有人问十三周跑步训练法，下面详解

第2周：建立基础
□ 第1课（38分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做7次。
□ 第2课（31分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。
共做7次。
□ 第3课（34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做6次。

第3周：增加跑步的时间
□ 第1课（45分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。
□ 第2课（34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
□ 第3课（40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

第4周：轻松的恢复周
□ 第1课（40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。
共做6次。
□ 第2课（30分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做5次。
□ 第3课（40分钟）
跑步2分钟。行走3分钟。
共做6次。

第5周：注意“拖着脚慢跑”
□ 第1课（46分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做9次。
□ 第2课（34分钟）
跑步2分钟。行走1分钟。
共做8次。
□ 第3课（42分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做8次。

第6周：增加训练量
□ 第1课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。
共做7次。
□ 第2课（38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做7次。
□ 第3课（50分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做10次。

第7周：训练过了一半
□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）
跑步10分钟。行走1分钟。
共做4次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做6次。
□ 第3课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。
共做7次。
跑步行走选项
□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）
跑步6分钟。行走1分钟。
共做6次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做6次。
□ 第3课（50分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做8次。

第8周：轻松的恢复周
□ 第1课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第2课（38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
跑步行走选项
□ 第1课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课（38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（46分钟）
跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。

第9周：回到训练中
□ 第1课（68分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
□ 第2课（46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
跑步行走选项
□ 第1课（66分钟）
跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。
□ 第2课（45分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

第10周：漫长的一周
□ 第1课（72分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步30分钟。
□ 第2课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第3课（57分钟）
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课（73分钟）
跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课（55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第3课（58分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

第11周：树立信心
□ 第1课（71分钟）
跑步40分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。
□ 第2课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第3课（57分钟）
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课（76分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第2课（55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第3课（58分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

第12周：轻松的一周
□ 第1课（60分钟）
跑步50分钟。
□ 第2课（43分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
□ 第3课（52分钟）
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课（64分钟）
跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
教练建议：

第13周：祝贺！
□ 第1课（50分钟）
跑步40分钟。
□ 第2课（43分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
□ 第3课
10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
跑步行走选项
□ 第1课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课
10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

个人建议可以扩展为26周跑步计划更合适，相对于不常运动的人来说。