对于初次上跑步机运动的新手来说，在使用跑步机的过程中多多少少会有一些问题，或者养成不好的习惯，导致慢慢讨厌跑步机了，甚至受伤。
今天，楦林分享总结一下使用跑步机的几个误区。
1. 没穿对鞋
徒劳无益--所以，当你选择运动鞋时，优先考虑功能，而不是款式。 --Michele Olson，博士、CSCS、奥本大学（Auburn University）运动科学教授。选择那些在鞋底有额外缓冲的鞋子，它能更好的吸收跑步给脚跟和足骨带来的高强度冲击。
记住，跑鞋只能用于步行或跑 步，而不能啊，用于跳舞或其他有氧训练课程。
“穿着鞋底较高的跑鞋跳舞很容易扭伤脚踝，”--Olson。
“如果你要爬坡走或快步走，尽量选择外底适中的 鞋子，例如耐克的Free Runner系列。”
2. 低头下看
在跑步机上步行时，如果老是低头看着双脚，很容易失去平衡，Olson说道。“这样做还可能会拉伤脖子后部的肌肉，使身体其他部位错位，让臀部肌肉 受到拉扯”--这还会给你的脊椎、臀部和膝盖施加过大的压力。
正确的做法应当凝视前方，保持肩部水平，不要含胸。
只有这样做，你的臀部、膝盖和下背部才会 跟着挺直并且能从头到脚调整到正确的姿势。
3. 双脚重踩
全掌着地会导致肌肉紧张。“当跑步带转动时，你的每次着地，身体都会后仰，而后背的肌肉会拉紧来抵抗这股由臀部传至背部的向后冲力，”-- John Higgins说道，医学博士（MD）、休斯顿德克萨斯大学健康科学中心副教授、德克萨斯赫尔曼德纪念医学中心运动心理学主任。
“这也可能会让你失去平 衡。”尽量保持身体直立，在跑步机上也要维持平时走路或跑步一样的姿势。用中足（Midfoot）或脚掌（The Ball of Foot）着地，而不是脚跟（Heel）。
（从左到右分别是脚跟着地、中足着地和前脚掌着地）
4. 重复锻炼
每天都重复一样的锻炼程序也许会很舒适，但是随着时间的推移，身体已经适应这个节奏，肌肉也变得更有效率，所以卡路里的消耗就会越来越少。
Olson建议，每四周至少变换一次锻炼要素。
可以尝试椭圆训练机或登山机，或者干脆外出步行。“变换锻炼方式还可以预防肌肉和关节因为日复一日的同一角 度拉扯而带来的酸痛，”Olson补充道。
5. 手臂外摆
步行时手臂向外摆动幅度过大，或者在胸前交叉摆臂，这些都会影响锻炼的有效性，Higgins说道。
“错误的摆臂会浪费体力，从而无法坚持长时间的 锻炼。”保持手臂在身体的两侧，直到你要加快速度，Higgins说。
当你达到慢跑的速度时，保持双臂平行弯曲90度，这样有助于躯干的旋转。
“让双臂放 松下来，不要过度紧张，”Higgins博士说。
6. 步距过大
伸长腿去跨过更大的距离只会让你的跑姿变形，效率下降，Higgins博士说。
有些跑者的步距过大，这会导致每一步都需要跳起来才能落地。“这样做 只会浪费额外的体力，不但不能坚持长时间的锻炼，还非常容易受伤。”步距过大还有可能会踩到跑步机的前盖，容易摔倒。
最有效的跑步方式是每秒3 步，Higgins博士说。“双脚尽量不要腾空。”
7. 扶住手把
在带有坡度的跑步机上步行，比平地步行要消耗更多的卡路里，除非你的手扶着手把，Higgins博士说。
“当你的手撑住身体某一部分的重量时，卡路 里的消耗会减少。”像你平时在户外爬山时那样走就可以。
“你应该保持接近直立的5度倾斜角度，不要太靠前，避免抓住跑步机的前端，”Higgins博士 说。
双脚应当落在重心下方，而不是前方的位置。
8. 驼背向前
如果你向任意一个方向倾斜太多，你的身体会自然的进行调整，Benjamin Figueroa说道，理科硕士（MS）、新泽西切里希尔福克斯康复中心（Fox Rehabilitation）高级运动生理学家。
驼背向前的姿势可能会导致盆骨前倾（Anterior Pelvic Tilt）或身体过度前倾的不良姿势，而这些都极有可能使身体失去平衡并且容易引发下背部疼痛。始终保持一个相对直立的姿势，这也需要较强的核心肌群作保 证。
如果你无法保持良好的姿势，降低跑步机的速度，Figueroa说道。
（正常体态 VS. 盆骨前倾 Anterior Pelvic Tilt）
9. 过度锻炼
每次锻炼后，感觉肌肉酸痛、静息心率升高、微小的疼痛，这些都是过度训练的信号。“这样太快了，”Figueroa说道。
如果你感受到以上的任何一 种危险信号（Red Flags），马上停止当前的锻炼，重新评估你的锻炼程序，然后休息一段时间。
一个礼拜只能进行2-3次高强度训练。对于一般的健身锻炼，每周3-5次的 中等强度训练对大多数人来说应该足够了，Figueroa说道。
10. 一成不变
当你反复的做同一个锻炼程序时，你的身体已经适应了，并且会进入一个停滞期，Figueroa说。
一个完整的训练由强度、持续时间和频率这三个要素组成。为了安全起见，每周的训练只能增加某一个因素。
如果你这周想跑远一点，那么，不要同时加快速度。在提高持续时间和频率之后再去尝试增加强度，每次只 提高10%的强度即可。
在步行锻炼中，可以通过脚踝、腰部配重或者配重背心来增加阻力从而提高强度，燃烧更多卡路里。
今天，楦林分享总结一下使用跑步机的几个误区。
1. 没穿对鞋
徒劳无益--所以，当你选择运动鞋时，优先考虑功能，而不是款式。 --Michele Olson，博士、CSCS、奥本大学（Auburn University）运动科学教授。选择那些在鞋底有额外缓冲的鞋子，它能更好的吸收跑步给脚跟和足骨带来的高强度冲击。
记住，跑鞋只能用于步行或跑 步，而不能啊，用于跳舞或其他有氧训练课程。
“穿着鞋底较高的跑鞋跳舞很容易扭伤脚踝，”--Olson。
“如果你要爬坡走或快步走，尽量选择外底适中的 鞋子，例如耐克的Free Runner系列。”
2. 低头下看
在跑步机上步行时，如果老是低头看着双脚，很容易失去平衡，Olson说道。“这样做还可能会拉伤脖子后部的肌肉，使身体其他部位错位，让臀部肌肉 受到拉扯”--这还会给你的脊椎、臀部和膝盖施加过大的压力。
正确的做法应当凝视前方，保持肩部水平，不要含胸。
只有这样做，你的臀部、膝盖和下背部才会 跟着挺直并且能从头到脚调整到正确的姿势。
3. 双脚重踩
全掌着地会导致肌肉紧张。“当跑步带转动时，你的每次着地，身体都会后仰，而后背的肌肉会拉紧来抵抗这股由臀部传至背部的向后冲力，”-- John Higgins说道，医学博士（MD）、休斯顿德克萨斯大学健康科学中心副教授、德克萨斯赫尔曼德纪念医学中心运动心理学主任。
“这也可能会让你失去平 衡。”尽量保持身体直立，在跑步机上也要维持平时走路或跑步一样的姿势。用中足（Midfoot）或脚掌（The Ball of Foot）着地，而不是脚跟（Heel）。
（从左到右分别是脚跟着地、中足着地和前脚掌着地）
4. 重复锻炼
每天都重复一样的锻炼程序也许会很舒适，但是随着时间的推移，身体已经适应这个节奏，肌肉也变得更有效率，所以卡路里的消耗就会越来越少。
Olson建议，每四周至少变换一次锻炼要素。
可以尝试椭圆训练机或登山机，或者干脆外出步行。“变换锻炼方式还可以预防肌肉和关节因为日复一日的同一角 度拉扯而带来的酸痛，”Olson补充道。
5. 手臂外摆
步行时手臂向外摆动幅度过大，或者在胸前交叉摆臂，这些都会影响锻炼的有效性，Higgins说道。
“错误的摆臂会浪费体力，从而无法坚持长时间的 锻炼。”保持手臂在身体的两侧，直到你要加快速度，Higgins说。
当你达到慢跑的速度时，保持双臂平行弯曲90度，这样有助于躯干的旋转。
“让双臂放 松下来，不要过度紧张，”Higgins博士说。
6. 步距过大
伸长腿去跨过更大的距离只会让你的跑姿变形，效率下降，Higgins博士说。
有些跑者的步距过大，这会导致每一步都需要跳起来才能落地。“这样做 只会浪费额外的体力，不但不能坚持长时间的锻炼，还非常容易受伤。”步距过大还有可能会踩到跑步机的前盖，容易摔倒。
最有效的跑步方式是每秒3 步，Higgins博士说。“双脚尽量不要腾空。”
7. 扶住手把
在带有坡度的跑步机上步行，比平地步行要消耗更多的卡路里，除非你的手扶着手把，Higgins博士说。
“当你的手撑住身体某一部分的重量时，卡路 里的消耗会减少。”像你平时在户外爬山时那样走就可以。
“你应该保持接近直立的5度倾斜角度，不要太靠前，避免抓住跑步机的前端，”Higgins博士 说。
双脚应当落在重心下方，而不是前方的位置。
8. 驼背向前
如果你向任意一个方向倾斜太多，你的身体会自然的进行调整，Benjamin Figueroa说道，理科硕士（MS）、新泽西切里希尔福克斯康复中心（Fox Rehabilitation）高级运动生理学家。
驼背向前的姿势可能会导致盆骨前倾（Anterior Pelvic Tilt）或身体过度前倾的不良姿势，而这些都极有可能使身体失去平衡并且容易引发下背部疼痛。始终保持一个相对直立的姿势，这也需要较强的核心肌群作保 证。
如果你无法保持良好的姿势，降低跑步机的速度，Figueroa说道。
（正常体态 VS. 盆骨前倾 Anterior Pelvic Tilt）
9. 过度锻炼
每次锻炼后，感觉肌肉酸痛、静息心率升高、微小的疼痛，这些都是过度训练的信号。“这样太快了，”Figueroa说道。
如果你感受到以上的任何一 种危险信号（Red Flags），马上停止当前的锻炼，重新评估你的锻炼程序，然后休息一段时间。
一个礼拜只能进行2-3次高强度训练。对于一般的健身锻炼，每周3-5次的 中等强度训练对大多数人来说应该足够了，Figueroa说道。
10. 一成不变
当你反复的做同一个锻炼程序时，你的身体已经适应了，并且会进入一个停滞期，Figueroa说。
一个完整的训练由强度、持续时间和频率这三个要素组成。为了安全起见，每周的训练只能增加某一个因素。
如果你这周想跑远一点，那么，不要同时加快速度。在提高持续时间和频率之后再去尝试增加强度，每次只 提高10%的强度即可。
在步行锻炼中，可以通过脚踝、腰部配重或者配重背心来增加阻力从而提高强度，燃烧更多卡路里。
