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第2周：建立基础
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☆ 第1课 （38分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。
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☆ 第2课 （31分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。
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☆ 第3课 （34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
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第3周：增加跑步时间
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☆ 第1课 （45分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。
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☆ 第2课 （34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
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☆ 第3课 （40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。
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第4周：轻松的恢复周
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☆ 第1课 （40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。
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☆ 第2课 （30分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。
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☆ 第3课 （40分钟）
跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。
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第5周：注意“拖着脚慢跑”
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☆ 第1课 （46分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。
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☆ 第2课 （34分钟）
跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。
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☆ 第3课 （42分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。
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第6周：增加训练量
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☆ 第1课 （52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
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☆ 第2课 （38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
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☆ 第3课 （50分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。
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第7周：训练过了一半
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☆ 第1课 （54分钟或者5 000米距离）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
或者按这个模式完成5 000米。
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☆ 第2课 （40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
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☆ 第3课 （52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
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跑步行走选项
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☆ 第1课 （52分钟或者5 000米距离）
跑步6分钟。行走1分钟。共做6次。
或者按这个模式完成5 000米。
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☆ 第2课 （40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
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☆ 第3课 （52分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做8次。
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第8周：轻松的恢复周
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☆ 第1课 （54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
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☆ 第2课 （40分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
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☆ 第3课 （52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
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跑步行走选项
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☆ 第1课 （52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
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☆ 第2课 （38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
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☆ 第3课 （46分钟）
跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。
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第9周：回到训练中
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☆ 第1课 （68分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
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☆ 第2课 （46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
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☆ 第3课 （54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
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跑步行走选项
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☆ 第1课 （66分钟）
跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。
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☆ 第2课 （45分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。
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☆ 第3课 （55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
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第10周：漫长的一周
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☆ 第1课 （72分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步30分钟。
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☆ 第2课 （54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
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☆ 第3课 （57分钟）
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
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跑步行走选项
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☆ 第1课 （73分钟）
跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。
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☆ 第2课 （55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
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☆ 第3课 （58分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。
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第11周：树立信心
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☆ 第1课 （71分钟）
跑步40分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。
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☆ 第2课 （54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
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☆ 第3课 （57分钟）
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
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跑步行走选项
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☆ 第1课 （76分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。
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☆ 第2课 （55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
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☆ 第3课 （58分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。
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第12周：轻松的一周
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☆ 第1课 （60分钟）
跑步50分钟。
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☆ 第2课 （43分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
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☆ 第3课 （52分钟）
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
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跑步行走选项
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☆ 第1课 （64分钟）
跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。
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☆ 第2课 （40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
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☆ 第3课 （52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
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第13周：祝贺！
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☆ 第1课 （50分钟）
跑步40分钟。
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☆ 第2课 （43分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
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☆ 第3课 （52分钟）
10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
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跑步行走选项
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☆ 第1课 （54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
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☆ 第2课 （40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
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☆ 第3课 （52分钟）
10公里：跟着你的感觉跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
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