一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。
一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。
曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。
大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己） 相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。
抽烟 ：
一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..
喝酒：
有一定程度借酒消愁的行为...
作息不规律：
4，5年没好好规律生活过了。
熬夜：
这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。
重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：
一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...
还特么不运动：
我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。
过度的XXOO （捂脸跑走...）：
那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。
大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！
以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）
你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...
我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！

加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。
我用这个和志同道合者打气：



PS:
送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：
智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？
1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么
励志：痛苦只在瞬间
【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）

第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。
作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。
我也不认为我的饮食也可以做一个转变。
我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。
但是
如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。
早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的
晚餐同早餐。
午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。
肉：.
当然还是吃的，但是无油无盐
（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）
定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；
想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。
喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。
水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。
现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：
【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】
感觉比自来水烧开强多了。
EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。
我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。
悲剧的EX，我又把你拎粗来了。
提起她，
在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。
如今，我只能坦诚的说，爱过。
看客们请淡定，咳咳。
我找到了真爱：自爱. TAT
饮食调整的经验就是：
1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。
你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！
但是更好的做法是：
摄入蛋白质与有碳水化物的食物：
我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。
（果然讲科学 讲人性才是硬道理）
高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：
食物热量查询：
食物热量查询，食物卡路里大全
参考：BBC：关于减肥你应该知道的十件事
【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏
2.你会渴望吃肉的，
但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。
（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）
我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。
你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）
一个重口味，食肉动物主食现在的样子：
脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..
总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）

若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）
（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）
如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。
你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。
以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。
我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。
健康很重要，我很幸福。
10.7 更新：
(内些个人气旺盛的微博，在转载文章的时候，请注明一下来自知乎什么的...谢谢咯;
身高180 BMI:21.9 最近正在努力增重，长肌肉中；