以下参考《5 New Strategies for Fat Loss》by Clay Hyght.
先脑补脂肪是如何被消耗的：脂肪从脂肪组织中被调动出来，然后在血管中分解为能量，被机体利用，未被分解利用的脂肪，会再次回到脂肪组织中。
【1.HIIT+SSC】
HIIT（High-Intensity Interval Training），即高强度间歇性有氧训练，在将脂肪从脂肪细胞中调动出来方面，有着更显著的效果，但脂肪进入到血管中，并不意味着所有脂肪被分解。
SSC(Steady-state cardio)，即恒速有氧，在将脂肪从脂肪细胞中调动出来方面，效果并不如HIIT好，但其在分解血液中的脂肪方面，却比HIIT更高效。
由此我们可以得出更高效的减脂手段：先HIIT，后SSC。对于HIIT，10-20分钟都行，对于SSC，最好不少于20分钟。比如，你有30分钟有氧时间，那么就做10分钟HIIT、20分钟SSC；如果你有一个小时有氧时间，那么就做20分钟HIIT、40分钟SSC。
至于HIIT和SSC的具体内容，可以很灵活，就不再赘述了。
【2.将碳水相对集中在训练前后摄入】
为了获得低皮脂的身材，掌握好何时摄入碳水相当重要。一般来说，减脂需要合理限制碳水的摄入，因为降低碳水摄入能降低胰岛素水平，从而帮助你减脂。但控碳又不能太激进，否则会影响肌肉的修复和生长。
当你决定要减脂，你不仅要确定每天摄入多少克碳水，还要确定什么时候摄入。最好的做法，是将碳水集中在训练前后摄入。训练前一小时左右摄入低GI碳水，能提高你的能量水平，保证你的训练状态；训练后摄入中高GI碳水，能迅速补充消耗掉的糖原，帮助肌肉修复生长，让身体更好地迎接下一次训练。
将碳水相对集中在训练前后摄入，能保证你在热量赤字的状态下，有充足的能量进行高强度力量训练以防止肌肉流失，并且最大化减脂的效果。
【3.碳水摄入和脂肪摄入互成反比】
如果你的一餐中碳水较多，那么就减少脂肪；如果你的一餐中脂肪较多，那么就减少碳水；或者你可以根据一餐的总热量自定义碳水和脂肪的配比。简言之，碳水和脂肪都是热量来源，你最好不要在一餐中摄入太多的热量。不管是低脂肪、高碳水饮食，还是高脂肪、低碳水饮食都可以用于减脂，但你肯定没听说过高脂肪高碳水饮食是可行的。
另外，你肯定没听说过低蛋白饮食是有效的，因为蛋白质意义非凡，它能帮助肌肉生长或维持、提高代谢率、提供饱腹感等。虽然蛋白质也能提供热量，但蛋白质更多的是用于合成物质（肌肉、头发、皮肤等），其只会在你脂肪和碳水不足时做为能量来源，如节食、长时间训练等。
综上，你的减脂饮食计划，最好摄入足够的、定量的蛋白质（每斤体重至少一克），并且协调好脂肪和碳水的量，以保证热量不超标。
【4.选择更难的训练动作、训练方法】
不管是有意识地还是无意识地，我们都更倾向于做一些更轻松愉快的训练，因为它们不会让我们气喘如牛，但它们往往会让我们消耗更少的热量。
比如练腿，暂且不比较腿屈伸和深蹲，若从腿举和深蹲两者间任选其一，大家可能会选前者，因为你们可能会觉得腿举和深蹲都是练腿的，而且腿举看起来更安全，但你们还有一个深藏内心的原因——腿举做着更轻松。但不用想都知道，深蹲无疑会消耗更多的热量。
再比如，你可以将burpees加入到HIIT的训练计划中；你可以采用超级组来进行力量训练；你可以优先做大重量的复合动作等。
不要逃避更难的训练动作，因为你善待你身体，身体并不会善待你。
【5.训练前摄入些咖啡因】
咖啡因有两个用处：促进脂肪分解、让你更兴奋。
促进脂肪分解，是建立在运动消耗的基础上的，因为脂肪不会因为你摄入了咖啡因就分解；让你更兴奋，意味着更大的训练强度，更多的热量消耗。
建议刚开始可以尝试喝纯的黑咖啡，如果觉得麻烦，可以买咖啡因补剂。注意咖啡因的摄入量要循序渐进，根据自身的耐受程度调整摄入量，不要刚开始就摄入过量咖啡因。
先脑补脂肪是如何被消耗的：脂肪从脂肪组织中被调动出来，然后在血管中分解为能量，被机体利用，未被分解利用的脂肪，会再次回到脂肪组织中。
【1.HIIT+SSC】
HIIT（High-Intensity Interval Training），即高强度间歇性有氧训练，在将脂肪从脂肪细胞中调动出来方面，有着更显著的效果，但脂肪进入到血管中，并不意味着所有脂肪被分解。
SSC(Steady-state cardio)，即恒速有氧，在将脂肪从脂肪细胞中调动出来方面，效果并不如HIIT好，但其在分解血液中的脂肪方面，却比HIIT更高效。
由此我们可以得出更高效的减脂手段：先HIIT，后SSC。对于HIIT，10-20分钟都行，对于SSC，最好不少于20分钟。比如，你有30分钟有氧时间，那么就做10分钟HIIT、20分钟SSC；如果你有一个小时有氧时间，那么就做20分钟HIIT、40分钟SSC。
至于HIIT和SSC的具体内容，可以很灵活，就不再赘述了。
【2.将碳水相对集中在训练前后摄入】
为了获得低皮脂的身材，掌握好何时摄入碳水相当重要。一般来说，减脂需要合理限制碳水的摄入，因为降低碳水摄入能降低胰岛素水平，从而帮助你减脂。但控碳又不能太激进，否则会影响肌肉的修复和生长。
当你决定要减脂，你不仅要确定每天摄入多少克碳水，还要确定什么时候摄入。最好的做法，是将碳水集中在训练前后摄入。训练前一小时左右摄入低GI碳水，能提高你的能量水平，保证你的训练状态；训练后摄入中高GI碳水，能迅速补充消耗掉的糖原，帮助肌肉修复生长，让身体更好地迎接下一次训练。
将碳水相对集中在训练前后摄入，能保证你在热量赤字的状态下，有充足的能量进行高强度力量训练以防止肌肉流失，并且最大化减脂的效果。
【3.碳水摄入和脂肪摄入互成反比】
如果你的一餐中碳水较多，那么就减少脂肪；如果你的一餐中脂肪较多，那么就减少碳水；或者你可以根据一餐的总热量自定义碳水和脂肪的配比。简言之，碳水和脂肪都是热量来源，你最好不要在一餐中摄入太多的热量。不管是低脂肪、高碳水饮食，还是高脂肪、低碳水饮食都可以用于减脂，但你肯定没听说过高脂肪高碳水饮食是可行的。
另外，你肯定没听说过低蛋白饮食是有效的，因为蛋白质意义非凡，它能帮助肌肉生长或维持、提高代谢率、提供饱腹感等。虽然蛋白质也能提供热量，但蛋白质更多的是用于合成物质（肌肉、头发、皮肤等），其只会在你脂肪和碳水不足时做为能量来源，如节食、长时间训练等。
综上，你的减脂饮食计划，最好摄入足够的、定量的蛋白质（每斤体重至少一克），并且协调好脂肪和碳水的量，以保证热量不超标。
【4.选择更难的训练动作、训练方法】
不管是有意识地还是无意识地，我们都更倾向于做一些更轻松愉快的训练，因为它们不会让我们气喘如牛，但它们往往会让我们消耗更少的热量。
比如练腿，暂且不比较腿屈伸和深蹲，若从腿举和深蹲两者间任选其一，大家可能会选前者，因为你们可能会觉得腿举和深蹲都是练腿的，而且腿举看起来更安全，但你们还有一个深藏内心的原因——腿举做着更轻松。但不用想都知道，深蹲无疑会消耗更多的热量。
再比如，你可以将burpees加入到HIIT的训练计划中；你可以采用超级组来进行力量训练；你可以优先做大重量的复合动作等。
不要逃避更难的训练动作，因为你善待你身体，身体并不会善待你。
【5.训练前摄入些咖啡因】
咖啡因有两个用处：促进脂肪分解、让你更兴奋。
促进脂肪分解，是建立在运动消耗的基础上的，因为脂肪不会因为你摄入了咖啡因就分解；让你更兴奋，意味着更大的训练强度，更多的热量消耗。
建议刚开始可以尝试喝纯的黑咖啡，如果觉得麻烦，可以买咖啡因补剂。注意咖啡因的摄入量要循序渐进，根据自身的耐受程度调整摄入量，不要刚开始就摄入过量咖啡因。
