健身不健腿，早晚得阳痿http://tieba.baidu.com/p/4626669388?share=9105&fr=share&thread_type=33

今天给大家带来史上最全面虐腿计划。

计划把腿部分为4个部分：大腿前侧、后侧、臀、小腿。逐个击破！

1.大腿前侧
A. 深蹲两脚分开与肩同宽，膝盖尽量不要超过脚尖（为了避免过度使用膝关节），蹲至大腿平行于地面（有的人喜欢完全蹲下，不是不可以的，但要注意安全，且你的臀部应该始终处于向上翘的状态而不是向下）。8组，每组12个。重量应为你极限重量（你只能做1-3个的重量）的75%.

如果你觉得杠铃扛在后面不舒服很可能是由于杠铃放的位置不对。应该是用自己得斜方肌扛住杠铃而不是用颈椎承受压力（这样非常危险！），实在适应不了的话，可以采用杠铃前置的方法（如上图），还是注意臀部时刻保持翘起状态哦~

B.过顶深蹲，你极限重量的50%，5组，每组12个
双手宽握，杠铃置于头顶上方，过于向前或向后都容易是杠铃跌落。动作完成时杠铃向前放（想想举重运动员怎么放杠铃的），这个动作有些难度，如果没有健身基础建议绕行...

C.箭步蹲，两手握哑铃，重量自选膝盖应成90°膝盖不要超过脚尖，4组，先前20步转身向后20步回到起点为一组。或原地蹲20下为一组然后换另一只腿。如果感觉很吃力可以松开手中的杠铃。

2.大腿后侧
器械退后侧，4组，每组12个，重量自选，12个应该力竭。注意顶峰收缩哦。

3.臀部
针对臀部的硬拉：两腿分开宽于肩部脚尖向外，腰挺直向下，与直腿硬拉不同的是膝盖弯曲，臀部下蹲。但要始终保持臀部上翘的状态。杠铃低于膝盖，向上拉起臀部用力，上半身可以稍稍后仰。4组，每组8-12个，如果腰部不稳马上松手，要学会保护自己，砸坏地板能有几个钱，腰不受伤多得不偿失啊！

4.小腿
器械：这个器械不是每个健身房都有的，很遗憾~ 4组，每组12个

5.必不可少的拉伸

最后，加油

写的好

今天练腿