五到十分钟 慢跑热身。四十分钟肌力训练 如 胸 （俯卧撑）背（引体向上）腿（深蹲）腹（卷腹 仰卧抬腿）练完十分钟高强度有氧运动 如 冲刺跑 高台腿 蛙跳 跳绳 爬楼梯。最后十分钟 做好拉伸。