周一
胸，三头 哑铃平板卧推4组 8-12 飞鸟(小飞)3组 8-12
龙门架 夹胸 3组 8-12
坐姿哑铃双臂颈后臂屈伸 3组 8-12
单臂颈后臂屈伸3组 8-12
周二 休息
周三 背，二头 高位下拉4组8-12 坐姿划船3组8-12
直臂下拉 3组 8-12
二头的哑铃弯举3组 8-12 集中弯举3组 8-12、
杠铃弯举 3组 8-12
周四 休息
周五 肩，腹 前平举3组15-20 侧平举3组15-20
俯身飞鸟4组 8-12 卷腹3组 20-25
侧身卷腹3组 18-20（两侧都要）
90度高抬腿3组 15-20
周六 大腿，小腿 哑铃负重弓箭步4组 15-20
深蹲3组 12-15 倒蹬 3组 8-12 负重提踵3组 30-40
周日 休息
组间隔时间不要超过1分钟
【每组力竭】