骑行
你的目标：有氧耐力更好，腿部、臂部和背部肌肉更强健。骑自行车、尤其是山地车，是一项十分理想的锻炼方式，因为它能调动众多身体的大块肌肉来参与，如四头肌、臂肌和肌腱。运动时大块肌肉消耗更多氧气，就是说要消耗更多热量，但是自行车骑手也特别需要上身力量。强壮的背部的臂部肌肉给你更多的平衡感、控制力和自信心。你要为骑车做准备的话，务必加上本节中介绍的上身练习。
常规练习：
1． 弓箭步提腿 左脚向前迈一步，两脚相隔60厘米站立。左膝慢慢弯曲，身体向下，右膝向下，左膝不要超过脚尖，当大腿与地面平行时，便可停止向下。站起时，左腿伸直，右腿在正后方尽量往高提。还原，一条腿做10－15次，然后换腿。如果你能承受的话，双手各执一只哑铃，做的次数也相应减少到8－12次。
2． 耸肩 双手各执一只哑铃站立，手置于体侧，手心相向。双肩向前做划圆运动，最高一直提到耳根，还原：然后双肩向后划圆，两肩胛骨向后尽量往一处并拢，向下还原。做2－3套，每套10－12次。 心肌练习： 可能的话，每周在公路或山间小道上至少骑30分钟。如果你要骑更长的距离，则需要增加下面三项练习。做每项练习前都先要做10分钟准备活动。
3． 基本骑行 骑行中保持上身放松；等你能骑得顺畅了，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，持续骑10分钟，然后休息5分钟，再重复一次。
4． 过渡骑行 在增加难度的5分钟骑行里，每1分钟把变速车的档位向上拨一档、或将健骑机的难度调高一级；然后再用5分钟逐步降低难度。再重复一次这一过程。
5． 间隔骑行 开始先做1分钟难／1分钟易的交替练习；然后增加到2分钟难／1分钟易；依此类推，直至增加到5分钟难／1分钟易。降低难度时亦照此方式，每次减少1分钟。
每一个人都需要的上身锻炼 我们建议每一个人都要进行下面这个简单易行的上身锻炼，每天做2－3套，每套10－12次。最后2－3次可以适当增加你举起来不太费力的重量。
1． 俯卧撑 脸朝下躺，手掌放在胸两侧，脚趾着地。身体始终保持一条直线，向上撑起，直到肘部几乎伸直，然后放下。
2． 辅助引体向上 膝盖跪在健身器上，或是脚踩在健身器上，抓住横杆，手掌向外握。向上拉动身体，直到下巴够到横杆顶，然后放下。
3． 弯曲 双膝微屈站立，手腕尽量向后弯，使背伸直，双臂与地面垂直。接着，两侧肩押骨向后尽量往一处并拢，肘部也向后背，手尽量去够腑下，然后放松。
4． 飞翔 躺在长凳上，双臂举过头顶，双手握拳并拢。双臂从体侧放下，直到与肩平，这时形成一个大"十"字。还原。
5． 侧平举 站立时双臂放在体侧，手心向内。向上举起双臂，与肩平，双肘微屈，然后放下。
6． 举重 双手各执一只哑铃，站立时双肘在两侧抬起，手心向外。后背伸直，向上举起哑铃，然后放下。
7． 三头肌后伸 双膝微屈站立，躯干向前弯成45度。双臂靠体侧弯曲成90度，尽量向后伸，肘部不动，然后还原。
8． 半仰卧起坐 膝盖微屈躺下，脚放平，双臂自然向下放在体侧。努力使肩部和背的上部离地，停留3秒，然后迅速放下
你的目标：有氧耐力更好，腿部、臂部和背部肌肉更强健。骑自行车、尤其是山地车，是一项十分理想的锻炼方式，因为它能调动众多身体的大块肌肉来参与，如四头肌、臂肌和肌腱。运动时大块肌肉消耗更多氧气，就是说要消耗更多热量，但是自行车骑手也特别需要上身力量。强壮的背部的臂部肌肉给你更多的平衡感、控制力和自信心。你要为骑车做准备的话，务必加上本节中介绍的上身练习。
常规练习：
1． 弓箭步提腿 左脚向前迈一步，两脚相隔60厘米站立。左膝慢慢弯曲，身体向下，右膝向下，左膝不要超过脚尖，当大腿与地面平行时，便可停止向下。站起时，左腿伸直，右腿在正后方尽量往高提。还原，一条腿做10－15次，然后换腿。如果你能承受的话，双手各执一只哑铃，做的次数也相应减少到8－12次。
2． 耸肩 双手各执一只哑铃站立，手置于体侧，手心相向。双肩向前做划圆运动，最高一直提到耳根，还原：然后双肩向后划圆，两肩胛骨向后尽量往一处并拢，向下还原。做2－3套，每套10－12次。 心肌练习： 可能的话，每周在公路或山间小道上至少骑30分钟。如果你要骑更长的距离，则需要增加下面三项练习。做每项练习前都先要做10分钟准备活动。
3． 基本骑行 骑行中保持上身放松；等你能骑得顺畅了，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，持续骑10分钟，然后休息5分钟，再重复一次。
4． 过渡骑行 在增加难度的5分钟骑行里，每1分钟把变速车的档位向上拨一档、或将健骑机的难度调高一级；然后再用5分钟逐步降低难度。再重复一次这一过程。
5． 间隔骑行 开始先做1分钟难／1分钟易的交替练习；然后增加到2分钟难／1分钟易；依此类推，直至增加到5分钟难／1分钟易。降低难度时亦照此方式，每次减少1分钟。
每一个人都需要的上身锻炼 我们建议每一个人都要进行下面这个简单易行的上身锻炼，每天做2－3套，每套10－12次。最后2－3次可以适当增加你举起来不太费力的重量。
1． 俯卧撑 脸朝下躺，手掌放在胸两侧，脚趾着地。身体始终保持一条直线，向上撑起，直到肘部几乎伸直，然后放下。
2． 辅助引体向上 膝盖跪在健身器上，或是脚踩在健身器上，抓住横杆，手掌向外握。向上拉动身体，直到下巴够到横杆顶，然后放下。
3． 弯曲 双膝微屈站立，手腕尽量向后弯，使背伸直，双臂与地面垂直。接着，两侧肩押骨向后尽量往一处并拢，肘部也向后背，手尽量去够腑下，然后放松。
4． 飞翔 躺在长凳上，双臂举过头顶，双手握拳并拢。双臂从体侧放下，直到与肩平，这时形成一个大"十"字。还原。
5． 侧平举 站立时双臂放在体侧，手心向内。向上举起双臂，与肩平，双肘微屈，然后放下。
6． 举重 双手各执一只哑铃，站立时双肘在两侧抬起，手心向外。后背伸直，向上举起哑铃，然后放下。
7． 三头肌后伸 双膝微屈站立，躯干向前弯成45度。双臂靠体侧弯曲成90度，尽量向后伸，肘部不动，然后还原。
8． 半仰卧起坐 膝盖微屈躺下，脚放平，双臂自然向下放在体侧。努力使肩部和背的上部离地，停留3秒，然后迅速放下
