1 适量摄入胆固醇对肌肉体积和力量增长更有利
英国肯特大学的研究人员发现，胆固醇对肌肉体积和力量增长具有十分重要的意义 。研究人员让47名成年人进行为期12周的力量训练。受试者被分成两组，一组采用低胆固醇饮食 (1.6毫克/ 每磅体重 ，大约每天150～250 毫克), 另一组采用较高胆固醇饮食(2.6毫克/每磅体重,约每天250～450毫克)。12周后，低胆固醇饮食组的肌肉块增加不明显，力量水平也只提高了35%。 而高胆固醇饮食组则平均增加了5磅肌肉，力量水平提高了90%。
据研究人员介绍，摄入适量的胆固醇，对保持较高的睾丸激素水平非常重要。此外，那些经常吃牛羊肉（胆固醇含量较高） 的人，通常会拥有较高的胰岛素样生长因子(IGF-I)水平。 胰岛素样生长因子是一种能促进肌肉增长的重要合成代谢激素。
这项研究说明，低胆固醇饮食并不适合所有人，特别是那些希望增加力量和肌肉块的，身体健康的年轻健美运动员多吃点牛羊肉，可以帮助他们更快地取得进步。

2 欧米茄-3脂肪酸能减轻力量训练后的延迟性肌肉疼痛
欧米茄-3脂肪酸能减轻炎症反应，这使得它可能有助于减轻力量训练后的延迟性肌肉疼痛。高强度的离心型肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被拉伸）可以引起肌肉损伤，导致肌肉在训练后24～48小时内产生疼痛。肌肉损伤会引起炎症反应，从而导致进一步的组织破坏，而这也正是肌肉修复过程的一个部分。欧米茄-3脂肪酸，比如DHA和EPA，能减轻细胞的炎症，这使得它们成为预防心脏病和脑中风的流行营养补剂。
德国研究人员发现，那些连续1个月摄入欧米茄-3脂肪酸补剂的男子，在高强度的离心性力量训练结束48小时时，肌肉的酸痛感会更轻。不过，这种效果可能对健美运动员来说并没有什么好处，因为，力量训练后的肌肉炎症反应，正是促进肌肉不断增长的必要条件。由于欧米茄-3脂肪酸能抑制力量训练后的肌肉炎症反应，因此，摄入鱼油补剂对肌肉体积和力量的增长，就是不利的。

3 窄握距卧推：到底多窄最好？
窄握距卧推通常指的是在卧推时采用与肩同宽或者更窄的握距。这个训练动作既能刺激胸部肌肉，也能刺激肱三头肌。
很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在美国运动医学会（ACSM）年会上，有一篇研究报道表明， 与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，反而会增加施加在腕关节上的压力。
此外，采用过窄的握距会使卧推的重量大幅下降,这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推时，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。

4 每隔半年停训2～3周对肌肉长期增长更有利
健美运动员往往很害怕休息时间过长会导致肌肉块和力量水平下降。但是，力量训练会给身体造成很大压力。众所周知，肌肉不是在训练时增长的，而是在恢复时增长的。
美国康涅狄格州州立大学的研究人员最近做了一项实验，他们让运动员连续6周不进行力量训练，并测量其肌肉围度、体脂水平、力量水平和弹跳高度以及睾丸激素和皮质醇水平在6周前后的变化。结果发现，连续休息6周对这些因素几乎没有非常明显的影响。
当然，除非是生病或受伤，我们并不建议大家连续停止力量训练6周，休息2～3周是比较容易接受的。每隔半年完全停训2～3 周，不仅能减轻身体的压力，对健康有利，还可以避免可能积累的伤害。当你重返健身房后，会更有热情，身体也恢复得更充分。

5 缩短组间休息时间可促进生长激素分泌
提高力量训练时的生长激素水平对促进肌肉增长非常重要。来自巴西的最新研究发现， 缩短力量训练时的组间休息时间，可显著促进生长激素分泌。
巴西研究人员让有力量训练经验的受试者采用3种不同方式进行同样的腿部训练（对所有训练动作都采用只能做10次的重量训练）。第一种是组间休息30秒钟；第二种是组间休息60秒钟； 第三种是组间休息120秒钟。
虽然3种训练模式最终都能促进生长激素分泌，但组间只休息30秒的受试者，其生长激素水平比组间休息60秒和120秒的人高出50％之多。由此可见，如果你想使生长激素的水平最大化， 那么组间休息时间就不要超过30秒钟。

6 肌酸能帮助年轻人增大肌肉块但对老年人收效甚微
随着年龄增长，肌肉体积和力量都会逐渐减少。在40～60 岁期间，人体的肌肉体积大约会减少20%左右。60岁以后，肌肉体积减少的速度更快。一水合肌酸是健美运动员以及其他进行力量训练的运动员常用的补剂，因为它有助于增加肌肉体积和力量。但它对老年人的效果还存在争议。
在用年轻和年老的实验大鼠进行对比实验之后，南非科学家发现，服用肌酸、力量训练以及肌酸加力量训练，都能促进年轻大鼠的肌肉增长。但是，单单服用肌酸并不能促进老年大鼠的肌肉增长，即便是力量训练加服用肌酸，也只能对老年大鼠的肌肉增长带来很小的促进作用。单单只进行力量训练对老年和年轻大鼠肌肉体积的变化影响很相似。

7 高强度有氧训练的减脂效果更好
如果你想迅速减少体脂，那就提高训练强度吧！传统观念认为，低强度、持续时间较长的有氧训练模式燃烧体脂的效果最好。乍听起来，这种观念似乎很有道理。因为，以65%以下的强度水平进行有氧训练时，可以使身体更好地把储存在体内的脂肪作为“燃料”消耗掉。
实际上，采用较高的强度进行有氧训练可以更好地提高你的新陈代谢水平。这样，你就可以在一天的其他时间里，甚至是晚上睡觉的时候消耗更多热量。
澳大利亚的研究人员发现，那些连续15周采用高强度间歇性有氧训练模式训练的女性受试者，比那些采用高训练量、低强度有氧训练模式训练的女性受试者，减少的体重和体脂更多。
采用高强度间歇性有氧训练模式训练的受试者，整体体脂水平、大腿表面以及腹部的体脂水平都明显下降，而且血糖调节能力也得到了改善。
高强度间歇性有氧训练模式的具体做法可以是：先在固定自行车上以很高的强度骑行8秒钟，然后减慢骑行速度12秒钟，交替进行，总共持续20分钟。每周像这样练3次。

8 训练量与睾丸激素水平密切相关
新西兰研究人员让有力量训练经验的男子进行3种不同类型的深蹲训练，首先是健美类型的训练：采用最大重量的75％，做10组10次，总计100次的训练，组间休息2分钟。第二种是采用最大重量的90％做6组4次，总计24次的训练，组间休息4分钟。第三种是采用最大重量的45％，做8组6次，总计48次的训练，组间休息3分钟。
研究人员发现，当研究对象进行健美类型的训练时（总计重复100次），他们的睾丸激素水平几乎会翻倍。但当他们采用另外两种模式训练时，睾丸激素水平则几乎没有增加。
研究人员认为，训练量也许是促进睾丸激素水平升高的关键因素。把目标定为每个部位每次训练做100次，可以使睾丸激素水平达到最高水平，使肌肉增长更迅速。

9 膳食的血糖指数不会影响训练期间肌糖原的使用
力量训练时，碳水化合物是最主要的能量来源。因为它们在同样的时间内提供的能量比脂肪要多得多。虽然我们身上有充足的脂肪作为备用能源，但碳水化合物的储备却是有限的。储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物大约只有400克左右。力量训练后及时进餐，对补充训练中消耗掉的肌糖原储备非常重要。但是，我们在训练后，简单碳水化合物的摄入量是高一些好还是低一点好呢？
英国科研人员发现，在两天的耐力性比赛中间，膳食的血糖指数对受试者的肌糖原及肝糖原的消耗速度几乎没有什么影响。血糖指数是衡量摄入某种食物之后，血糖水平增加速度快慢的重要指标。血糖指数高的膳食，通常含有较多的简单碳水化合物食品；而血糖指数低的膳食，通常含有较多的复合碳水化合物食品和脂肪。至于不同血糖指数膳食对力量训练的影响，还有待进一步研究。

10 训练后立即摄入蛋白粉也许并不能促进肌肉增长
肌肉增长需要通过力量训练刺激肌肉、给肌肉输送氨基酸、热量、碳水化合物、合成代谢激素，以及充分的休息和恢复。缺少其中任何一个因素，肌肉增长都会受到影响。之前的研究发现，在力量训练前和训练后摄入高蛋白营养补剂和氨基酸，能促进肌肉蛋白质合成。
这可能是因为，力量训练能促使肌肉把更多的氨基酸用来合成肌肉蛋白质。此外，一些非常重要的关键氨基酸，如亮氨酸也能在人体内引发一些重要的生物化学反应，促进肌肉蛋白质合成。但并不是所有的研究都发现，在力量训练前后摄入高蛋白营养补剂对身体有什么益处。
亚伦·斯塔派勒斯和他在加拿大麦克马斯特大学的同事研究发现，在力量训练后立即摄入含有蛋白质和碳水化合物的营养补剂，对促进肌肉蛋白质合成的效果并不比单纯的力量训练带来的肌肉蛋白质合成效果更好。对于这一极具争议性的结论，目前还有待进一步的研究证实。