什么是核心力量？
2014-10-14 何师 浩铭运动训练中心
何谓核心肌肉和核心稳定性
首先我们需要了解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“力量来源”（Power House） 。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位连接了人体的上／下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上／下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两组肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉也非常重要。这些肌肉联结骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到三楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
核心稳定的益处
（一）核心稳定和运动
在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时同样离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好平衡的运动项目如山地自行车，滑雪等。一些有身体冲撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。
最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性，还可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。
当然，在进行训练时，仅仅训练核心稳定是不够的，因为很多的运动都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。所以研究人员建议，力量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动都需要两者结合起来才能有更好的表现。
（二）核心稳定和日常生活
核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤。在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球或劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者Hudgus Paul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。 篮球运动更是如此，当一个人核心的力量够给劲儿，那么他做动作时其他肌肉群的能力也会充分的发挥，例如：有人跳的高，跑的快，有了这些原本在场上打球足够了，因为速度是篮球一贯的主题。但想象一下这个人被一撞就飞，跳起在空中做不出动作，而突破也碍于对抗处处受制。其实并不是单纯因为体重不够，有一部分原因就是核心肌肉群没力，要想全身协调用力，核心的力量至关重要。
核心力量的训练
强有力的核心肌肉群，对身体姿势和运动中的各种动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
反过来，要想训练核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法：
1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要

依次是：侧卧举腿、屈膝下蹲、仰卧抬膝、腰部侧拉、后踢腿、站立转头、仰卧卷腹、大鹏展翅、小飞燕。