放松腓部肌肉 （每天各10秒）：
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。
在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。

o型腿和x型腿篇：
通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。

a：o型腿 (每天 3秒×5次)
1 挺胸收腹直立于地板。
2 双腿曲起，从外向里做圆周运动。
3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

b：x型腿
1挺胸收腹直立于地板。
2 双腿曲起，自内向外做圆周运动。
3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。

矫正腿部形状（每天各静止5秒×3次）
1蹲在地板上，手掌与地板充分接触
2 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
3 至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。
在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。

@╰﹏沫沫の米 我可以申精吗QAQ

小腿粗壮的类型及原因：
1、肌肉型（小腿后侧腓肠肌过于发达）
导致原因1常穿高跟鞋2不正确的走路姿势3运动后没有很充分的放松肌肉
2、小腿脂肪肥厚型
导致原因1不喜欢走路几乎没有运动
3、1和2的混合型
4、骨骼问题（很难解决）

解决方案：

1、按摩
肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。

2、舒展运动
在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后双腿绷直最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再蹭见面，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习4到6组
晚上睡觉前练习舒展小腿的运动，对穿了一天高跟鞋的你来说很重要。如果可以接盆热水泡泡脚按按小腿就更好了

3、有氧运动
有氧运动对于减小腿肌肉也有不错的效果，有氧运动可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉，不适合做弹跳性的运动，否则会让肌肉更加结实。
当然除了有氧运动外，还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动，练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松，这样可以预防小腿再长出肌肉。最重要的是要消耗小腿的脂肪同时还要防止肌肉块的产生。

4、跑步（当然是慢跑）
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

拉伸方法：
1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住30秒
2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左右个一下。
3：双脚并拢站，弯腰做体前驱
4：单脚前脚掌顶住墙面身体，腿部伸直，身体前倾保持10秒，左右交替

5、合理饮食

6、保持好的运动习惯～多走路少坐着