任何事的一开始，都是值得纪念的。第一次进到健身房、第一次达到目标重量，或是第一次因为身材变壮，需要换掉衣柜旧衣服时....但这些第一次，都不是凭空得来。而是跨出正确的第一步，并且经过许多努力，才有更多的第一次。
那正确的第一步该怎么跨出呢? 来看看健身初学者必知观念第一章吧！
找出你的最大重量
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确认你的最大重量，是非常重要的一环。这数字可以了解你目前的程度、可以是你进步的基淮点、可以是你的目标。常见的多关节训练-深蹲、硬拉、卧推，
你知道你的最大重量吗(1RM)？两个方式
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简易计算：基本上，你可以完成3~4下的重量，就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下，那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。
实测：实际操作吧！直接找出你能完成一下动作标准的最大重量吧！
(可安排一周当作测试週，每天只测一项目，测试完后休息一天在做下一组测试。测试时一定要注意安全！有小伙伴进行保护最好。)
不论你使用哪种方式计算出1RM的数值，它可以当成一个可调整的目标，也可帮助你制定你的训练计划。
设定目标
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新手从0开始往上增加，通常会比较快速且易见成效。平均来算，12~16周的训练后，你的最大负荷重可以进步5~10%。
这训练并不是以增肌为目的，虽然这可能违反我们训练的目标，但对于初学者，这却是非常重要的一点。先学会走，你才能跑得更快，不论是何种动作训练，先学习正确的动作模式，正确的肌群使用，通过轻重量让身体熟悉，对于往后大重量的突破，才会有最棒的帮助。
突破大重量是许多人的目标，但绝对不是初学者一开始的就要突破的目标，动作永远是第一位。
设定训练计划
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不过重量上的进步，每增进一点，都是很多的努力辛苦。因此初学者，可将目标设定在5%的进步即可。
另外你也可以利用1RM设定训练计划。选择最大重量的90%，将1RM的90%当成训练最大重量，进行计划安排，不超过这重量训练。比起用1RM的重量安排训练，更可以确保你的训练品质、动作正确性，并且不会让你训练过度。
学习正确动作
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初学者一开始选择的训练计划，越简单越好。设定8~12次的动作，刚开始可做些保留，不用做到力竭。毕竟，你是来训练而不是来伤害你的肌肉。
选择你的训练动作
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初入健身房，可别专挑机器训练，或是哑铃弯举等单关节式的训练，那会让训练没有效率。多关节训练才是你应该选择的。
1. 深蹲和它的变化式：杠铃前蹲(Front Squats)、箱式深蹲(Box Squats)、壶铃深蹲(goblet squats)等
2. 硬拉和它的变化式：架上硬拉(rack pulls)、相扑硬拉(sumo deadlifts)、罗马尼亚硬拉(Romanian deadlifts)
3. 卧推和它的变化式：斜板卧推(incline bench presses)、哑铃卧推(dumbbell bench presses)等
4. 杠铃推举和它的变化式：坐式杠铃推举(seated military presses)、哑铃推举(dumbbell overhead presses)、壶铃推举(kettlebell overhead presses)等
挑以上四种的基本动作，进行3~5组，还有余力在各选择一项变化式当作辅助训练。
肌肥大并非首要目标
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肌肥大的目标并不适合初学者，因为那代表着要有更强的训练和更高的训练频率，还有较少的休息时间。对刚要建立身体初阶强度的初学者来说，两者是不同的训练方式，容易造成一开始的挫折。那是否有所谓最棒的训练计划呢?并没有！不同人的计划会因为几点因素而改变：今天是训练上半身、下半身或是全身? 你的训练强度如何? 你的最大重量是多少? 等等因素....所以先建立基本的身体强度，进步后再调整目标，而不是一开始就以肌肥大为目标。将以上各点确实进行▼将以上所提到的各项注意要点，帮助刚接触健身的自己。设定目标，规划适合自己的训练菜单，然后循序渐进的调整强度。虽然一开始重量不如别人那么重，肌肉线条也不明显，但一开始基础能踩稳，对往后的训练，将会有意想不到的帮助！
那正确的第一步该怎么跨出呢? 来看看健身初学者必知观念第一章吧！
找出你的最大重量
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确认你的最大重量，是非常重要的一环。这数字可以了解你目前的程度、可以是你进步的基淮点、可以是你的目标。常见的多关节训练-深蹲、硬拉、卧推，
你知道你的最大重量吗(1RM)？两个方式
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简易计算：基本上，你可以完成3~4下的重量，就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下，那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。
实测：实际操作吧！直接找出你能完成一下动作标准的最大重量吧！
(可安排一周当作测试週，每天只测一项目，测试完后休息一天在做下一组测试。测试时一定要注意安全！有小伙伴进行保护最好。)
不论你使用哪种方式计算出1RM的数值，它可以当成一个可调整的目标，也可帮助你制定你的训练计划。
设定目标
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新手从0开始往上增加，通常会比较快速且易见成效。平均来算，12~16周的训练后，你的最大负荷重可以进步5~10%。
这训练并不是以增肌为目的，虽然这可能违反我们训练的目标，但对于初学者，这却是非常重要的一点。先学会走，你才能跑得更快，不论是何种动作训练，先学习正确的动作模式，正确的肌群使用，通过轻重量让身体熟悉，对于往后大重量的突破，才会有最棒的帮助。
突破大重量是许多人的目标，但绝对不是初学者一开始的就要突破的目标，动作永远是第一位。
设定训练计划
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不过重量上的进步，每增进一点，都是很多的努力辛苦。因此初学者，可将目标设定在5%的进步即可。
另外你也可以利用1RM设定训练计划。选择最大重量的90%，将1RM的90%当成训练最大重量，进行计划安排，不超过这重量训练。比起用1RM的重量安排训练，更可以确保你的训练品质、动作正确性，并且不会让你训练过度。
学习正确动作
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初学者一开始选择的训练计划，越简单越好。设定8~12次的动作，刚开始可做些保留，不用做到力竭。毕竟，你是来训练而不是来伤害你的肌肉。
选择你的训练动作
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初入健身房，可别专挑机器训练，或是哑铃弯举等单关节式的训练，那会让训练没有效率。多关节训练才是你应该选择的。
1. 深蹲和它的变化式：杠铃前蹲(Front Squats)、箱式深蹲(Box Squats)、壶铃深蹲(goblet squats)等
2. 硬拉和它的变化式：架上硬拉(rack pulls)、相扑硬拉(sumo deadlifts)、罗马尼亚硬拉(Romanian deadlifts)
3. 卧推和它的变化式：斜板卧推(incline bench presses)、哑铃卧推(dumbbell bench presses)等
4. 杠铃推举和它的变化式：坐式杠铃推举(seated military presses)、哑铃推举(dumbbell overhead presses)、壶铃推举(kettlebell overhead presses)等
挑以上四种的基本动作，进行3~5组，还有余力在各选择一项变化式当作辅助训练。
肌肥大并非首要目标
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肌肥大的目标并不适合初学者，因为那代表着要有更强的训练和更高的训练频率，还有较少的休息时间。对刚要建立身体初阶强度的初学者来说，两者是不同的训练方式，容易造成一开始的挫折。那是否有所谓最棒的训练计划呢?并没有！不同人的计划会因为几点因素而改变：今天是训练上半身、下半身或是全身? 你的训练强度如何? 你的最大重量是多少? 等等因素....所以先建立基本的身体强度，进步后再调整目标，而不是一开始就以肌肥大为目标。将以上各点确实进行▼将以上所提到的各项注意要点，帮助刚接触健身的自己。设定目标，规划适合自己的训练菜单，然后循序渐进的调整强度。虽然一开始重量不如别人那么重，肌肉线条也不明显，但一开始基础能踩稳，对往后的训练，将会有意想不到的帮助！
