打网球前后，你有多重视热身和放松这些环节？今天，我们就一起跟着世界排名第一的德约科维奇，来完成一场网球热身和放松课程吧！
Step 1 热身准备
在剧烈的运动前，人的身体需要一个适应过程，通过热身准备运动来使心率、肌肉有一个过度，以此来防止身体受伤。
变速跑
变速跑是在分段用不同速度跑步，变速跑不仅能丰富锻炼内容，
而且对提高人体机能也大有好处。

单脚跳
练习弹跳单脚跳主要是针对下肢力量的练习。

左右横向移动
蹬跨协调，保持身体平稳。
更好地提高移动速度和预判能力。

侧身前后移动
需要肩、胸、腰、髋关节的协调参与，
重在锻炼腰部和髋关节。

后退跑
跑动时，两臂自然摆动，后摆的幅度稍大。
重心后移、脚后跟稍提起，用脚前掌连续蹬地后退。
保持身体平衡。

抬腿开胯移动
大腿的前后部肌肉是容易拉伤的地方，
所以练球之前必不可少地要把它们做一些拉伸。
开胯对于运动热身很有好处，
能够更好地做出更协调的动作和增加爆发力。

弓步走+转体练习
弓步走针对臀部、小腿、腿关节、四头肌的部位进行热身，
而这几个部位也是网球运动中运动较为激烈的部位。
同时结合上半身的转体活动热身，
需要将全身放开来进行运动。

横向移动接抛球
为便于随时起动，准备姿势可以两脚前后站立，
约同肩宽，两膝微屈，重心在前脚掌，
上体稍前倾，并根据来球随时变换方向。