先从基础营养说起。对营养类楼主只知道一些皮毛，不正之处望轻喷~~平时咱吃什么不管，也无法控制，日常饮食的宗旨就是少油、少盐、适量米饭或面，多吃水果[url]http://蔬菜[/url]，还有肉一定要吃（楼主吃肉时感觉要升天.了...好吃得一塌），多喝水什么的大家都懂吧..

首先是水。最佳饮水时间：早上起来洗漱后、吃完早饭半小时后、上课间隙、午饭半小时后、下午上课间隙、晚饭半小时后和睡觉前，一次300毫升左右，多了可能引起头部等的不适。喝水的好处：使细胞充满活力、促进新陈代谢、保湿润泽、有利于消化、改善便秘、预防结石、调节视力（睡觉前不宜大量饮水不然可能使[url]http://眼睛浮肿[/url]）。 PS：健身前可冲调[url]http://葡萄糖[/url]水或来点面包、香蕉等，葡萄糖的话直接在淘宝上买了冲，30~50g葡萄糖兑500ml左右温水，健身期间补充[url]http://电解质[/url]啥的不太现实还是喝点葡萄糖吧，然后健身后20~30min内喝点白开水、牛奶冲点[url]http://蛋白粉[/url]（牛奶冲口感更好）...

矿物质（[url]http://无机盐[/url]）包括钙、铁、锌、镁、钾、氮等，其中，钙、铁、锌与运动常见。含钙高的食物：[url]http://牛奶[/url]、蛋、豆、[url]http://海带[/url]等。平时喝点牛奶啊豆浆[url]http://黑芝麻[/url]啥的基本够了，运动量大的话除了多吃还得补点[url]http://钙片[/url]，毕竟运动者在[url]http://运动训练[/url]中要从汗液中丢失大量的钙，汗液中钙含量约为2.55mmol/L（81.6mg每升），1200mg钙相当于1000ml的液体牛奶、130g的硬奶酪或640~4200g的绿叶蔬菜。 运动时铁的损失为1.45~3.70mg/4000毫升汗液，且在训练期间铁的吸收率明显低于停训期，含铁量较高的食物即禽兽（天上飞的地上跑的水里游的，海陆空），缺铁可能引起贫血影响训练，因此锻炼的话必须重视铁的补充，推荐食补，...一般人不会缺铁。 锌，充足的锌营养对肌肉的正常代谢十分重要，锌的缺乏可引起肌肉生长发育缓慢和重量减少，补锌食物：肉类、蛋类和海产品的含锌量较高，蔬菜水果较低。

顶

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顶破天~~

碳水化合物： 就是糖，可分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的70%，所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例。它是人体供能的主力军，你能进行生命活动基本全仰仗这个。几乎所有食物里面都含有碳水，但比例较高的还是你吃的各类主食，比如米饭、馒头、各种粮食做的食物。 。简单碳水：简单碳水就是构成较为简单的，比如说单糖、二糖之类的，单糖最常见的就是葡萄糖，超市就有卖的，葡萄糖粉，训练后可以立马补充这个，可被迅速被吸收，恢复体能。一些玩健美的训练后会补充麦芽糊精，较高级的一种碳水，有兴趣的可以自己查查。二糖也很常见，你吃的白糖、来大姨妈喝的红糖水、冰糖都是二糖。。复杂碳水：复杂碳水也就是多糖，包括各种主食。 。。我们这里只谈复杂碳水，碳水化合物的选择我们要注意两个地方，一个是它的纤维含量，一个是GI值（血糖生成指数），但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的，基本上是对着干的，膳食纤维越多，GI值就越低，膳食纤维越低，GI越高。GI值就不啰嗦了，能写好多， 仅仅放个过程： 高GI食物—迅速释放，血糖快速增加，胰岛素波动大—利用不了容易生成脂肪......为什么容易堆积脂肪？因为高GI食物会很快产生大量糖分，你的身体无法立刻利用掉这些糖分，富余出来的糖分，你的身体会认为这些是没用的，可以贮存为脂肪以备不时之需，于是...... 低GI食物—缓慢释放，血糖增加缓慢，胰岛素波动小—不会过多造成脂肪贮存......低GI食物的糖分释放的很慢，所以释放出来一部分，能立马利用掉，在释放再利用...... 我们吃的所有细粮，基本上都是高GI食物，比如白面包（喜欢吃面包的建议吃全麦的，GI低）、蛋糕、米饭、馒头......都挺高，这些食物平时正常饮食，若减脂，为了达到最好的效果，还是忌口点吧......去看下糖尿病人的食谱，几乎全是低GI的食物，各种豆类（包括豆腐、豆浆啥的）、粗粮等等......再有各种薯类GI也不低，但相对米饭来说，还是好些，因为纤维较多，大家会说这里面有淀粉，确实，但未经过深加工的薯类纤维含量丰富，它还是能做到缓慢释放的，还有紫薯这东西，它里面的花青素是宝贝啊......乳类，各类水果（西瓜和香蕉属于较高GI的，但可比比米饭，面包低多了，只要别睡前吃就没事......蔬菜，GI极低，低GI的食物含有较多膳食纤维，所以吃粗粮养胃有道理，能更好的促进胃肠蠕动

蛋白质： 这东西咱们都简单学过，本质就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链，所以它主要是水解分解成氨基酸（因此，增肌期间要摄入大量的水分）。假如把我们脱水变成干尸，那么我们百分之50以上的东西都是蛋白质。我们身体所有的生命活动都能和蛋白质扯上关系，各种催化酶，构成肌肉的肌凝蛋白和肌动蛋白，血液中的血红蛋白，对合成代谢至关重要的胰岛素，对女性尤为重要的胶原蛋白等等，总之一句话，没有蛋白质就没有生命。。。

大部分的人有误解，认为吃肉会变胖，其实容易长胖的是肥肉，瘦肉很难转化为脂肪，因为瘦肉的脂肪极低，百分之20是蛋白质，剩下的基本为水。比如100克鸡胸肉（鸡胸为优质的蛋白质来源，脂肪极低），蛋白质大概是22克，剩下的70多克基本上都是水分。蛋白质要转化为脂肪，首先得水解变成氨基酸，然后通过糖异生作用转化为糖类，然后再转化为脂肪，而且发生糖异生作用的时候你的身体基本上是消耗状态。所以蛋白质很难转化成脂肪，也就是说瘦肉不是造成肥胖的元凶，肥肉和碳水化合物的摄入过多才是脂肪堆积的根源。即使我们摄入大量的蛋白质，吸收不了也会通过肾脏排出去。。但碳水化合物就不一样了，我们的身体能轻松的把它转化成脂肪堆积起来。。当然蛋白质也是能作为能源物质的，不过占的比例很少。当没有外在蛋白质的摄入下，如果我们自身的蛋白质供能占了大部分，这时我们就离死不远了。蛋白质很难转化成脂肪，这是各种蛋白减脂法的理论基础（这种方法不健康...会造成身体酸化、钙质流失、加重肾脏负担、生酮等）。。。

另外动物蛋白的利用率要远远高于植物蛋白，也就是说人体对动物蛋白的吸收更好。。虽然植物蛋白比如大豆蛋白也有用、一些素食者同样能练出肌肉，但块儿不会练到很大。。只要有能获取到氨基酸，啥蛋白质都无所谓。。