41，健美训练会导致高血压吗？
可能很多人有这样的误区，认为健美训练会导致高血压，对健康不利。但对不少优秀健美运动员的研究发现，他们安静时的血压并不比普通人高，有些甚至会稍低于普通人。
健美运动员血压低于普通人，原因可能有这么几个：
1，较好的体脂控制。体脂含量较低，或者至少不会保持持续较高的体脂比例，对降低血压可能有好处。
2，体内盐含量较少。限盐饮食可能有助于降低血压。
3，交感神经的适应性改变。交感神经兴奋会引起血压升高。但经常进行力量训练，可能会让人的交感神经“反应迟钝”，在同样的训练负荷下表现出比较低的兴奋度，甚至降低安静时交感神经兴奋程度。
也有些零星的报道说，某些健美运动员有高血压问题。但这些高血压运动员很多是原发性高血压。还有一部分健美运动员的高血压很可能是使用代谢类固醇的结果。
健美训练不会造成高血压，这是个好消息。但要注意，这很可能是低脂饮食和对体重的良好控制的结果。所以，并不是说，勤练肌肉血压就一定不会高。关键还看你怎么吃，吃多少。

42，新年特别专题：怎样鉴别各种运动与营养流言的真伪？（上）
好多人训练饮食遇到问题，喜欢百度，或者找个“明白人”问问。但面对一大堆五花八门，甚至相互矛盾的答案，该信谁不该信谁？大家往往犯难。我在这里教大家几个窍门。不用专业知识，也能大致判断一种运动、营养或者健康观点是否正确。
方法1，说话太绝对，往往不对。
拿营养学来说，从人类发现第一种维生素到现在，也不过100多年。好多营养物质，发现距今只有几十年甚至十几年。营养学是好东西，可惜我们的研究还在初级阶段。运动营养学，起步更晚。很多观点，还都处在争议阶段。运动与营养，我们敢于下定论的东西，其实很少。
再加上，人体太复杂，运动也太复杂。复杂的人体，遇到复杂多样的运动，会出现无数种不同的问题组合。想一把钥匙开一万把锁，根本不可能。
所以，大家如果去翻翻书，书翻得越多，越容易有这样的体会：越是严谨的学术著作，里面说话越谨慎。整本书也很难找到几个“绝对”“一定”之类的字眼。绝大多数观点，一般都是“可能”“估计”。
不是说“可能”“估计”就代表心里没根，而是面对复杂多样的人体，和复杂多样的运动，不得不这么说，否则就是不负责任。
科学严谨的回答营养学问题什么样？我举个例子。
比如有人问，食物胆固醇能不能多吃？简单的回答能或者不能，都不对。因为有的人每天吃几个蛋黄也没事，有的人吃两个就受不了。这跟基因多态性、个人健康状况、基础膳食情况、运动情况都有关。
所以，针对这个问题，严谨权威的营养学家，回答肯定是“不一定”，根本不敢下结论。他会告诉你怎么区分具体情况。最后，给你一个比较稳妥的建议：还是应该少吃。这个建议针对个别人，可能是错的，因为有些人代谢食物胆固醇能力很强。但谁也不知道在这方面自己属于什么基因型。所以，少吃可能是目前最好最稳妥的办法。
而诸如“没问题，随便吃”这类的回答，都是不负责任的。
总结一下，答案太绝对，太简单，太邪乎的，多半不可信。

46，喝酒对增肌有影响吗？（上）
答案是：可能有很坏的间接影响，但也要看喝多少。
酒精代谢主要靠肝脏，酒精通过两步反应被代谢掉，首先酒精变成乙醛，乙醛再变成乙酸被当作能量使用。肝脏代谢酒精的过程本身就会引起一系列机体功能异常反应，比如乳酸增加、低血糖症、脂肪酸合成增加、高尿酸血症等。
酒精对肌肉增长基本没有直接影响。有个别可能的直接影响，比如酒精的代谢产物乙醛会抑制蛋白质合成，不过乙醛会不会直接影响肌肉增长还不清楚。
酒精对肌肉增长间接的影响却有不少，主要表现在：
1，酒精促进睾酮降解，降低睾酮水平。酒精降低睾酮水平是否会影响肌肉增长，还需要进一步试验确证，但理论上说可能会有影响。
酒精还可能引发酒精性内分泌病变，表现为男子乳腺发育、睾丸萎缩以及体毛脱落。这些内分泌问题也可能都会影响到肌肉的增长。
2，酒精可能造成营养不良。这主要是两方面影响，一个是，酒精本身热量很大，它有可能取代一部分饮食。比如有些人喝酒后食量会减少，造成原发性营养不良。
另外，酒精可能导致胃肠道和肝脏代谢性并发症，造成对营养素的吸收不良，这属于继发性营养不良。酒精性肝功能异常，还可能造成血液转运营养素能力，和身体储存营养素能力降低。
以上这些变化都会造成营养不良的问题。蛋白质营养不良，直接影响肌肉合成。某些微量营养素营养不良，也会直接或间接影响训练恢复水平，和蛋白质合成。酒精几乎会影响所有微量营养素的水平，其中很多营养素跟训练和肌肉生长修复有直接关系，比如维生素C、B、E、锌、镁、铁、硒等。
3，酒精是一种替代性能量，我之前在其它帖子里也讲过，这种能量替代可能会导致肥胖。并且，酒精会促进腹部脂肪堆积，进而可能加重肌肉减少性肥胖，脂肪分泌的细胞因子反过来可能进一步促进肌肉降解。

47，喝酒对增肌有影响吗？（下）
喝酒对肌肉增长的确有负面影响，但也要看喝多少，少量饮酒似乎问题不大。每日中度以上饮酒，可能对增肌会有不利影响。
喝酒，多少算多？多少算少？不同的地方标准都不一样。一般来说，每日摄入低于10-15克酒精，算少量饮酒，15克左右算中度饮酒，超过20克就算大量饮酒了。注意，这里说的是酒精量，不是酒量。
健康人代谢酒精的能力，一般是5-7克/小时。但酒精代谢能力，人与人之间差异很大。这可能就是平时说的“酒量”大小。酒精代谢能力跟基因有关，不同基因型影响2种重要的酒精代谢酶水平。酒精代谢酶活性强，酒精清除就快，对身体的不良影响也就小。
当然，酒精也不是没有好处。酒精对心血管有保护作用。以前人们觉得红酒才有这种作用，有效成分是其中的多酚和黄酮类物质。实际上，只要是酒精，对心血管都有保护作用，跟什么酒没关系。
酒精对心血管的保护作用机制还不完全清楚，可能主要跟酒精诱导高密度脂蛋白胆固醇升高有关。其实，喝酒时和酒后情绪放松，引起的焦虑和应激程度减少，可能也是一个起作用的原因。

48，健美爱好者怎么补充B族维生素？
B族维生素大多跟能量代谢有关，所以，运动人群可能有必要补充B族维生素。但B族维生素有很多种，即便对运动人群来说，也不是每一种都需要补充的。
另外首先强调一点，维生素，最好还是从食物中获取，维生素补剂再好，多数也比不上食物。只有食物摄入不足的时候，比如饮食不合理，节食减脂期间，或者外出饮食不规律时，可以考虑吃点维生素补充剂。
B族维生素里面，泛酸（维生素B5）和生物素，在绝大多数食物中都存在，只要每天吃饱饭，基本不可能缺乏，所以这两种B族维生素可以不用考虑额外补充。
B12和叶酸，跟力量运动关系不太大，尤其是B12。B12每日需要量极小，健康人不摄入B12，体内储存的也够用好几年。叶酸这种维生素比较特殊，食物来源的叶酸吸收率比较低，补充剂形式的就好得多。所以，如果平时深绿色叶菜或豆类吃的比较少，可以买点叶酸补充剂来吃。
剩下的几种B族维生素，我一个一个说。
硫胺素（维生素B1）：硫胺素主要跟碳水化合物代谢有关，跟支链氨基酸代谢也有点关系，还跟脂肪氧化有关。所以，运动和大量进食，都会增加硫胺素的需要量。运动越多，消耗能量（主要是碳水化合物）越多，硫胺素需要也越多。
过去美国的硫胺素推荐量就是根据进食量算的，每1000千卡食物需要0.5毫克硫胺素。1998年新的推荐量改成了成年男性1.2毫克/天，女性1.1毫克/天。大运动量和大量进食的人群，需要量可能增加至这个推荐量的1-2倍。
需要强调，随着进食量增加，硫胺素摄入可能也会增加，所以一般不必额外补充。不过这也要看吃什么，含硫胺素比较丰富的食物有猪肉、火腿、大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。这类食物吃的比较少，并且运动量还大的话，可以考虑吃点硫胺素补充剂。关于使用哪种补充剂，我们最后总结时会提到。
硫胺素一般没有毒性，短期口服补充剂中毒可能性很小。注射超过100倍推荐量的硫胺素，可能才会出现一些不良反应。但这也不是说这种维生素补充剂可以随便吃，即便没有副作用，多吃也是浪费。运动人群最多摄入推荐量的2倍就足够了。

50，训练后服用抗氧化剂能加速恢复过程吗？（上）
答案是可能有好处，因为有实验发现训练后补充维生素C可以减轻皮质醇增加的幅度，这就有减少肌肉消耗的意义。还有报道称补充维生素C可以减轻运动后肌肉酸痛。但还没有明确的证据说，抗氧化物质能加速力量训练的恢复过程。
不过有件事可以肯定，如果缺乏抗氧化剂，绝对会影响训练和恢复。所以对待这些东西的原则就是，缺乏绝对不可以，多多也未必益善。
问题就在于，我们很难确切知道自己的饮食中是否缺乏某种抗氧化物，准确评价人体微量营养素状况很难。大量运动也可能加速营养素的丢失，提高营养素的需要量。所以，运动人群适当补充一些抗氧化剂，可能还是有好处。
补充多少叫“适当”，下面我们分别说说维生素C、E和贝塔-胡萝卜素（客户端希腊字母不好输入，以下简称类胡萝卜素）应该怎么补。
维生素C是一种水溶性抗氧化物质，绝大多数生物可以合成，但人没有这个能力。维生素C最好还是“药补”，为什么？因为食物中含量其实比较少，而且不稳定。维生素C在蔬菜水果储存加工的过程中很可能被大量破坏，谁也拿不准自己到底吃够没吃够，除非你能每天吃大量的新鲜水果蔬菜。
具体补充方法：训练日，训练前2小时左右可以补充100毫克维生素C，训练后再补充500毫克。非训练日，每天额外补充100毫克。
大量补充维生素C有没有副作用？过去认为会出现反弹性坏血病，这种说法其实缺乏明确证据。维生素C过量主要可能有2个问题，一个是理论上有可能轻微增加肾结石的发病率。另一个是可能造成铁过载。
已有肾结石问题的人，或有地中海贫血这类铁过量疾病的人，最好谨慎使用维生素补充剂。健康人按照上面说的剂量服用一般不会有什么问题。
有人喜欢几克几克的吃维生素C，但摄入维生素C100-200毫克，组织和血浆浓度就能达到饱和，所以过多补充可能效果也一般，还有可能出现副作用。维生素C的最大耐受量是每天2克，我们使用补充剂，最好不要超过每天1克。

51，训练后服用抗氧化剂能加速恢复过程吗？（下）
倒是有不少研究都认为，补充维生素E能明显改善肌肉损伤，但也有结论相反的研究。所以对维生素E缓解肌肉损伤的能力，现在还很难下结论，但我个人认为适当补充可能还是会有些好处。
维生素E最好还是“食补”，一个原因是维生素E其实是一大类抗氧化物质，食物来源的维生素E有8种不同的分子，补充剂形式的基本就只是阿法-生育酚这最重要的一种，其它形式的生育酚是否有尚未发现的有益作用还很难说。再者，脂溶性维生素可以大量储存，补充剂维生素E剂量比较大，一旦过量容易产生毒性。
但“食补”维生素E有个难点，维生素E有8种，一般认为人体需要的是阿法-生育酚。但食物中的维生素E大多是伽马-生育酚。从这个角度来说，很多人可能没有吃够足够的维生素E。
阿法-生育酚含量比较高的东西主要是小麦胚芽油、红花籽油、菜籽油、杏仁、葵花籽。拿菜籽油来说，一汤匙里大概有6毫克2R-阿法-生育酚，每天2小勺就能满足一日所需。但大豆油、玉米油里阿法-生育酚含量就比较少。
如果要吃补充剂维生素E，注意3点:
1，选择d-α-生育酚，别选dl-α-生育酚。前者有效活性要高得多。
2，别过量。平均每日不要超过1000毫克。
3，维生素E补充剂最好跟脂肪一起摄入。
类胡萝卜素也是重要的脂溶性抗氧化物。补充剂形式的大剂量类胡萝卜素（大于等于12毫克/每天）安全性还有争议，所以最好不用。食物中类胡萝卜素很容易摄入，胡萝卜、红薯、南瓜等橙红色和水果蔬菜，和深绿色蔬菜，比如西兰花里都含量很高，不用吃很多即可大量摄取。

52，补充剂含量，国际单位（IU）和毫克怎么转换？
好多补充剂，营养素的单位是IU，IU就是“国际单位”，过去爱用，这是沿袭旧制。
国际单位和我们比较习惯的公制单位怎么换算？不同的维生素都不一样。
维生素A：维生素A比较复杂，因为维生素A有“2种”，一种就是实实在在的维生素A，学术的叫法是预先形成的维生素A。还有一类叫“维生素A原”，就是可以在体内转化成维生素A的东西，这类东西主要是类胡萝卜素。
维生素A的公制单位是微克。正经维生素A，1国际单位=0.3微克。比如，1000IU维生素A，就是300微克。这个转换关系，人卫出版社的第九版《现代营养学》正好写反了，可能是排版过程中的问题。
维生素A原怎么转换成维生素A，就复杂了。以前老说是1:6，其实没这么简单。这里没有足够的篇幅讲其中的转换关系，有需要的朋友可以单独提问。
维生素D：公制单位也是微克。1IU维生素D=0.025微克维生素D。当然，这个维生素D一般都是指维生素D3了。
维生素E：公制单位是毫克。1IU维生素E=0.67毫克维生素E。但这里要注意，这个0.67的转换关系，指的是d-α-生育酚，如果是dl-α-生育酚，那转换关系就是0.45。

53，有只练力量不长肌肉的方法吗？
这对很多运动项目的运动员来说是个梦想，比如拳击、举重。这类项目是体重越轻力量越大越好。
之所以叫梦想，就是因为很难实现。力量增长，根本上还是要靠增大肌肉面积。但确实有些力量训练方法，偏重增加力量，而不那么容易增大肌肉。
有人说，这跟健美是背道而行，也不能这么说。偶尔练练纯力量，对健美运动者来说也不是全无好处。有时候，我们力量有所提高，可能更利于下一步的训练效果上的突破。
主流的增大力量训练，基本的原则是：超大重量，超低次数，略快速度，超长组间休息时间。
超大重量：不是8-12rm，而是3-6rm。一组完成3-6个。
略快速度：抗阻过程1-2秒完成，放松过程也是1-2秒。
超长组间休息时间：组间休息可以达到2-4分钟，目的是完全恢复力量，来完成下一组训练。另外，纯力量训练还可以做短暂的“次间休息”，也就是在每一组中的每一次动作之间，也可以休息个5-10秒，目的也是为了保证能完成一定的训练强度。
纯力量训练的训练组数要求，跟健美训练的差不多。纯力量训练还更推崇“金字塔训练法”。

54，为什么有时候中小重量训练肌肉更容易有“泵感”？
有些朋友可能有这样的体会，上超大重量时，几组下来，肌肉泵感不太强。小重量，重复12-15次时，肌肉泵感反而特别强。
有些人想，是不是小重量更适合增长肌肉？其实不一定。至少，从泵感强弱的角度来判断增肌效果，恐怕很不准确。
为什么小重量多次数训练更容易有泵感？跟肌肉供能方式有关。
超大重量训练，比如6-8rm，因为负荷强度大，肌肉供能主要靠肌肉中的磷酸肌酸储备。因为重量大，组间休息时间也往往较长，有利于磷酸肌酸的恢复。一般运动后1分钟，磷酸肌酸就能恢复50%，5分钟可以恢复到运动前的水平。
所以，超大重量，组间休息时间长的训练，肌肉主要靠磷酸肌酸提供能量，较少的依靠无氧糖酵解。这就使肌肉中糖酵解的代谢产物乳酸减少，肌肉泵感就不那么强。
这也间接证明了，肌肉泵感主要来自乳酸等代谢产物堆积，跟充血没关系。
12-15rm强度的训练，强度较低，对供能压力不大。机体不需要依靠磷酸肌酸，有无氧糖酵解就够应付。所以这种训练强度，肌肉内产生大量乳酸堆积，泵感也最强。
强度再低，比如20rm以下，有氧代谢就可以支持能量供应了，无氧糖酵解就又回到了次要地位。肌肉内乳酸堆积少，也就不会有泵感了。

55，夏天适合增肌，还是冬天？
答案可能是冬天。排除掉人的因素的影响，比如天热容易精神疲倦，降低训练热情等。单纯从气候的因素来讲，夏天仍然不适合增肌。
有人说，春秋天行不行？可能也不错，但冬天的好处是室内微冷，即便运动起来也不会觉得太热。春秋天不运动的话还行，一运动起来可能还是受不了。不过这也是因人而异。只要运动时感觉温度舒适，就是适合增肌的环境。
原因是什么？研究发现，热环境下运动，身体趋向于增加糖的消耗，而减少脂肪的消耗。也就是说，会优先增加糖氧化来提供能量。这样，可能会增加体内某些分解代谢激素的浓度。而且研究发现，热环境下运动，身体蛋白质分解会增加（也有个别实验不支持这个观点）。
一般认为，较高强度运动中，肌糖原消耗到一定程度之后，肌肉就会感觉疲劳。但研究发现，热环境下，即使肌肉中还有足够的肌糖原储备，肌肉也会过早疲劳。这也可能会降低训练水平，进而影响增肌效果。
所以，夏天特别热的时候运动，一定要注意补糖。为了保证胃排空和肠吸收速度，仍然是浓度不超过10%的糖溶液最好。热环境下运动时机体的免疫抑制效果会更明显，补充足够的糖也能在一定程度上促进免疫功能的维持。

57，泵感、训练负荷、训练频次和肌肉增长的关系是怎样的？（下）
再说下泵感，这篇帖子提到泵感问题的，是第4讲和第54讲，忘了的朋友可以返回去看一下。泵感主要来自无氧代谢产物在肌肉中的迅速堆积。第54讲说了，泵感强往往出现在负荷相对小的时候，所以，从这个角度说，泵感太强有可能不太利于肌肉增长。当然，前提还是大重量带来大肌肉的假说成立。
我个人主张，至少不要刻意追求泵感，而脱离了大重量这个中心。当然，泵感也有它好的地方，它可以燃烧训练热情，可能会提高训练效果，也可以为新手提示发力位置。
再说说训练频次，也就是一周每部分肌肉循环几次的问题。这方面的学术研究几乎没有，我们健美圈子里的主流观点是2-3次。为什么？也没有实验支持，这可能是基于主流健美训练下的肌肉恢复能力而定的。
日本的石井直方认为，在肌肉完全恢复的前提下，训练频次越多越好。还有一种理论认为，合成代谢某某醇为什么能增大肌肉？一个原因也是它加速了肌肉恢复，这样使用者就可以增加训练频次，更多增长肌肉。
我个人感觉，肌肉增大是对负荷刺激的生理适应，那是不是有可能越频繁的刺激越好？老刺激肌肉，可能肌肉也琢磨，看来不变粗是不行了。
但一般来说训练频次受恢复能力的制约，不可能特别高。但如果降低单次训练强度，来缩短肌肉恢复时间，提高训练频次，不知道会不会有更大的肌肉增长效果。这个问题大家可以讨论。
我个人主张，单次训练强度不要太大，保证训练频次可能更重要。但前提是，保证基本的训练强度，和足够的负荷重量。比如，以前三头一次训练课20组，疼好几天，一周只能练1次。那或许可以减少到16组，一周能保证2次循环，效果可能更好。

58，健美会练出“死肌肉”吗？
“死肌肉”这个概念本身就很模糊，甚至很荒唐。整天说“死肌肉”的人，很可能自己也无法解释清楚什么是死肌肉。
我猜，死肌肉可能是指僵硬不灵活的肌肉吧。如果这么说，那健美是不会练出所谓“死肌肉”的。这个话题可以参考本帖第36讲。健美训练增大的主要是快肌纤维，也就是说，理论上说会让肌肉越练越快越灵活。
还有人说，固定机械会练出死肌肉，杠铃哑铃练出“活肌肉”，这也毫无依据的说法。不管怎么练，训练负荷一定，次数组数一定，练出的基本就都是一种东西。
我还听到过一种说法，认为“死肌肉”是指耐力较差的肌肉，全身“死肌肉”的人，跑不了几步就没力气了。如果“死肌肉”是这个意思，那可能还有一点道理。
健美训练的运动适应特点是会降低有氧运动能力。主要是因为：1，健美训练会降低肌肉毛细血管密度（至少不提高）和线粒体密度；2，健美训练增大了肌肉体积，但不增强肌肉内有氧氧化酶的浓度；3，健美者通常体重较重，运动时能量消耗较大。
虽然也有研究发现，健美训练会让快肌纤维2B型转化成2A型，这跟耐力训练适应类似。但总的来说，健美训练还是会降低训练者的有氧耐力运动能力。除非健美训练者同时进行大量有氧训练，但这样又不可避免会影响增肌效果。

59，固定器械好，还是自由重量好？
固定器械最早可能是给运动损伤的患者用的，它的好处是可以固定力的轨迹，训练肌肉有很精确的针对性。用到健美训练上，固定器械能更好的孤立目标肌肉，帮助稳定关节，减小拮抗肌肉的对抗力矩。而且，固定器械最大的好处是安全，很适合初学者。
当然，固定器械也有缺点。过于精确，过于固定的的运动轨迹，容易让训练者很快适应训练动作。比如，同一个人做哑铃卧推，可能每次身体姿势、手腕、手肘角度、哑铃放下的高度等等都不一样。这样的好处是，动作的细微差别，可能使的每次哑铃卧推募集肌纤维数量都不一样，更不容易产生训练适应。
固定器械稳定性强，对人体一些起稳定姿势作用的深层肌肉刺激不大，所以可能不利于这类肌肉的锻炼。
除此之外，固定器械其实没有太明显的缺点。练肌肉，自由重量和固定器械，哪个都不能少。我们不必过分强调自由重量，鄙夷固定器械。
另外，使用固定器械时有一点需要注意。因为固定器械是机械传动，放下重量的时候，因为机械摩擦必然会消耗一部分阻力。也就是说，举起重量是60公斤，放下时重量可能只相当于56公斤了。所以，使用固定器械时，放下重量时要适当减慢速度，强化离心收缩的效果。

60，为什么很多动作重量放到底的时候最好停一下再举起？
以卧推为例，很多人喜欢杠铃放下到最低处时，不做任何停顿猛然发力上举。这个习惯可能不好，更好的做法是杠铃放到最底处时停顿一小下，然后再上举。
我们都有经验，停顿一下再上举，比不停顿就上举要困难一些，肌肉承受的负荷要大一些。
不停顿为什么更容易举起杠铃？原因很多，其中一个主要的原因，是肌肉和结缔组织的弹性，抵消了一部分杠铃的重量。
肌肉不但靠收缩提供拉力，还能提供一定的弹性力。肌肉弹性成分主要是串联弹性成分（SEC），这种成分主要存在肌肉的腱组织中。这涉及到肌肉解剖，我们不细说。我们可以简单的把肌肉想象成无数条细橡皮筋。
肌肉拉长，等于拉长了这些橡皮筋，逐渐蓄积了一定的弹性势能。如果把这种势能快速释放（杠铃放下后借助反弹力猛然上举），单位时间内释放的功率就大，举重物就省力。停顿一下再上举，弹性势能释放慢，助力作用就小一些。
很多推的动作，比如深蹲，推举，都具有这种特点。