食的情况下，乳母一般不会明显缺乏。
总结一下，产妇减肥存在特殊性，产后减肥，在哺乳期内，应该适当增加运动量，饮食控制力度不宜过大。动物性食物、油脂，这类平时公认的容易让人发胖的食物，产妇减肥的时候，该吃也必须吃。总的原则就是：保证足量、均衡、多样化的饮食。在这个基础上，适当减少热量摄入。配合运动，保证每周体重减少不超过0.5公斤。

说实话，不只是怀孕和生产的时候，产后的辛苦也是大家有目共睹的。
先不说身体状态变化带来的额外消耗（比如分娩时造成的损伤亟待修复、激素水平波动带来的心理落差等），仅仅是照顾宝宝的纯粹体力消耗，也是很惊人的。
按理说，新妈妈在产后应该很容易达到能量的负平衡，逐步实现体重的下降。
但是，我们仍然看到有那么多妈妈面临着产后肥胖的问题，甚至以怀孕生子为一条线，把生命划成两部分，前面是为自己而活——青春靓丽，后面是为孩子和家庭而活——无私奉献不修边幅，一辈子也不能回到产前外观苗条靓丽、内心自信从容的自己。

一般来说，大家都知道单纯性肥胖（排除病理性原因后的肥胖）的原因是营养过剩，然后就会心不在焉地说“管住嘴、迈开腿”，接着耸耸肩，心里不由自主地想“吃那么多，又不动，不长胖才怪”。
实际上，肥胖哪有那么简单，哪里是一句“吃那么多又不动”能说清楚的。每一个胖子都是“有故事的人”，只不过在你看不见的地方：
除了缺乏自制力，还有很多因素是胖子们自己无法控制的：例如遗传、从小养成的不健康习惯、心理上某些障碍、工作和生活上的重重压力、缺乏相关的知识渠道等。我们谁都有自己所不擅长处理的问题，但享用美食（尤其是高热量的甜食）能给我们带来很多慰藉。

产后肥胖相对比较特殊：对于很多妈妈（尤其是第一胎）对孕育宝宝毫无经验，虽然能在网络、书籍、医生处得到很多建议，但最终对她们饮食影响最大的是婆婆和丈夫（而我们大都没有比较系统的营养知识）。
对这些妈妈来说，婆婆是一个特殊的存在，处好关系尤显重要。而婆婆大多经历过以前的苦日子，不管是为孙子还是为媳妇，都想要尽量给到产妇最好的饮食照料，而做媳妇的总不能一点面子都不给。这样的结果往往就是矫枉过正，能量摄入溢出过多，新妈妈吃得想吐还不好意思拒绝婆婆的好意。

说了这么多，还是简单提一提改变的建议吧。
我们首先要明白，任何问题都不是一个孤立的点，解决思路也不应仅仅限制在“管住嘴、迈开腿”上，家家有本难念的经。只有找到问题的根源，针对关键点，制定适合自己的计划，才有可能坚持执行，才有可能成功改变自己。

回到问题本身，产后女性，减肥同时怎么保证孩子营养？
我想准确地表述应该是“哺乳期，如何在保证孩子营养的情况下减肥？”
1.对于乳母来说，按照中国居民膳食指南，主要要照顾到蛋白质（轻体力劳动乳母每天85g）、钙(1200mg/d)、铁和维生素等。这些指导外行人基本看不懂，总得来说只要做到营养全面均衡，照顾特殊需求。
2.”营养全面均衡，照顾特殊需求“听起来很玄乎，其实要达到还是比较容易的：
首先，定时定量，少食多餐：每天可以设置为三餐两点，准时吃，每餐（点）吃到八分饱即可。
然后，每餐的食物种类选择要尽量多样，但要以自然食物为主（五谷，鸡鸭鱼肉，蔬菜水果，蛋奶坚果），尽量少吃或不吃加工食品（各种零食、方便面、蛋糕甜点等），喝足够的水
饮食结构可以分为几部分：三餐可以分为主食（以五谷、米面为主）、主菜（鸡鸭鱼肉豆腐菌类，可以多做汤）、配菜（各种蔬菜瓜果）；两点可以包括汤、粥、水果、坚果等。
最后，对于钙，要保证每天喝牛奶，增加小鱼虾、豆制品等含钙丰富食物的摄入量，也可以使用营养补充剂；铁：多吃动物肝脏、全血，畜禽肉类和鱼类等；维生素一般只要保证各种蔬菜水果五谷的均衡摄入
做到以上几点的基础上，基本可以保证均衡的饮食结构和营养摄入，但食物总量如果超标，能量也是很容易出现结余变成脂肪的。所以接下来要做到总能量的适量摄入。

3.做到总能量的适量摄入对不同的人来说难易不同，有的新妈妈可能只要按照平时的饮食结构，适当丰富食材选择，在进食的时候注意速度，每餐吃到八分饱即可；但对一部分新妈妈来说，可能还需要好好的跟丈夫聊一聊，请丈夫在老婆和婆婆之间多做调剂，告诉老人家，现在的饮食已经足够照顾到宝宝的营养等。