详细讲讲我对增肌的理解，如何增肌，我会把我想说的话都写在这里，我不玩qq微信，有问题直接留言，我也不是教练不会给你们制定计划，说说我的想法如果有问题大家共同讨论，【本贴为本人原创，首发在iherb图文教程吧，健身吧转帖，如要转载请先联系我，谢谢】
【增肌】，在我看来就是一个【破而后立】的过程，【破】是指通过高强度训练，使肌纤维离断，【立】是指肌肉的修复过程的【超量恢复】那么如何破的合理，立的有效呢？
在我看来，发力的准确要比训练的重量更重要，【目标肌肉发力】才能有效地撕裂肌纤维，如果重量超过目标肌肉能控制的量，那么势必导致其他肌肉参与，其他肌肉参与有两个坏处，第一，导致训练结果不好，肌肉撕裂不够，第二，其他参与肌肉承受过大压力而受伤，比如大重量卧推，三角肌疼痛，那么如何控制自己的目标肌肉参与呢？我觉得可以【参考健美比赛的标准展示动作】，如果在镜子前能够让所展示的肌肉充分收缩，那么在负重训练时候就可以很明显的感受到目标肌肉发力，尽量减少了其他肌肉的参与，【训练重量的选择】如果你能够做到目标肌肉准确发力，那么找到适合自己的重量便不是一个难事，如果一个动作三组。每组8-12次。那么你这个重量就是比较合理的，每周几次的大重量冲击一定要在足够可靠的朋友保护下完成！！！切记，在这里还要多说一句，希望大家能够养成【记训练笔记】的习惯，详细记录你每次的重量，以便适当的时候提高自己的训练重量，对于大重量。要提醒大家的是健身的目的是健康，而重量越大，受伤的风险越高，一定要佩戴合适的护具，一个可靠的伙伴，在你热身好之前，拥有足够的肌肉控制力之前千万别盲目的用大重量，【健身不是装逼，装逼死的快】【健身周期】健身要想效果比较好起码要做到一周至少五练，每次只训练一个部位，经常看到有的人在健身房一会玩玩卧推一会玩玩深蹲一会玩玩下拉，这样是没有效果的，每个部位你都点到为止，还把自己弄得很累，时间长了就说自己训练没效果，有效果才叫怪事，比较合理的是计划可以是周一练胸肌，分成上中下胸练。每块胸肌两组动作，周二背，分成上背下背，周三，三角肌，分成前中后三束，千万不要用大重量，三角肌很脆弱，周四二头三头，周五大腿小腿，周六周日休息，或者做些别的训练，这样做的好处是，第一，每部分肌肉都被充分的训练了，肌肉撕裂比较有效，第二。每部分肌肉有72小时以上时间恢复。恢复的更有效果，如果你仔细研究了这个计划会发现一个规律就是【拮抗肌】对立训练，任何一块肌肉都没有偏费，这就避免了胸肌过于发达导致的驼背，腹肌过于发达导致的腰突，这个问题很重要，无数的人都刻意的注重胸肌和腹肌。但是没有考虑到的事人的肌肉分布就是为了相互拮抗，才能维持稳定，要是一个方向的肌肉过于发达，看起来似乎强壮了很多，但是实际上却是一种不稳定结构。【肌肉的恢复】肌肉至少需要72小时才能完全恢复，所以足够的休息是更重要的，一个部位的酸痛不会影响整个人的精神状态