第一餐 7 点 --8 点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包或米饭、面条均可 ( 量稍大点 )
蛋白质：蛋白粉一杯、2 个蛋清
蔬菜水果：一根香蕉或一个苹果
脂类坚果：2 个核桃
营养补剂：善存片一片

第二餐 10 点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清（熟的）、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐 12 点左右午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 ( 红烧、清炖、清蒸任选 )
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把

第四餐 15 点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18 点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 ( 最好清炖、清蒸 )
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2 个核桃

第六餐 21 点加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃