徒手的话 做俯卧撑 卷腹 深蹲 引体向上都是可以的 可以多学习一些徒手锻炼动作 另外买对哑铃锻炼起来方便一些 具体锻炼规划 你可以关注我的微信公众号 ajunjianshen 里面有哑铃健身和图解 每天也会更新健身方面的知识 另外锻炼上有疑惑的也可以在Q上问我