基础锻炼，可以试试百度介绍的，柳叶刀不锈钢健身棒之肌肉锻炼方法，加油！

俯卧撑，腹肌撕裂者，深蹲

做俯卧撑 卷腹 深蹲 引体向上等 可以多学习一些徒手锻炼动作 另外买对哑铃锻炼起来方便一些 具体锻炼规划 你可以关注我的微信公众号 ajunjianshen 里面有哑铃健身和图解 每天也会更新健身方面的知识 另外锻炼上有疑惑的也可以在Q上问我

哑铃练习的好处：
1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。
2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%的哑铃。如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天6—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

胸肌的训练方法：
仰卧平躺哑铃推胸；仰卧上斜哑铃推胸；仰卧下斜哑铃推胸；仰卧平躺哑铃飞鸟；仰卧上斜哑铃飞鸟；仰卧下斜哑铃飞鸟；仰卧哑铃臂屈伸。
上束和中束怎么训练：
上束可以练上斜卧推，胸沟可以用蝴蝶夹胸，中束可以拉力器十字夹胸，关键训练时候要募集目标肌群的发力过程。