从150斤到120多斤的减肥经历。

说到减肥，我也在网上查阅了不少资料，看别人的经验。我的经验也是从别人那总结来的。其实减肥并不需要去吃什么减肥药之类的，只要注意生活中的细节，管住嘴迈开腿，减肥也没有想象的那么难。
在减肥初期，我也曾尝试过不吃带油的东西（比如吃鸡腿的时候不吃皮），但是效果都不怎么明显。后来我才知道，原来人之所以长胖并不仅仅是因为吃肉（特别是肥肉），最主要的原因是摄入过多的精细碳水（就是我们平时吃的米饭 面条 馒头）。因为现代的人们平时的主食大都以细粮（米饭 面条 馒头）为主，虽然你有可能吃的不多，但是细粮因为基本不含粗纤维，所以被人体消化吸收的较快。但一般人的运动强度根本就消耗不了那么多的热量，那么没有被利用的多余的热量就被胰岛素转化为脂肪存储起来了。这就是为什么许多人虽然不吃肉或者很少吃肉但仍然会长胖的原因。相反摄入一些健康的脂肪反而有利于减肥（如，鱼油）。而粗粮呢，因为含有大量的粗纤维，被人体消化吸收的相对较慢，不会像吃细粮那样因为消化过快而被转化为脂肪存储起来。相对细粮来说粗粮也很耐饿，所以食物的摄入量减少也有利于减肥。

减肥最重要的还是管住嘴，迈开腿。
首先，你要改变自己的饮食结构。多吃粗粮，少吃米饭面条馒头，特别是晚上。晚上是最容易长胖的时候，因为大家基本上晚上都不运动，吃多了的话就很容易堆积脂肪。对于我们在校学生来说，吃饭基本上都在食堂，而那里的主食基本只有米饭面条馒头，很难买到粗粮。
但是不要担心，超市里面就有啊，懒得出去的话，某宝也能买到。即使学校不给用锅也没有关系，只要你不是连开水都懒得打就行了。推荐大家买即食的熟燕麦片，用开水冲泡几分钟即可。因为是纯燕麦片，味道可能没那么好，建议用奶粉一起冲泡（女生建议用脱脂奶粉），用蜂蜜也行，不过要少量，因为蜂蜜含糖。不过现在好像很难买到真正的蜂蜜了。早上有条件的话在煮两个鸡蛋吃。（可以买蒸蛋器你懂的）一天吃两个蛋黄没有关系，目前好像还没有证明吃蛋黄多了的话会导致胆固醇上升。

减肥禁忌：饮料，特别是碳酸饮料。你绕操场跑半小时消耗的热量估计就比一瓶可乐多一点，所以锻炼之后千万不要犒劳自己一瓶饮料。平时也不能喝。白开水最好，荷叶茶可以刷油。一个暑假我基本天天和荷叶茶。
西瓜也不要经常吃，糖分大。
水果不能当主食来减肥。原因也是由于含糖量较大。

每天该怎么吃，吃多少，最好详细的计划一下。
成年男性（18——30周岁）一天的能量消耗计算公式：
基础代谢所需热量（大卡）/天：15.2*体重（公斤）+680 这种情况是你一天都躺着，什么都不干的情况下的消耗
基本消耗所需热量（大卡）/天：体重（公斤）*0.063*2.896*240 这种情况是你一天正常作息，从事极轻劳动情况下的消耗。（上课的脑力消耗不包括在内，脑力消耗堪比重体力消耗）
成年女性（18——30周岁）一天的能量消耗计算公式：
基础代谢所需热量（大卡）/天：14.6*体重（公斤）+450 这种情况是你一天都躺着，什么都不干的情况下的消耗
基本消耗所需热量（大卡）/天：体重（公斤）*0.062*2.036*240 这种情况是你一天正常作息，从事极轻劳动情况下的消耗。（上课的脑力消耗不包括在内，脑力消耗堪比重体力消耗）

有没有增重的？

如果你每天都锻炼的话，消耗的也会增多，根据你自身的需求（减重还是保持），来安排自己的饮食。另外最好少食多餐，一天吃4—6顿，每顿少吃点，但是每天的总摄入量不变。
除了正餐时间外的摄入都叫加餐，加餐可以吃鸡蛋，黄瓜，胡萝卜，番茄等低热量食物。

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去操场的时候

回来的时候

建议大家在晚饭前也就是傍晚运动，吃过晚饭了再运动效果没有饭前运动好，而且会影响晚上休息。另外不能熬夜，熬夜也是长胖的原因之一。按照正常的作息时间，一天保证8小时的充足睡眠。如果你傍晚做了大量的无氧运动，你晚上在睡眠的时候也会不知不觉的消耗脂肪，这就是无氧运动的好处。
运动前的热身和运动后的拉伸很重要，如果你不想肌肉变得僵硬或者变成肌肉腿的话，运动之后拉伸10分钟很重要。女生也不要怕自己做无氧运动和跑步会长肌肉，因为女性体内用于合成肌肉的激素含量要比男性少，相对男性来说，女性很难长肌肉。而且这种非运动员程度的锻炼想长肌肉也很难。只要做好运动后的拉伸就可以了。女生其实不要在意自己的体重，体重较重也可以有好的身材，相同身高条件下肌肉多一点，体重重一点，反而身材更好点。因此不要担心长肌肉。

这是什么软件？

对于不想运动或者没时间运动的同学来说，平时更要注意饮食。光靠改变饮食结构也能起到减肥的效果（最起码可以保持现在的身材），但是效果很慢。平时不要长时间的坐着，这样肚子容易堆积肉肉的，多起来走走也可以放松身心。

以下是我暑假在学校减肥期间的食谱以及运动情况。
因为我想减脂并增肌，所以鸡蛋吃的比较多，一般情况下大家一天吃两三个就可以了。
一开始的一周想快速减脂增肌，于是食谱安排的有点难以接受。大家看看就行，不要这样做。
第一周：
早餐：4个鸡蛋，一个煮土豆，一段煮胡萝卜，10个小番茄
加餐：1个鸡蛋
午餐：4个鸡蛋，2个小紫薯，一段胡萝卜，12个小番茄
锻炼前：2个鸡蛋，2片柚子
晚饭：3个鸡蛋，2个小紫薯，2片柚子，8个小番茄
睡觉前：一杯脱脂牛奶。
因为吃到后来受不了了，于是在同学的建议下，改为口味稍好一些的食物。

好棒～