提示: 跑步最容易出现的错误动作
① 头抬得过高。因为抬头过高会造成身体形成一个向后仰的角度，这样就没有了推动身体向前倾的力量。
② 身体前弯。跑步时身体要前倾，而不是前弯，更不要驼背。腰部要和头、脚跟处于同一直线，如果只是前弯的话也是无法提供一个向前推的动力的。
③ 摆臂幅度过高，向后摆臂时过于靠外。注意不能靠外摆臂，否则向前摆臂时就会超过身体的中心线，这样带动身体并不是向前跑而是向内跑。摆臂错误的话可是会增加力量消耗的。当然也不用夹着手臂跑步，放轻松，不要太过靠内或外即可。

五: 女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
对于大部分刚刚开始跑步的人来说，全脚掌跑法是最常见的跑法，因为平时我们走路也是如此。走路的时候我们都是脚后跟着地，然后过渡到前掌蹬地，可以试着自己走一段路感受一下。实际上全脚掌跑法与这个动作差不多。
跑步时腿部一次完整的从离地到落地的动作
跑步的正确姿势,跑步姿势详解-必看
具体动作
重复做后脚跟落地，然后快速过渡到前脚掌，脚尖离地蹬地的这样一个循环过程。
可以看到脚后跟以及足弓处率先落地，快速过渡到前脚掌，然后蹬地，完成一次跑步。
一般来讲，大部分跑者（如果没有足外翻或者内翻过度）在落地的时候都是脚掌稍靠外部先落地的，而大部分刚开始跑步的人也都是脚的后部接近脚跟处，甚至就是脚后跟先落地。

错误示范：脚步落地时候与地面角度过高、腿部略直，步幅过大(错误动作!)

正确动作下图:较适合初学者的姿势：角度稍低，且膝盖微曲

需要注意的是，在脚落地的时候，你的脚掌与地面形成的角度越低越好。因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压力就会小，当我们落地时尽量采用全脚掌落地就会对身体的伤害更小。
上面两幅图都是利用比较靠后的脚跟先着地，错误示范图显示，脚与地面的角度非常大，且腿部弯曲并不是十分明显；而右图稍好，腿部的角度以及膝盖的弯曲程度都更适合初跑者。毕竟刚开始跑步的人还不能很好地控制膝部的弯曲程度，以及落地时候脚与地面的角度来减少伤害。
切记不能用脚后跟先着地，参考错误示范图，因为当我们只有脚跟着地的时候会使得脚掌与大腿形成直线，这样做的是一个制动的动作，在转换到蹬地时有刹车的感觉，除了会额外增加能量消耗以外，这种情况对膝盖的压迫非常大。特别是大体重的人，通常这样跑完第二天就会感到膝盖疼痛。
对于采用全脚掌跑法的跑者，速度要放慢些。因为这个跑法对膝盖压迫相比前脚掌落地要大一些，如果速度较快的话，会使膝盖长时间受压迫，很容易受伤，就得不偿失了。这也是大部分减震跑鞋都设定后脚减震的原因之一。

全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，女孩子用这种方式跑步就不用太过于担心小腿肌肉增加造成的粗腿。不过，当跑量增加到一定量的时候，肌肉显然还是会出现的，所以一定要注意跑后的拉伸，使肌肉线条细长，这样的小腿才会更有魅力。
逐渐习惯全脚掌跑法对于我们来讲是基础中的基础。很多人觉得跑个步这样费劲地研究并不是好事，可能会使人丧失运动兴趣。但是如果没有科学的引导，可能会因为姿势不正确造成运动伤害而放弃一项运动，甚至是带来伤痛。所以即将开始跑步的你还是要耐心学习，多跑几次，实践出真知。
下图全脚掌跑法动作分解

很多长跑高手，特别是非洲的运动员，基本上都是采用前脚掌落地的跑法。前脚掌跑法要求身体的上半部略微靠前，这是因为落地点在身体重心正下方，身体不相对靠前的话腿部无法跟上，很可能就会脚后跟着地了。
前脚掌跑法不是一蹴而就的，需要我们有一定的力量来支持，刚开始采用前脚掌跑法的时候会像踮着脚尖跑，或者说是跳着绳跑，而且肯定不能支撑你跑很长的距离，这就需要一个适应期，量变到质变需要一个缓慢的过程。
前脚掌跑法的四个重点
① 落地点是在重心的正下方。
② 大腿带动小腿，小腿在蹬地后随着大腿回到身前。
③ 前脚掌落地后接着做像后耙地的动作，脚跟处并不完全落地。
④ 整个运动过程要像一个车轮一样，滚动向前。
下图是采用前脚掌跑法时脚的感觉，因为后脚跟几乎不着地，所以不会感觉到酸疼，而脚面因为蹬地的动作要有用力的感觉，前脚掌可以感受到地面的反作用力，因为脚掌要做一个向后耙地的动作。

前脚掌跑法在蹬地的一瞬间小腿肌肉会发力，这样就对腿部肌肉有了一定的要求，女生跑步时所在意的肌肉可能就会出现。而且对于大部分身体健康的跑友来说，如果前脚掌跑法训练过度很有可能造成跟腱炎，毕竟我们的腿部力量并不是特别好。就算是一些很有经验的跑友，也表示他们在中长距离跑步中很少用前脚掌跑步法，毕竟不是专业的运动员，而且前脚掌落地的方式更适合跑中短距离。
据统计，只有15％～20％的人是采用前脚掌跑法来跑步的，毕竟对于一般人来讲这种跑法对小腿和脚部肌肉的要求过高。如果没有充分的力量作为保障，盲目开始使用前脚掌跑法，可能会造成小腿或者脚掌的肌肉拉伤。
总体来说各种跑法都是为了更好地保护身体，各有利弊，要根据自身的不同需求和身体状况来选择。不管用什么落地跑法，跑起来要像滚动式前进才比较好。

七:还没有足够能力跑(或者胖?)？那就从快走开始吧
一些体重较大或者还没有足够跑步能力的朋友，可以先通过快走（健步走）运动来提高心肺能力以及下肢的肌肉力量和耐力。如何从一般走路过渡到快走？我们先通过一组照片对比，来看看快走与我们平时走路的区别。

走路与快走最明显的区别就是快走摆臂的幅度更大，这样导致步幅也会变大，快走的速度要明显比走路或者散步时快很多，基本上达到了每分钟120～140步。
具体动作:
上半身基本保持正直，眼看前方，颈部肌肉放松，双臂弯曲至90度，双手轻轻握拳。以肩关节为轴前后摆臂，向上摆臂时与跑步一样高度至胸线，当手臂上摆至胸部时，手臂的角度是小于90度的，双手应当注意不可越过身体的中心线，即不要向内或者向外摆臂，否则会使得身体左右摇晃，而向下摆臂时候角度会大于90度，此时肩膀随着摆动而抬高。
摆臂时带动腿部向前迈，这个时候脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，推离地面，配合深而均匀的呼吸循环进行，完成一个快走的动作。随着身体的适应开始逐步加快步频，一般来讲，快走的速度应当不低于5公里/小时，步伐保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。
快走的姿势和跑步其实差不多，可以在快走的时候，有意地控制脚掌落地时与地面的角度，方便以后的慢跑训练。大家在快走的时候觉得有点喘，或者感觉身体有点酸都是正常的，只要走完后感觉轻松，并且没有头晕、恶心、疲劳的感觉就好。坚持每日快走30～40分钟，逐步过渡到慢跑即可。

码个，赞楼主

棒

可以

说的对