自顶

先做好核心力量练习吧，自身抗阻练习

3分练7分吃 隔天练上一个钟 多吃蛋白质的东西 半年就改变

这个简单，买些弹力带或固定式单杠，还有健腹轮就行，这些都是室内以及空闲时间可以训练，我也是晚上下班回去才练练，当然要多吃，补充能量，不然会越练越瘦。这是我的建议，我现在也是在用一款软件，可以直接跟线上教练问答，获取训练处方，同时也可以在优酷或爱奇艺搜索#菜鸟运动#有专业教练分解动作讲解，很不错的

辣鸡

建议你练腿可以建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉，单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉，蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉，还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力，爆发力和弹跳力还有腿部肌肉。还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱，跟腱还可以长高噢，练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌，练核心可以，练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部，还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。