“道理我都懂，但不愿意行动”——拖延症怎么破？覃宇辉，武大心理系/提供远程咨询
（知乎日报注：本文仅供了解，具体情况处理请遵医嘱）
如今，拖延的现象变得十分普遍：暑假将尽，但是老师留的作业我们才刚刚开始做；老板指派了一个任务，临近截止日期时我们才开启“拼命模式”，连夜把报告赶出来；制定计划每天要完成一百个单词的背诵，但大部分时间我们都在刷电视剧、微博微信，最后只得一天背诵几百个单词。
如果没有上进心，对于任务只当作玩儿一样，那拖延造成的恶果并不会让我们感到焦虑。但矛盾的是，很多人雄心勃勃，希望提高自己的执行力，做行动上的巨人。“拖延”的现实和“执行力强”的主观愿望发生了冲突，让很多人变得非常焦虑。因此，这样一些话引起很多共鸣：“道理我都懂，但不愿意行动”。解决拖延症，提高执行力，也成为我们十分迫切的愿望。
解决拖延症，很重要的一点，就是改变“全或无”的绝对化思维。对于很多人来说，拖延，也是为了更好地完成自己的目标。因此，他们会制定计划，落实每一天，每一小时的安排，力求做到效益最大化。他们甚至会想，自己必须要圆满地完成制定的计划，不然很可能达不到预期的目标。或者对于一些刷微博微信的人来说，他们打算先放松放松，达到最好的状态才去完成任务，这样才能达到最高的效率。

但不幸的是，制定完美计划，圆满完成自己的目标是很难实现的。抱这样态度的人，最终会因为自己执行力不如预期而十分焦虑，把整个任务都放弃掉了，最终什么也没做成；而刷微博微信，很可能会被段子，视频迷住，等回过神来，再想着完成任务，就会感觉十分疲倦，还不如睡一觉。不知不觉的，计划也就荒废了。
其实，这些拖延现象的背后，隐藏的是“全或无”的绝对化思维。拖延症患者的思维中有“我必须要制定完美的计划，才想去实施它”“我必须要达到最好状态，才想着去行动”。如果计划打了折扣，状态没达到预期，他们会想：“唉，这样还怎么完成任务呢？”最终陷入极大的焦虑，整个任务都没有动力去完成。他们的眼中，事情要不就做到最好（全），要不就完全放弃（无）。但因为理想的状态是可遇不可求的，不是常态化的，因此拖延症患者很难坚持行动，常常半途而废。
拖延症的形成，还因为对自己预期很高，难以接受自身不理想的部分。很多人计划中，自己一天从早上六点工作到晚上十一点，早上闻鸡起舞，晚上悬梁刺股，将计划排得满满当当，不给自己一个喘息的空间。但实际上，这可能并不是现实。我们并不是机器人，不可能不休息，一直绷紧神经。即便这样的计划我们能执行一天，长久做下去也是会崩溃的。

因此，在制定计划的时候，可能拖延症患者参照的并不是自己当前的状态，而是一个理想中的自己。但是在执行任务时，我们仍然处于当前的状态，而不是幻想成真，直接飞跃到理想的状态。所以，我们很可能在被窝里磨蹭到八九点才能起床，学习到晚上十点时大脑已经一片空白。如果我们仍然用理想的状态来要求自己，那理想和现实的落差可能会带来强烈的挫败感。最终，为了维护自尊和理想的自我形象，我们可能会抗拒去接受自身的不足，将它投射给客体，认为“不是我能力不行，而是我的计划还不够好，状态不够佳”。
拖延症的形成，也是因为对当下体验的抗拒。虽然我们都有美好的愿望，但是愿望实现的过程是艰辛的，我们会受到很多打击，产生很强的沮丧感。如果我们持表现目标，十分在意别人的评价，那自尊的受挫会让我们无意识地回避这些痛苦的经历。在计划受挫时，我们可能会往回想，沉浸在对计划的反思中，思考“如果我能够制定一个完美的计划，现实不会这样了”或者往前看，幻想“如果我实现计划的话，胜利就该属于我了”。其实，我们是在使用代偿的心理防御机制，在幻想中释放自己的失望和沮丧感，补偿之前受挫的自尊。
因为行动所带来的痛苦，我们会将目标从完成任务转向计划的反思和任务完成后的喜悦，最终出现这样的情况：任务的周期有十天，结果我们花四五天在准备工作上，另外四五天在幻想任务完成后的情景上，真正实施计划的时间只有一两天而已。正是因为我们把精力放在反思和幻想上，把它当作完成任务的一种方式，所以在事后，我们总会感觉做事情拖拖沓沓，效率很低。本质上，用反思和幻想来完成任务是一种自我欺骗，是对当下实施计划的挫败体验的抗拒。

如果需要调整的话，我们可以（1）调整绝对化思维，接受一般状态，树立合理的信念和行为。当出现“必须”式的思维时，我们可以通过反例来调整不合理信念。如果我们有”我必须要达到最佳状态才能去学习“的信念，那可以自我反驳：并不是每一堂课我都是处于最佳状态啊。如果必须达到最佳状态才学习，那很多节课的内容就没法听了。所以，必须达到最佳状态才去完成任务是不合理的。一般状态也是可以接受。只要我认真去做，那肯定会有所收获的。这样一来，我们便调整了绝对化的信念，在拖延症的克服上迈开一大步。

（2）接纳不完美的自己，认清现在的状态，从此岸到达彼岸。拖延症患者的一大问题，便是直接认同理想中的自我，忽视了现实中的自我，抗拒去接纳有缺陷的自己。但是我们也要明白，我们是生活在此岸的，拥有的也是当下的，不够完美的自己。如果我们直接要求自己一天工作十来个小时，那其实也是直接认同彼岸的，理想的状态，而忽略了现实的情况（一天只能工作七八个小时）。这和实际情况是不符的，会给我们造成很强的挫败感。而更合理的信念，则是从现实的情况出发，每天慢慢增加工作量，最终从此岸（每天工作七八个小时）到达彼岸（每天工作十来个小时），成就理想中的自我。

（3）关注此时此刻的体验，踏踏实实地实施计划；拒绝把反思和幻想当作问题解决的策略，自我欺骗。的确，实施计划，会遇到很多的困难和波折。我们可能会感觉很无助，对自己很失望。因此，我们一实施计划，很可能就会联想到痛苦和沮丧，强化了对完成任务这一行为的抵触情绪，倾向于用幻想来弥补受挫的情绪。但改变是一个修正不合理信念，调整固有思维和行为模式的过程，痛苦是必然的。只有承受这样的痛苦，我们才能破而后立，真正迈进高效率，高执行力的新阶段，最终解决拖延问题。

你绝逼是发给我看的，么么哒