No.1【热量关系】
热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。
如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。
如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。
但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。

No.3【食物选择】
先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。
一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。
一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。
其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。

No.4【进食时机】
最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……
增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟也没有传说中的那么邪乎。
事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。
但，这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此，我的建议是各位仍需坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

最后 祝大家吃好 练好！谢谢