一周四练。（每组8-12）健身半小时内补充蛋白质。
星期一：胸肌、三头。（每组8-12）史密斯卧推四组，哑铃卧推，四组。上斜哑铃卧推，四组，上斜哑铃卧推飞鸟，四组。肱三：锤式下拉，四组。仰姿反屈伸，四组。
星期三：背阔肌、肱二头。引体向上四组。坐姿窄握划船四组，单手哑铃划船四组。本人不怎么会杠铃划船，老是站的姿势不对。肱二，坐姿哑铃臂弯举四组。杠铃弯举四组。（貌似背阔肌发达了，抡起胳膊打人非常带劲。哈哈）
星期五：肩部、腿部（以前没练过腿，最后听说：”健身不健腿迟早要阳痿“.。最后决定还是加上吧）前束哑铃推举四组。中束哑铃直拉四组。后束俯身哑铃侧平举四组。（肩练的有型，男士穿西装老帅了。）杠铃深蹲四组。器械上斜腿举四组。俯卧双腿屈伸四组。
星期六：斜方肌、腹肌。斜方肌：哑铃耸肩四组。双臂侧拉四组。腹直肌：仰卧抬腿四组，仰卧起坐四组。（仰卧起坐一组最少20）。腹外斜肌（鲨鱼线）：杠铃转体四组。
普及一个知识：腹肌中间不对称，先天就这样。且莫强求。
目前本人健身快有八个月了。吃饭饮食也没有刻意追求，生活条件有限。但我一直在坚持。
以上本人计划。有兴趣可以作为参考，大神勿喷，可以指点。打字挺累。
切记，健身不喝酒，喝酒不健身。