[图片]1. 我在小册子中描述的高级运动（Tom练习法）有极好的效果——它不但能抵抗脱发，还能进一步地刺激毛囊。当你做头皮运动时不要拉头发.拉头发会产生反效果.轻轻地抓头发正如我在小册子中指示的.我的高级运动（Tom练习法）会给你的头皮肌肉一个强力的收缩.收缩的肌肉的血流量是平时的10倍.(收缩这些肌肉会加速淋巴引流 ,这样来处理积累在头皮组织的新陈代谢垃圾.)在头皮区域增加的血流量和淋巴引流一定会给毛囊刺激作用.警告:不要在头发湿的时候做头皮运动.这时候毛囊是易受伤的.当你沐浴完的时候是可以做基本运动(这里的基本运动我还不知道是什么,等我查出来会告诉大家的)的.
2. 如果你在学习控制后枕部肌肉时有困难,不要放弃.一个掌握控制这些肌肉的方法是躺在床上、让你的后脑枕在枕头上。这样的条件下随着你尝试拉你的后耳根，你会感觉到后枕部肌肉轻微的收缩。（楼主我的一些经验：把手放在后枕部一样可以达到这样的效果）枕头会作为一个监视器来反馈你后枕部的感觉（运动状况）。这个生物反馈会帮助你最终完整地得到后枕部的控制权。
3. 最近的研究指示：从太阳辐射的紫外线 A和B是对头皮有害的。UVA（长波紫外线）能穿过165-250微米进入皮肤。长时间在这个波长的紫外线下暴露会伤害毛囊的DNA（日光浴沙龙使用UVA）。当你长时间在阳光下时要小心。带一个帽子。Andre Agassi（安德烈·阿加西）和Pete Sampras（皮特·桑普拉斯）（这两位都是网坛名将）决不在他们长时间的正午露天网球比赛中戴帽子。这些年轻的人已经失去了几乎所有头发。但是使用一些常识，一点少的阳光不会伤害你。

[图片]才发现这部分已经有前辈翻译过了，而且翻译水平比我高不少 @心象英语 可惜现在联系不上这位前辈@心象英语 这里是这位前辈的译文：
核心理念
我用于阻止脱发并促进新发生长的核心理念就是通过一种称作头皮训练的方法。基本的训练方法是交替收缩前额肌肉和后枕部的肌肉。前额肌肉就是额头下边的肌肉，后枕肌肉就是2片位于后脑勺左右对称的肌肉。如图所示，这些肌肉之间，连接着一个平坦的，很薄的纤维膜，称之为“瓜瓣体”。当这些肌肉交替收缩时，整个头皮都会随之而动。[图片]后枕肌并不是完全一整片位于后脑勺，而是被瓜瓣体从中间分为左右对称的2片。当你进行头皮练习的时候，就能感觉到这些肌肉在收紧。事实上，当你尝试把耳朵往后收紧时，然后通过把手指放到这些肌肉上感受它们的收缩，就是个学习头皮练习的很不错的方法。如果你发力正确，位于后枕肌上边的手指就能感觉到它们在轻微收缩。另外，位于耳朵上方的三
扇肌也在整个头皮练习中起到了积极的作用。[图片]这是后枕肌的后视图. 可以帮助你形象的了解它们的位置并提高控制它们的能力.刚开始你会觉得很难控制它们，甚至要动用肩部肌肉来让它们收缩,但是，当你熟练之后，就会感觉到其他部位的肌肉不再需要发力，而只有前额肌和后枕肌在收紧运动。
头皮运动能做3件事：
1.加快整个头皮的血液流动。我的意思是瓜瓣体上边的皮肤以及皮下层的肌肉。
2.加强毛细血管，滋养毛囊壁，并可能促进新血管生长（血管生成）。可以通过阅读《运动与血管生成》这篇文章来详细了解具体的作用机制。
3. 提高整个头皮的柔软性以及弹性.雄脱和头皮的柔软性以及弹性是存在关系的.《头皮张力与皮肤病因》这本皮肤病理学的书籍阐述了详细原因。
这3件事可以停止毛囊继续萎缩，甚至逆转整个过程，从而止脱生发。这句话说起来简单，但需要非常多的论述，下面我将进行详细阐述。
当我注意到雄脱的人比如我父亲还有我所有的叔叔们，都有一个地中海的脱发区域时，我才开始萌生了这种头皮训练的方法。同时我还发现，当这些脱发的人吃东西的时候，比如当他们在嚼东西时，我能清楚的看到他们头顶周围一圈不脱发的部位发生了肌肉的收紧运动。我意识到，也许正是由于平时经常使用这部分肌肉，才阻止了头顶脱发向四周蔓延的进程。

[图片]这一页依旧使用这位前辈的翻译 @心象英语
“当肌肉处于收紧状态时，它的血流量是平时的10倍”——来自最近的一篇《分子生物学》文献。于是我就在想，如果我能强化这部分的头皮肌肉，并且坚持练习，也许我就可以阻止自己脱发。那时候我才19岁，我的发际线已经后退了很多，尤其是额角部位。如果按划定脱发级别的话，我当时是2级脱发的样子。我当时还没有全秃的区域，头顶头发也很茂密。
在那些日子里，浴室的镜子从来都不是我的朋友，我研究自己的发际线，然后感到很郁闷，但并不是绝望，不过当时总有种很生气或者说被淹没的感觉，我不喜欢我所看到的情况。
我当时是个健身运动员，在加利福尼亚的格兰岱尔基督教青年会工作。当然，我研究了许多健身以及健康方面的杂志，我知道我们的身体是如何工作的。通过这些浅显的学习研究，我决定开始我的头皮训练，我想看看到底会发生什么。
经过大约2周的练习，我终于掌握了如何控制这些肌肉，我每天对着镜子练习，30分钟1组，每天2组。很快的，我就不再需要镜子，而是听着音乐练习着。当然了，这些都是私下进行的，我可不想被认为不正常，相信我，你要是在公共场合这么做，肯定被别人认为有毛病。（看来Tom头皮动的幅度很大啊）
练习貌似是稳定住了我的脱发，至少我这么认为。我比较乐观派，大约6-8个月，好像什么用也没有，但我还是每天坚持练习，那时候我坚持下去的原因是：练习可以让我的面部皮肤看起来更紧致，更加硬朗。
但是8个月之后，开始有新头发缓慢的长出来，这些像绒毛一样的头发出现在我已经没有头发的额角，然后慢慢的变成粗壮的头发，这个过程非常缓慢，并不是戏剧性的突然发生的，但是还算OK，我目睹了整个进程，感到很满意。这个逆袭的过程一直持续到我的发际线也完全恢复到我十五六岁的时候。
我刚开始练的时候，犯了个错误的假设，我认为整个头顶下边都覆盖了一层薄薄的肌肉，事实并非如此，就像图中所示一样，额头皮肤下层有肌肉，后脑勺皮肤下层也有肌肉，这些肌肉连接着一个很大的，平滑的，纤维膜，我们称之为“瓜瓣体”，但这种错误的假设并没有影响实际的训练效果。

[图片]两个有益的副作用
在我讨论我停止脱发及生发的方法之前,我想要说如果正确长期地做头皮运动会出现的两个100%确定的有益的副作用.
第一个是坚固的前额和看起来更年轻的脸.在后脑的肌肉、前额的肌肉、位于耳朵上方的三
扇肌、耳肌-这些脸的上部分的主肌肉（act as master muscles of the upper face这段翻译不好）.他们使其他的肌肉平坦坚固。但是随着我们变老这些肌肉开始失去他们的健康状态和弹性。当这发生时脸开始下垂、皮肤开始凹陷。这个年龄标志是我们每个人能看到的。
头皮运动会快速强化这些肌肉，当这些肌肉强化后会把脸上拉回来。这几乎是一个没有手术的面部拉皮。
第二个是使额头更平坦。头皮运动一定会消除前额皱纹（如果你能做对的话，做错了就不一定了，甚至还可能会长皱纹）。它会消除眉毛之间横横竖竖的使你看起来更老的皱纹。这是一个著名的事实：锻炼会在肌肉附近有修补作用，用在这里就是修补额头的皮肤。锻炼会使前额的皮肤更柔韧，更有弹性。
我从19岁到现在（84岁2015年）一直在做头皮运动。我没有皱纹（72岁时）。我毫不犹豫地做这个锻炼。
请在小册子的后面部分学习头皮肌肉部分的解剖图。了解哪里的肌肉会帮助你控制它们。它也会帮你理解这些肌肉被强化后怎样给你一个更青春、充满生气的脸。
正如我所说的，如果你能正确地做头皮运动，这两个有益的副作用是肯定的。

[图片][图片]这部分引用这位前辈的翻译 @心象英语
4种理论：
【理论1】：在练习5分钟，最好是10分钟的练习以后，整个头皮区域会开始充血，血液和淋巴液快速的流过“瓜瓣体”，作为一个健身运动员，我想说，头皮就好像锻炼肌肉后那种被打包了气一样的感觉。快速流动的血液以及淋巴液会带走头皮组织产生的一些代谢废物，这可以消除潜在的毛囊炎。我个人猜想，快速流动的血液还可以带走毛囊周围的DHT，但恐怕这只是一种猜想。
目前的雄脱治病原因被认为是一种5-α还原酶的物质使毛囊越来越萎缩，也就是DHT，DHT这东西对毛囊是有害的，会让毛囊不断的萎缩，最终无法长出头发。这方面的信息，我在雄脱页面有详细论述。
【理论2】：头皮练习有刺激毛囊的作用，正如我说的练习可以消除皱纹一样，同样的，练习也可以刺激头皮的皮肤细胞，任何能够刺激头皮细胞的东西都会刺激毛囊，因为在解刨学种，毛囊也是皮肤细胞。
【理论3】：头皮练习对头发的生长周期有良好益处。它能让毛囊保持更久的生长周期，通过适当运动，合理饮食，健康的生活习惯，可以保持毛囊最自然的，正常的，健康的状态。这意味着，身体会恢复到它的自然健康的状态，或者至少维持一个健康的平衡。当然了，能保持良好生活习惯很难（有好习惯的人，很少会脱发，或至少不会20多岁就脱发。）
【理论4】：头皮练习能延缓毛囊的衰老进程，因为更多的血流量和淋巴液可以再次激活毛囊的生命周期恢复正常运转。

[图片]可能头皮运动会帮助改善这两种药物的效果.用医学术语说就是一种模式的治疗有助于增强另一种模式的有效性。我绝不会使用这两种药物,但是如果我的脱发问题严重,我或许会使用.我更喜欢远离药物.
在美国人们更倾向于快速的修复——药片、局部喷涂液、手术。我更喜欢简单有效无有害副作用的措施。如果只是生活的那么简单

[图片]营养
一些营养师声称:B族维生素、生物素、叶酸、泛酸、PABA（对氨基苯甲酸）、一些矿物质像铁、锌、硫、铜、二氧化硅对头发有益.但是这些营养师也说：这些东西仅能减慢老龄化过程。
甚至这（对头发有益）只是一个模糊的可能性。没有权威机构提示过仅靠这些营养物质能在光秃的头皮生发。
一个日本的皮肤学专家，Masumi Inaba，建立了一个理论：脂肪过剩（红肉饱含脂肪）的人容易加快脱发过程，我简单地说：某些毛囊产生5α-还原酶。皮脂腺、油腺相邻的毛囊也产生这种酶（这句话可能翻译的不是很准确）。随着饮食的增加，皮脂腺的活动也增加。随着皮脂腺活动的增加，会增加产生5α-还原酶，5α-还原酶会循环地把睾酮转换为DHT。这会相应地对毛囊产生一个不良影响。
我给出的最好的饮食建议是：吃有益健康的、低脂肪的食物。这一定不会帮助你长新发，但是能让你不发胖和保持健康。
（后面部分与开头第二页的第五点重复而且和头发关系不大，不再翻译）

[图片]先进的头皮运动
仔细看我的视频.首先要注意不要用力拉头发,我只是轻轻的.强力的拉只会适得其反.强力的拉会对头发造成不可逆的伤害.我仅仅稳定轻柔地抓头发.当在做头皮运动时抓住头发能让头皮肌肉更好地锻炼.温柔地拉头发对毛囊有刺激效果.
当我做头皮运动时,我移动我的手在头皮各个位置.我或许在每个地方移动了10-20次.你会感觉头皮泵(血流量增加)在做头皮运动时.你也会感觉到肌肉锻炼后的那种”烧灼”感.这意味着你做得对.
我通常先做基础运动来热身.之后我做5分钟高级运动.我结束时也会做几分钟基础运动.我在头发恢复之前,每天做两次,两次够了,再多也不会加快.
做高级头皮运动时平稳、温柔地拉头发比做低级运动对毛囊更有刺激效果.两种锻炼都会增加头顶的血流量、强化头皮肌肉、增加头顶肌肉上的紧的、平的膜的灵活性。做高级的头皮运动时你会感觉头皮有生机勃勃的感觉这是在基本运动中不能感觉到的。当你开始做这个先进的头皮运动之前，你必须学会并能舒服地做基本运动。
头皮运动尤其是高级头皮运动的一个额外的好处事清理头皮屑。当我开始脱发时，头皮屑是一个大问题。经过几个月的头皮运动之后，头皮屑消失了。这是在我看到新生发之前发现的。我也注意到我的头皮不再痒。

老了仍然有好头发的人
老人由于脖子的动脉和太阳穴(颈动脉和颞动脉)和滋养头发的毛细血管的收缩,老年人头皮的循环效果差.少数老人甚至毛细血管脆弱易碎.毛囊需要营养.它们尤其需要氨基酸, 氨基酸是蛋白质的基本组成单位.老人的毛囊也需要维生素和矿物质.这些毛细血管是这些营养物的运输系统.
头皮运动会强化毛细血管并使它们能抵抗萎缩和脆弱易碎.我认为老人仍然有好头发的人如果做头皮运动它们仍然能继续拥有好头发.
当然有一部分老人无论做什么都会有好头发.这些人有生理优势.但是我有另一个理论.
白发[图片]毛囊的角质层细胞产生组成头发的角质蛋白.在同一个地方有其他细胞产生控制头发颜色的物质.控制头发颜色的物质叫做黑色素,对应的细胞叫做黑色素细胞.
随着年龄增长,黑色素细胞的活动逐渐减慢.最后这些细胞一起停止工作.这之后头发变灰再变白.这使一个人看起来受人尊敬和庄严.但是一些人希望这样的庄严能少一点(不希望白发).
一些皮肤科专家感觉白发和脱发无关.这可能是真的.然而我的理论也会减慢黑色素细胞衰老.
我做头皮运动许多年.我的头发除了鬓角在50多岁的时候仍然是黑的(译者:现在84岁(2015)已经白了,好像在Tom72岁之前就已经白了).我认为这是头皮运动和好的饮食的结果.不管怎样,它(头皮运动对抗白发)是有可能的.