其实对于健身，很多人都有理解误区，一个是减肥就是减体重，其实是错的，减肥最明显的变化是脂肪含量变低了，体重有时候不会有变化，特别是增肌阶段，肌肉含量变高了，皮脂不变的时候，看起来会像是自己瘦了，但是体重却在长，因为同体积的肌肉比肥肉要重，还有减肥期间，有时候看不到体重变化了，其实皮脂也是在减的。这一点，豆豆妹子经常跟大家讲

然后讲讲皮脂，很多姑娘其实腹肌已经出来了，用手摸得到，但是不明显，这就需要减脂了，女性皮脂含量本身就高点，所以多数女生都需要减脂，皮脂15%的时候是腹肌看起来最明显的（仅对女生而言）

关于减脂，脂肪在身体的大量堆积，一般来说有两种情况，第一种情况：每天摄入的热量远远大于自身消耗，多余的热量会通过人体的肝脏转化成脂肪细胞贮存在身体最不容易运到的部位。第二种情况：天生肥胖，病变之类，这个没办法了就，如果想减少过多的脂肪形成，需要做到以下两点。A，减少每天摄入的热量，而且是在确保身体正常营养需要的前提下。B，经常参加高强度的体育运动，加快身体的代谢率，让脂肪燃烧的更猛烈些吧！

减脂通常大家都只知道做有氧，其实先做无氧后做有氧，减脂效果比单做有氧好70%。无氧时身体是靠氧化碳水化合物供能，无氧结束后才开始消耗脂肪，补充消耗的碳水，ATP，磷酸肌酸，间隔训练可以塑造肌肉，燃烧脂肪，增强心肺耐力，提高新陈代谢水平。

有氧方法比较多，游泳，爬山，跳绳，慢跑，单车，羽毛球，健美操……多数人认为有氧锻炼前20分钟消耗的是糖分和水，半小时后才开始消耗脂肪，其实这也是错的，是运动就在消耗脂肪，但坚持四十分钟以上是从强度上保证燃脂效果更充分。推荐大家比较好的有氧锻炼是空腹慢跑跟徒手跳绳，徒手跳绳的话是完全不用绳子，自己调节跳起高度，频率，可以单双脚转换，这样也就比较容易坚持下去，减脂效果显著。

然后给大家讲讲饮食，要养成少吃多餐的好习惯。少吃多餐可以提高静息代谢率，利用食物的热效应，减少因为热量剩余而造成脂肪堆积的现象，同时可以做到短时间内持续供能。除了少吃多餐，还要少油少盐，平时饮食补充大量蛋白质，适当摄入碳水化合物（简单和复合碳水化合物）和水果，其中水果减脂阶段不能吃太多，因为水果里含有果糖，也会提供能量影响减脂效果，我们常说的一句话就是一个西瓜等于六碗米饭

接着讲讲脂肪，适当的脂肪摄入，可以帮助减脂，脂肪分饱和跟不饱和脂肪，一般油炸食物是饱和脂肪，容易提高胆固醇跟甘油三酯水平，导致肥胖。植物果实，种子，坚果，鱼类是不饱和脂肪，不饱和脂肪也可以带来果腹感，正常饮食应该摄入25～35%的不饱和脂肪。如果能通过控制每天脂肪摄入来控制自己每天热量摄入的话，可以达到减肥效果，but，对一般人而言太难了，谁能完全控制自己每天吃多少食物摄入多少热量呢。

减肥千万不能节食，结合饮食，适当锻炼才是关键。你的身体不知道你什么时候才会吃下一顿，所以会记住你摄入的每一点热量，当你热量摄入恢复到正常水平后，你的新陈代谢率会依然维持在原来水平，所以一般节食的人会回到原来体重，甚至超过。

最后说说腹肌锻炼，有些说仰卧起坐做了没感觉的，其实不管练哪块肌肉，都需要不断变化训练方式，方法，器械，不然肌肉适应了那种发力方式，强度，就很难再刺激得到，练腹肌，仰卧起坐你做了没感觉了，试试卷腹，垂悬举腿，平板支撑，健腹轮，换个训练方式，换个强度，才可以给肌肉更好的刺激

真正腹肌锻炼一个在于频率，一个在于强度，需要掌握正确的发力再加强训练，因为腰腹是拮抗肌，所以凡是腹肌锻炼感到腰先酸的都是发力不对，需要变换动作。腹肌锻炼在于持续刺激，小幅度，长位移完全可以，要有尽量卷腹的意识。

腹肌由腹直肌，腹外斜肌，腹胳肌组成，腹直肌的锻炼就是各种卷腹，腹外斜肌的锻炼就是各种拧腰。腹胳肌是用来区分腹肌块的，决定了腹肌数量，所以有些人是天生的六块（楼主），有些人是八块，有些人只有四块，没必要羡慕别人怎样怎样，你不一定练出来就是那样，肌肉形态是天生的。

腹肌锻炼的进阶方法:提高或降低支撑点的高度,选择不稳定的支撑点,在动作的起始，结束或中间位置停留3秒（顶峰收缩，可以帮助塑型）,减少其他部位参与来完成动作

50分钟后身体内，睾丸素跟肾上腺素分泌就很少了，所以无氧锻炼时间千万不能太长。时间紧迫的话可以使用超级组，混合组，替代组来完成。

讲讲体型，人的体型主要分三种，外胚型，中胚型，内胚型。外胚型的人体质特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时皮脂很低，练出肌肉比较好看，但是肌肉维度很难增长，这类人往往营养吸收有问题，属于吃什么都不胖，有些会乳糖不耐受；中胚型，肌肉结构结实，肩膀宽，骨架大，力量足，普遍的壮实。内胚型，圆脸，短脖子，宽髋，皮脂高，传说中的喝水都长胖。当然不是所有人都是标准的胚型，只是在这些基础上有些变化罢了，比如外偏中，内偏中……了解自己的体型，对于塑型，调整训练计划，安排饮食有很大帮助