1、单双杠练习
单杠：
1练习是引体向上
2练习是腾身反转上杠
3练习是双手撑杠单脚跨杠
4练习是跨杠翻转旋转360度
5练习是摆体上杠旋转360度下杠
6练习是跨杠反转旋转360度下杠
7练习是踩杠旋转360下杠
8练习是360度大回环
双杠：
1练习是撑杠
2练习是摆臂撑杠
3练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠
4练习是夹臂上杠，倒立，后下杠
5练习是夹臂上杠，倒立，前下杠
6练习直臂摆体上杠，后下杠
引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
双杠臂屈伸
双手掌心向内．朝向身体．握住双杠．双手与肩同宽．
将身体往上升至肘部伸直高度．用双臂支撑身体重量．
双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上．
当你达到最低点时．继续屏住呼吸．收缩肱三头肌．快速将肘关节伸直．将身体往上推．
在上升过程中的最艰难点时呼气。然后回夏至肘关节完全伸直状态．
停顿片刻，重复数次尽可能地保持身体垂直于地面。你的双腿可以略向后运动．
要保证训炼的重点始终在肱三头肌上。你就必须始终使你的肘关节指向后方。不要向前倾
单杠：
1练习是引体向上
2练习是腾身反转上杠
3练习是双手撑杠单脚跨杠
4练习是跨杠翻转旋转360度
5练习是摆体上杠旋转360度下杠
6练习是跨杠反转旋转360度下杠
7练习是踩杠旋转360下杠
8练习是360度大回环
双杠：
1练习是撑杠
2练习是摆臂撑杠
3练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠
4练习是夹臂上杠，倒立，后下杠
5练习是夹臂上杠，倒立，前下杠
6练习直臂摆体上杠，后下杠
引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
双杠臂屈伸
双手掌心向内．朝向身体．握住双杠．双手与肩同宽．
将身体往上升至肘部伸直高度．用双臂支撑身体重量．
双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上．
当你达到最低点时．继续屏住呼吸．收缩肱三头肌．快速将肘关节伸直．将身体往上推．
在上升过程中的最艰难点时呼气。然后回夏至肘关节完全伸直状态．
停顿片刻，重复数次尽可能地保持身体垂直于地面。你的双腿可以略向后运动．
要保证训炼的重点始终在肱三头肌上。你就必须始终使你的肘关节指向后方。不要向前倾
