3.7

3.9

3.10

3.11

3.13

3.14
热身15min
5器械15*5 2器械15*10
椭圆机fatburn15min
跑步机（6-3min & 10-1min）*5
拉伸…
plank 1min

3.16
热身15min
3器械15*5 1器械15*10
椭圆机fatburn30min
开合跳60
仰卧举腿50
仰卧起坐20
深蹲20
坐姿左右转体40
plank 1min
拉伸

3.18
热身15min
5器械15*5 2器械15*10
开合跳60
仰卧举腿50
仰卧起坐20
深蹲20
立卧撑10
仰卧交替举腿20
俯卧撑15
坐姿左右转体40
plank 1min
跑步机（6-3min & 10-1min）*8

3.24
热身15min
5器械15*5 2器械15*10
深蹲20
跑步机（6-3min & 10-1min）*8

3.25
热身15min
7器械15*4 2器械15*10
仰卧举腿20
仰卧起坐15
仰卧交替举腿20
plank 1min
跑步机（6-3min & 10-1min）*8

3.26
热身10min
深蹲 仰卧起坐 胸 三头肌
不说了吗的光晕到了 啥也没练好
然后就是慢跑半小时 然后教练请吃饭卧槽

3.31
热身10min
仰卧起坐 12*4
仰卧举腿 20
仰卧交替卷腹 12*4
plank 1min
还有一些不知名的玩意
慢跑30min
拉伸
ps教练想杀了我

4.1
热身10min
仰卧起坐 12*4
负重深蹲 12*7
哑铃三头肌 12*4 双向
2器械 12*3
拉伸
plank 1min
仰卧举腿 12*3
夹球举腿 12*2
侧腹 左右摸脚跟 12*2 双向
卧抬腿 20*2 双向
拉伸
慢跑30min
拉伸

4.2
热身10min
仰卧起坐 20*3
仰卧起坐左右转体 10*2
深蹲 8
单脚踮起深蹲 8*2
双脚踮起深蹲 8
高抬腿 30
负重深蹲 15
负重 手臂向前 深蹲 15
箭步蹲 15*2 左右
箭步蹲快速 15*2 左右
抛球 深蹲 15
单脚平衡 深蹲 15*2 左右
跳立 俯卧撑 5
卷腹 30
仰卧举腿 15 交替15
侧卧举腿 高-前底-高-后低 15*2 左右
侧卧举腿 上下 15*2 左右
侧卧举腿 脚跟画圈 8*2 左右
向后举腿 15*2 左右
侧躺转体 手 10*2 左右
负重左右转体 15*2 左右
还有特么太多了记不清了 操
拉伸
椭圆机 40min
拉伸