第一套：准备活动4公里，1000米x10次，配速要求：90%，每个间歇5分钟。
适用于：1000米间歇训练的特点是：中距离，高强度，对提高马拉松运动员的变速能力有帮助。通常这种训练在专业马拉松运动员日常训练中采用的最多，每两周就会进行一次。
第二套：准备活动2公里，10公里，配速要求：80%，5公里，配速：85%，1000米，配速：90%，600米，配速：100%。
适用于：递减距离间歇训练的特点是：段落越来越短，强度越来越高，对提高运动员的抗乳酸能力有帮助。通常这种训练法在运动员要参加10公里和半程比赛前15天左右进行。
第三套：准备活动4公里，（800米x5次）x2组，配速要求：90%，每组之间间歇10分钟，每个之间间歇90秒。
适用于：800米和400米短距离间歇训练的特点是：间歇时间短，强度大，是提高马拉松运动员无氧能力的常用训练手段。这种训练法通常用于马拉松运动员赛前10天左右进行。
第四套：准备活动2公里，2000米x10次，配速要求：80~85%，每个间歇8分钟。
适用于：2000米间歇训练的特点是：保证运动的总负荷，中等强度，这种训练法对提高马拉松运动员的混氧能力非常有帮助。通常这种训练法在冬训期间采用的最多。
【配速】解释配速：在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。例如：70%的配速：是基于运动员100%最大摄氧量、最大强度、最大心率，即每公里最佳速度的的70%，也可以理解为：运动员用7成的体力完成训练内容。
【配速】体感50%：很轻松，呼吸顺畅，可以边跑边聊；60%：比较轻松，呼吸较顺畅，说话不吃力；70%：需要努力，途中注意配速控制和呼吸节奏；说话有点吃力；80%：比较努力，后程呼吸比较困难，说话吃力；90%：非常努力，呼吸比较困难，思想有抗争，想放弃，说话困难；95%及以上：几乎全力，呼吸困难，处于缺氧状态，一般是具有良好训练基础或是在训练强化提高阶段使用。