健美练成力量举❌
在能够控制肌肉的前提下施加重量。如果目标肌群做不到，使用再大重量都没有意义。

健美训练最好的次数8-12
是指肌肉能收缩的次数，而不是要做的次数。

大重量练块头，小重量练线条❌
体脂控制，有氧和饮食。

备赛
断油盐碳水的说法❌
分阶段，不同阶段训练饮食是不同的。不当的饮食可能造成减肌肉多于减脂肪。

深蹲伤膝盖❌
动作要正确
深蹲符合人体结构
胎儿在母亲肚子里处于深蹲的状态
鹿十一年(采访时)训练膝盖没有任何问题
半蹲不叫深蹲

补剂无法代替饮食
饮食第一位
补剂不要神话
不建议未成年使用补剂
蛋白质每公斤体重2g
碳水根据自身各阶段目的而不同
鹿每天六餐
来源
鸡蛋 牛肉 虾 鸡胸肉
燕麦片 土豆 米饭
西兰花(主要) 小番茄 黄瓜
大量摄入蛋白质，身体内酸性增加
膳食纤维帮助消化
蔬菜两斤到三斤
一般爱好者一斤

训练中思想最重要

训练过度的症状
初期：训练前没精神 不想练
后期：睡觉第二天起来依旧疲劳 入睡不容易 训练不易充血 纬度和体重甚至下降
出现初期建议休息一周 减少碳水摄入
不要盲目听从职业运动员，规律性 药物 合成 代谢 都高于普通人

组间休息
呼吸调整平稳 再下一组
氧气没有调整充足会影响下一组状态
夏天 两到三分钟
冬天 相应缩短
关于拉伸
练前热身
动作结束后拉伸

健美一定要自律，保持激情，要有梦想，要不断学习。

好贴