最近在吧中看到不少吧友对器械练习和囚徒练习结合比较感兴趣，下面我就此谈谈自己的看法和大家讨论一下。
首先是囚徒和器械到底能否结合进行？
答案是肯定的。让我们从器械和囚徒的目标开始，器械的目标一般来说主要是增肌塑形，兼具发展力量，囚徒的主要目标是增强力量和身体协调性，兼具增肌。由此我们可以看出，器械和囚徒练习的目标几乎是一致的（除了协调性和塑形两点），最大的区别仅在主次之分上面。由此可见，它们两者并非南辕北辙的练习，不会产生完全相互冲突的情况，是可以结合进行的。（严格来说，即使目标相互冲突的，比如说增肌和减重，在科学的安排下，也是可以结合进行的，但那对计划及执行的要求过高，几乎不是一般人能够负担得起的，所以略过不提。）
其次，在结合练习前，你还得明确自己现阶段的主要目标是什么？
到底是以增肌为主，还是以发展力量和协调性为主。
以此来决定实际练习中以器械为主、囚徒为辅，还是以囚徒为主、器械为辅。
那么问题来了，挖掘机技术......不，为什么不能两者并行，不分主次齐头并进呢？
首先大家想到的肯定是两者并行肯定不如区分主次的效率，很明显嘛，两个都一般练，两个进展都慢；以一个为主，为主的练习进展肯定要快一些。
但这还不是主要原因，慢一点其实也没关系，基础更扎实嘛。
主要的原因在于“动力定型”上面。
器械的练习以孤立动作为主，讲究的是将负荷准确地传达到练习的肌肉或者肌群上面去，这就要求练习时有意识地控制有些肌肉发力，而某些肌肉尽量不发力；而囚徒的练习以协调性动作为主，讲究的就是多块肌肉或者肌群整体协调发力完成动作。
那么，如果两者在计划中的练习量相当，就无法形成一个固定的动力定型，无论在器械还是在囚徒的每次练习中，都需要花费大量精力来保障动作的标准性和正确性，一不留神，就容易动作走形产生伤痛。
孤立，综合，孤立，综合......身体：你是要闹哪样？臣妾真的做不到哇！
所以，实际练习时必须要有主次之分，以主要的练习形成固定的动力定型，在次要练习中花费一点精力注意动作的标准正确性即可。
最后，才是器械如何和囚徒具体结合的方式。
如果是以器械为主，囚徒为辅。那么，囚徒的辅助练习主要就是为了增强关节保持健康，而主要的肌肉练习集中在了器械上。以此为原则，我们在选取囚徒动作时，就需要选取低等强度的动作，以耐力练习（高组数中高次数）甚至复健练习的标准（高组数低次数）来进行，避免对肌肉刺激过度产生运动损伤。
比如说，周一卧推、夹胸等，而你的囚徒水平可以达到标准俯卧撑，周三就可以进行五组20次的推墙或者上斜俯卧撑（48小时恢复原理），以此类推。
在此需要注意两点，一是如果你是采用囚徒耐力性练习（高组数高次数）来突破器械练习的瓶颈，那么器械练习是需要暂停的，不是两者结合进行。二是如果在练习过程中动作标准的情况下出现关节疼痛（哪怕很轻微），那么需要同时降低器械的重量和囚徒的动作难度，两者都要降，不要心存侥幸。
如果是以囚徒为主，器械为辅。那么，器械的练习主要就是为了增强囚徒练习中身体上出现的短板。同样要根据48小时恢复原则错开练习时段。而对于重量的选择，取决于自身的水平、练习强度及恢复能力。
短板又分为两种，一是力量上的短板，比如说在水平引体中很多人体现出来的是小臂力量不足。这时就可以选取千斤棒来进行练习。这种情况下，在保障48小时恢复的前提下，可以采用6-8RM的重量进行练习，组数根据身体表现安排，但一般来说不小于3组。
另一种是增肌上的短板，比如说做了俯卧撑，胸肌自己感觉还是不够发达。这时就可以进行一点器械胸肌练习，采用10-16RM的重量进行练习，组数根据身体表现安排，但一般来说不小于3组。
看到这儿，对健身有所了解的吧友可能要说：这儿你说得不对，不是1-4RM或者4-6RM才是发展力量的，8-12RM才是增肌的吗？你骗人!
是的，你了解的没错，但是我也没骗你。因为此处器械是作为辅助练习出现的，它面临的并非精神饱满整装待发的肌肉，而是被囚徒已经摧残过一轮的肌肉了，所以降低强度减少负重是必然的。如果还是按照原本的标准进行，那又变成齐头并进了。
此处需要特别注意的一点是，在进行器械辅助练习时，切忌不要使用爆发力来进行快速动作。囚徒能够锻炼关节，意思是它也会注重给关节造成负荷，如果在辅助练习中采用爆发性动作，会对已经有不小负荷的关节造成强烈的瞬时冲击，有可能造成关节伤害。慢慢来，比较快。
最后再单独强调一点，关于深蹲，最好不要徒手深蹲和负重深蹲都练习。你可以先练习好徒手深蹲，强化了关节和肌肉之后再练习器械深蹲。也可以一开始就使用小负重练习器械深蹲。两者都练习的话，对腿部肌肉和关节会造成负荷过高刺激过大，而且两者的体姿和运动模式并非完全一致，我个人并不建议两个练习都进行。
以上是我个人的一些看法，希望能够抛砖引玉，得到大家的指正。
愿囚吧越来越好。