基本的方向是无氧+有氧结合，一周三练，周六周日可以加一次游泳或者跑步的有氧运动，先在跑步机上快走十分钟，热身。然后器械，半个小时左右，然后简单伸展运动，然后慢跑半小时左右。最后热水澡，打完收工，这个过程在一个半到两个小时。

初步计划如下，
周一 ，胸部 背部
坐姿器械夹胸 3*15-20
坐姿卧推 4*10-15
坐姿颈后下拉 4*10-15
坐姿划船 4*10-15
跑步后加两个腹部练习动作，三组左右。
周三 肩 手臂
杠铃弯举 4*12-15
坐姿胸前下拉 4*12-15
拉力器曲臂下压 3*12-15
哑铃握转 3*12-15
哑铃后举 3*12-15
跑步后加两个腹部练习动作，三组左右。
周五 腿 臀
半蹲 3*12-15
深蹲 3*12-15
坐姿器械腿屈伸 4*12-15
坐姿夹腿 3*12-15
俯卧腿弯举 3*12-15
提踵 3*12-15
周五腿脚器械练完，肯定跑不动，可拉伸运动多做一做，再腹部练习
周日，如果有空，可游泳或者跑步

这个礼拜先不执行，熟悉这个健身房的器材，然后针对性的调整一下上面的计划，主要是器材的部分调整。