25，什么是蔗糖聚酯（八酯酰蔗糖）？
这是一种脂肪代用品，能模拟脂肪的口感和味道，但不含任何热量。
蔗糖聚酯其实就是通过化工方法，在蔗糖分子上连接上几个脂肪酸。比如八酯酰蔗糖，就是在蔗糖分子上连接8个脂肪酸。所以严格来讲，八酯酰蔗糖属于蔗糖聚酯的一种。它很像真正的脂肪，真正的脂肪是在甘油分子上连接3个脂肪酸。
蔗糖聚酯是美国人发明的，1996年通过了美国食品药品管理局的认可。2010年也在中国被批准为新资源食品。所以我们吃的某些加工食品里，有可能就有这东西。
蔗糖聚酯的好处是高温不易氧化，所以常用来煎炸烘烤食品，代替传统植物油。还有些食品，比如蛋糕、面包、冰淇淋里可能也有蔗糖聚酯。
蔗糖聚酯不含热量，不含胆固醇，耐高温，味道也跟脂肪很像，好像是很完美。但有些营养学家强烈反对食用蔗糖聚酯产品，因为蔗糖聚酯可能会造成脂溶性维生素和一些脂溶性植物营养素的流失。
蔗糖聚酯毕竟不是脂肪，我们尝不出来，消化道里的酶却能分辨的出来。消化道脂肪酶不能识别蔗糖聚酯，所以无法消化它。因此，这东西会完整的离开消化道，吃进去什么样，排出来什么样。
但脂溶性维生素，比如维生素A、D、E、K，和胡萝卜素、蕃茄红素这类营养素，却能溶进蔗糖聚酯。蔗糖聚酯不能消化，也就把这些溶解进其中的营养素一起带出了体外，白白浪费了这些营养物质。
比如前段时间有研究说，每天摄入3克八酯酰蔗糖，就能减低血液中40%的蕃茄红素含量。所以美国FAD（食品药品管理局）规定，强制在八酯酰蔗糖里添加脂溶性维生素。并认为这样就可以抵消其负面作用。但实际上，添加的毕竟不是天然的。况且，食物中很多脂溶性植物营养素，可能我们还没有发现或没有能力合成。
蔗糖聚酯还有一个缺点，因为它不能消化，所以有可能造成消化道不适。特别容易让人尴尬的是，这东西渗入大便中，还可能失去控制从肛门流出来，弄脏内衣裤。

26，什么是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸？
这是最基础的内容了。
脂肪酸其实就是一长串碳氢链，每个碳的每个键都跟氢结合的脂肪酸，就是饱和脂肪酸。
我这么说大家可能不明白。其实我们只需要知道，脂肪酸饱和度影响其熔点，室温下是液体的，一般都是不饱和度比较高的脂肪。室温下是固体的，一般都是饱和度比较高的脂肪。越硬的脂肪饱和度越高，比如猪油的饱和度比鸡油高，它就要比鸡油硬。
我告诉大家一个比较方便的判断食用油饱和程度的方法，取一些食用油放在冰箱里，冷藏一段时间后，越清澈的油，不饱和程度越高。比如橄榄油，常温下完全是液态，放在冰箱里冷藏一段时间，瓶子里就会出现很多固体脂肪。因为橄榄油里面有一部分饱和脂肪酸棕榈酸和硬脂酸。
所以，不是说不饱和脂肪里就完全没有饱和脂肪酸，也有，只是含量少。反过来说也一样。但为了方便理解，我们就假设猪油这类饱和度很高的脂肪，就是纯饱和脂肪。反过来，假设葵花油这类饱和度低的油，就是纯不饱和脂肪。
动物脂肪都是饱和脂肪吗？不一定，鱼油就是不饱和脂肪。植物油都是不饱和脂肪吗？也不一定，椰子油和棕榈油就是饱和脂肪。
饱和脂肪主要的坏处常被认为是升高胆固醇，但这个问题也比较复杂。首先，饱和脂肪酸，根据其碳链长度不同，也分很多种。其中硬脂酸，有研究认为是中性饱和脂肪酸，不升高也不降低胆固醇。而豆蔻酸，一般认为跟升高胆固醇关系很大。
再者，饱和脂肪跟胆固醇的关系，也跟基因有关。简单说，对有些基因型的人来说，一定的饱和脂肪酸可以升高其高密度脂蛋白胆固醇的浓度，有好处。但对有些基因型的人来说，饱和脂肪酸就没有这个作用。
所以说，不能绝对说饱和脂肪是好是坏。但总体来讲，饱和脂肪摄入量还是越低越好。所以一般的饱和脂肪和胆固醇摄入推荐量，都是有上限没下限，吃得越少越好。

27，什么是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸？（上）
不饱和脂肪酸又分两种，一个单不饱和，一个多不饱和。单不饱和脂肪酸就是只有一个不饱和双键的脂肪酸，多不饱和脂肪酸就是有多个不饱和双键的脂肪酸。
不饱和双键不稳定，容易氧化。所以跟饱和脂肪相比，单不饱和脂肪容易氧化，多不饱和脂肪则更容易氧化。脂肪氧化，我们简单理解可以认为是脂肪变质。食用这种脂肪危害很大。所以植物油应该低温避光保存。炒菜的油应该使用不太容易氧化的单不饱和脂肪，比如橄榄油。
单不饱和脂肪酸可能有助于降低血胆固醇，对身体可能有好处。除了橄榄油之外，茶子油和花生油单不饱和脂肪酸含量也比较高。
多不饱和脂肪酸最容易氧化，不适合高温加热，可以冷吃，比如拌凉菜或者沙拉。多不饱和脂肪酸中有2种脂肪酸，是人体不能合成的，所以叫必需脂肪酸。这2种脂肪酸就是亚油酸和阿尔法-亚麻酸。前者属于n-6系列脂肪酸，后者属于n-3系列脂肪酸。
这两种必需脂肪酸，是必须从食物中获得的，推荐量一般是n-6系列脂肪酸12-17克/天，n-3系列1.2-1.6克/天。

28、什么是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸？（下）
n-6主要跟生长发育和皮肤健康有关，缺乏会导致生长迟缓、皮肤异常鳞屑状态，男女不育等问题。不过n-6系列脂肪酸普遍存在于各种脂类食物当中，正常饮食几乎不会缺乏。现代饮食的问题往往是n-6摄入过量。n-6摄入过量一般认为会加剧应激和炎症反应，抑制免疫功能等。
n-3主要跟大脑发育和视觉功能有关。我们熟悉的EPA、DHA就属于n-3系列脂肪酸。n-3的某些功能跟n-6正好相反，n-3能减少炎性反应，促进免疫。对哮喘、关节炎这类问题都有好处。打比方说，n-6好像火种，没有不行，太多也容易引起火灾。n-3好像水，在一定程度上，身体需要足够的n-3制约n-6的负面作用。
但n-3系列脂肪酸食物中含量不多，不容易吃到。含量比较高的是海鱼、亚麻籽油、菜籽油。花生油和核桃里也含有一些n-3。
n-3可能还对降低心血管病危险有好处，还有些研究说，这东西对抑郁症和老年痴呆症也有帮助，但目前可能还缺乏更多的证据。
所以从保健的角度来讲，n-3和n-6应该有个正确的比例，但营养学家也不确定到底什么样的比例最好。我感觉，看得见的脂类尽量少吃，比如少吃油和肥肉。适当吃点坚果，一周吃两，三次海鱼或海产品，平常冷吃一些冷轧的亚麻籽油，这样可能就足够了，不需要做过细的膳食调整。
鱼油补充剂可以补充n-3，但浓缩鱼油可能带有海洋鱼类的重金属污染，这也是个问题。所以应该慎重选择鱼油的品牌。另外鱼油容易氧化，补充时可以适当补充一些维生素E。

29，什么是氢化脂肪和反式脂肪？
不饱和脂肪容易氧化，氧化使脂肪腐败。于是人们采用一种方法提高脂肪的稳定性，并改变脂肪的物理性状和口味，这个方法就是氢化。氢化就是人为让氢原子跟脂肪酸上不饱和的碳结合，把不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。
比如在玉米油里通入氢气，使玉米油氢化，玉米油就变成了易于涂抹的人造奶油。氢化脂肪把不饱和脂肪变成了饱合度很高的饱和脂肪，原来不饱和脂肪的好处也就没有了。
氢化后的脂肪一般都会像饱和脂肪一样变成固体或半固体。比如花生酱当中的植物油，一般就是氢化过的植物油。所以花生酱很腻滑而且不会分层。实际上天然的花生酱，是会分层的，上面是一层液体油，下面才是浓稠的酱体，有点像过去那种老芝麻酱。氢化油的冒烟点高，所以一般用来煎炸食物。比如薯条和汉堡里的肉饼，基本都是用氢化油炸的。
反式脂肪酸也是不饱和脂肪酸的一种形式，只不过不饱和双键的形式不是顺式，而是反式。碳链是直的，而不是一个U形。天然脂肪里也有反式脂肪酸，比如牛奶里就有反式脂肪。但多数反式脂肪还是人为产生的，这个过程跟氢化脂肪就有关系。
并不是说氢化后的脂肪都是高度饱和的，氢化程度不高的植物油，其中一部分就可能变成反式脂肪。反式脂肪仍然是不饱和脂肪，但其性质却完全发生了变化。营养学家认为，反式脂肪对健康的不利影响，仅次于饱和脂肪。
不管是氢化还是反式脂肪，最主要的坏处还是针对心血管，跟升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇有关。不用说，这类东西都应该尽量少吃。

30，有氧运动时消耗什么，糖、脂肪还是蛋白质？
答案是都消耗，运动形式不同，运动强度不同，消耗各种能量物质的比例也不同。
这是个老问题了，老在说，但老有人还在争论。我在这里再总结一下。
有氧运动时：强度越低，脂肪提供能量的比例越大，蛋白质和肌糖原提供能量的比例越小。强度越高，脂肪比例越小，蛋白质和肌糖原比例越大。
有氧运动持续时间越长，脂肪提供能量的比例越大，蛋白质提供能量的比例也越大。肌糖原提供能量的比例越小。
顺便说一下无氧运动。纯粹的无氧运动，脂肪是不参与供能的，蛋白质参与的也比较少，能量主要靠肌糖原和磷酸源系统。磷酸源系统基本就是磷酸肌酸。
以上是最简单的总结，实际情况要比这个复杂的多。
有些书，尤其是欠缺严谨性的大众读物，喜欢把这个问题简单化，说运动中先消耗什么，后消耗什么，这种说法是完全错误的。有些低级别的教材，比如初高中教材，职业技术学校培训材料和一些商业培训材料等，也爱犯这样的错误。
倒不是说编教材的人都是欠缺常识的傻瓜，而是这些人针对教材的实用目的进行了简化。这个问题我以前谈过很多次，低级别的教材不可能完美的实现严谨与准确，否则学生理解起来太费劲，教科书也会变得太厚而无法使用。商业培训资料就更不要说了。

31，跑步到底能不能跑掉肌肉？
答案是能，但要区别具体情况。
上一讲说过，低强度有氧，短时间有氧，蛋白质供能比例很小。高强度长时间有氧，蛋白质供能比例比较大。这就是说，跑步掉不掉肌肉，跟跑步强度有关。跑慢点，少跑一会儿，消耗的肌肉是非常少的。
具体应该跑多慢？这是因人而异，因为每个人的有氧运动能力都不一样。一般来说，每小时8-10公里的速度，半小时以内，消耗肌肉的量是可以接受的。
高强度长时间跑步，肯定会影响增肌，有可能练的肌肉赶不上掉的肌肉。原因除了大量肌肉分解氧化提供能量之外，还有一个更重要的原因，就是高强度长时间有氧运动，会造成2型肌纤维萎缩。
这个问题我们重点说一下。
肌纤维分1型和2型，简单理解，前者是慢肌纤维，后者是快肌纤维。
慢肌纤维里毛细血管丰富，线粒体密度大，氧化能量物质的能力强，适合长时间低强度反复收缩。有氧运动，主要动员慢肌纤维。
快肌纤维正好相反，有氧氧化能力弱，无氧糖酵解能力强，适合持续时间短，收缩力量大的无氧运动。
研究发现，长期进行高强度长时间有氧运动，肌肉中1型肌纤维会增大，2型肌纤维却会明显萎缩。这属于身体的运动适应，增大1型肌纤维，目的是提高高强度有氧能力。但有氧运动中，2型肌纤维基本不动员，成了累赘，反而会白白消耗宝贵的能量。所以身体会部分分解掉2型肌纤维，来全力适应有氧运动。
但我们练肌肉，增大的主要是2型肌纤维，这也是一种运动适应。如果以力量训练为目的，却同时进行大量高强度长时间的有氧运动，练出来的肌肉，很有可能会出现不同程度的萎缩。
所以，高强度长时间有氧，包括跑步、骑车、游泳等运动，都对肌肉增长有负面影响。除了运动本身对肌肉的消耗之外，有氧运动适应更会直接造成快肌纤维萎缩。
所以，有人认为，怎么跑步都不怕，跑步前多吃BCAA，就可以保护肌肉了，这个观点是错误的。BCAA能不能减少肌肉蛋白质的氧化，本身还是个问题。即便可以，BCAA也不能阻止有氧运动适应引起的快肌纤维萎缩。

32，健美运动者能用低碳水法减肥吗？（上）
低碳水化合物减肥法，低糖减肥法，生酮饮食减肥法，都是一回事。我们比较熟悉的是阿特金减肥法。这种减肥方法从上世纪70年代开始流行，但理念最早提出是在19世纪末，可能也是受到某种种医疗手段的启发。
类似阿特金减肥法的方法有很多，比如后来还出现了所谓“南海滩膳食法”。总的来说，这类减肥方法就是限制碳水化合物的摄入，甚至完全不摄入碳水化合物来达到减肥目的。
这种减肥法原理是低糖引起低胰岛素水平，减少脂肪合成。高脂高蛋白食物容易产生饱腹感，可以适当控制热量摄入。
这种方法管用吗？总体来说，短期减体重的效果还不错。但要注意，减体重不代表减脂肪。这种方法减掉的体重，大部分是水分、糖原、肌肉等组织蛋白质。真正减少的脂肪可能很有限。
这种减肥法减重的原因是：1，低碳水化合物摄入，本身就能减少糖原储存，低血糖也会进一步消耗肝脏糖原。糖原储存会携带大量水，重量很大，所以消耗糖原能减掉很多体重。
2，生酮饮食使尿酮排泄增多，尿量增多，增加了水分的排出。
3，低血糖和糖原储存会直接增加肌肉等组织蛋白质的消耗，造成大量瘦体重的减少。
对不爱运动的普通人来说，长期低碳水化合物甚至无碳水化合物减肥，本身就有很多副作用。最明显的是酮血症和低血糖综合症。没有足够的碳水化合物，脂肪分解不完全，会产生大量酮体，血酮过高虽然不是什么严重的问题，但对身体毕竟也有影响。低血糖会有头晕、易怒、乏力等症状。人脑每天至少需要130克左右的糖，碳水化合物摄入过低，可能会一定程度上影响大脑机能。低肌糖原水平，让人有乏力感，无法进行中高强度活动。
缺乏碳水化合物最主要的长期影响，其实是慢性营养缺乏。很多微量营养素都来自碳水化合物类食物，比如谷物、蔬菜和水果。长期不吃这东西，或者吃的过少，容易造成这大量维生素和矿物质的缺乏。
这种减肥方法，可以用来短期控制体重，但长期使用基本不可能。跟踪研究也发现，使用低碳水化合物减肥法，初期体重降低比较多，但几乎没有人能靠这种方法长期保持体重。

32，健美运动者能用低碳水法减肥吗？（下）
运动员或运动爱好者，尤其不能使用这种方法，主要原因在于：
1，低碳水化合物摄入引起肌糖原储存不足，严重影响运动训练水平。
2，低血糖和肌糖原储存不足时，糖异生活跃度提高，大量肌肉蛋白质被分解，转化成葡萄糖来维持血糖。
3，低血糖状态下运动，免疫系统可能无法维持正常功能。
4，低胰岛素水平降低肌肉蛋白质合成速率。
碳水化合物是健美运动者最重要的能量来源，摄入不足，可能连基本的训练能力都无法保持。胰岛素不足，胰岛素介导的肌肉合成代谢受阻。减掉体重的同时还会消耗大量肌肉，实在得不偿失。

34，运动减肥需要超过半小时才有效吗？
好多人，包括很多健身教练，都笃信一条“真理”，运动半小时脂肪才开始提供能量。实际上这是一个彻头彻尾的误区，几乎没有任何合理成分。
实际上，我们体内无时无刻不在由脂肪氧化提供能量，几乎不存在一个时刻脂肪是完全不动员的。
之所以会有这个普遍误区，是因为人们总是误以为，运动先消耗糖原，糖原用完了再消耗脂肪。而糖原用完需要多久呢？不知道从谁那里开始，认为这个时间是30分钟。
人和人，储存糖原的能力不同。不同运动，消耗糖原的速率也不同。有些低强度运动，一整天也不会把糖原耗光。有些高强度运动，可能只需要个把小时就可以用掉绝大多数糖储存。运动和运动之间差别巨大，光跑步就分多少种。
大多数人的糖储存在800克左右，可以提供大约3200千卡热量。这么多热量，足以供绝大多数运动持续几个小时。即便是特定部分肌肉里的肌糖原，也要看运动强度和时间才能估算出多久能消耗掉。
最重要的是，第30讲我们讲过，运动时，糖、脂肪、蛋白质都在同时提供能量，只不过随着运动强度变化和运动时间不同比例不同而已。低强度有氧运动，从运动开始就大比例消耗脂肪。高强度有氧运动，消耗的脂肪比例虽然不大，但消耗的脂肪总量很大，而且基本也是从运动开始就消耗脂肪。
还有人说，运动时需要10-20分钟，肾上腺素才能大量分泌，开始脂解反应分解脂肪。实际上这也要具体区别运动强度。有些运动强度比较大，运动即刻，甚至由于运动之前的兴奋和紧张，运动前就可以出现肾上腺素等激素大量分泌了。
而且，血液中时刻都存在游离脂肪酸，这些脂肪酸是可以快速使用的。更不要说肌肉组织中也分散存在一定量脂肪油滴，可以直接被肌肉氧化。
还有一个类似的误解，认为脂肪消耗光之后，身体才消耗蛋白质。这也是完全错误的。大多数稍胖的人，体内脂肪储存的热量，足够以马拉松跑速度，从北京跑到上海（不用惊讶，的确是这样）。如果脂肪耗光才动用蛋白质，那任何人都没机会消耗体内的蛋白质了。

35，将重量举起时，到底该呼气还是吸气？
其实都不算错。但用力时呼气、吸气和憋气，对最大力量的发挥都有不同影响。
用力时身体的自然反应是憋气，我们平时也有这样的经验，抬重东西时会不自主憋气。因为憋气时能发挥的力量最大。憋气时体腔内压力最大，能最好的固定躯干。躯干稳定，利于力量的传导和发挥。
憋气时血压也会升高，神经兴奋性也会增强，这都有利于发挥最大力量。
当然，我们绝对不主张发力时全程憋气，原因是憋气发力，会瞬间大幅度升高血压，有一定危险。另外，憋气发力也会因为腹腔压力太大而导致胃内容物喷出，网上就有不少硬拉时憋气导致“喷饭”的视频。
再说呼气和吸气。研究发现，发力时呼气，相比于憋气，最大力量会稍微削弱。而发力时吸气，力量会明显削弱。据说掰腕子比赛时，有经验的选手就会观察对手的呼吸，在对手吸气时猛然发力。
有些人说发力时应该吸气，因为这样是给身体供应氧气。这种说法很荒唐。人一次吸气吸入的氧气可以供身体使用一小段时间，所以不是说呼气时身体就处于缺氧状态。运动时心脏搏动速度远大于呼吸速度，每一搏都会有富含氧气的血液被输送到身体各部，不论你此时是在呼气还是吸气。
而且举起重量的那一刻，绝大多数肌肉是通过无氧呼吸和磷酸肌酸提供能量，根本不需要充足的氧气。
所以，发力时呼气可能是不错的选择。但有些人习惯吸气，这也没关系，只是最大力量会受到影响，但这个影响也是因人而异的。
超大重量训练时，也可以采取一种不完全憋气的呼吸方法。就是在发力时的某一个点上短暂憋气，一般是在负荷最强，最需要发挥力量的节点上。比如二头弯举，手臂和地面平行时需要的力量最大，可以在这个节点上短暂憋气，哑铃继续上行时马上转换成正常呼吸。
这种方法需要先用轻重量做一些练习，熟练掌握后再使用。

36，练健美会让肌肉动作变慢变僵硬吗？
很多人认为肌肉发达的人动作迟缓笨拙，肌肉练的越发达就越僵硬。这类现象可能存在，但这种观点不正确。
肌肉特别发达，确实有可能使动作变的僵硬，甚至笨拙，原因其实也很简单，一是发达的肌肉限制了关节屈伸范围。可能大家也有这种体会，肌肉太发达，洗澡都费劲。比如二头肌太大，前臂弯曲的角度就会受限，这是没办法的事。
再者，肌肉发达，做动作时，主动肌也会受到更多来自拮抗肌的干扰。如果不能很好的放松肌肉的话，发达的肌肉就可能影响动作的速度。
但是，发达的肌肉本身是不会造成动作迟缓或动作僵硬的，正相反，肌肉越发达，理论上说动作应该越快。因为我们通过训练发达起来的主要是2型肌纤维，这种肌纤维收缩速度较快。肌肉越发达，快肌纤维比慢肌纤维的比例越大，所以动作速度应该越快。

38，出汗能减肥吗？
出汗能减肥是个误区，相信大多数人都明白，我在这里再强调一下吧。
我在网上搜索了一下，发现一大堆跟出汗减肥有关的五花八门的误区，总结一下主要有这么几个：1，运动时只有出汗才代表消耗了脂肪，运动不出汗等于白运动；2，出汗就是脂肪在燃烧；3，出汗越多，减脂肪越多；4，出汗1毫升，消耗热量0.58千卡。
运动时出不出汗，跟很多因素有关，就是跟脂肪氧化无关。环境湿度大、温度高、运动时应激水平高，都会使人在运动时更多出汗。出不出汗，肯定不能准确衡量运动减脂的效果。
同样，有些人爱出汗，有些人汗少，存在这样的个体差异是很正常的。出汗多不一定代表运动量大，消耗多。有些人一动弹就出汗，有些人出汗则比较少。这跟交感神经敏感程度和激活程度都有关系。
排汗是人体降温的手段，天热要出汗，运动也要出汗。运动时身体会产生额外代谢热量，这些热量必需散发出去，否则体温升高至大约43.3摄氏度时，人体生存体温就会达到极限。
出汗会带走热量，给身体散热。每毫升汗液大概能带走0.5千卡热量。所以，出汗是带走热量，而不是消耗热量。很多人混淆了这两个概念，才会认为出汗能减肥。
当然，分泌汗液要消耗热量，但这方面热量消耗很少，在减肥过程中其实可以忽略不计。出汗消耗了水分，肯定会减轻体重，但大家都知道减掉水分跟减脂肪是两个概念。有些人说，大量出汗后感觉胳膊明显细了，这也是水分降低的原因。

39，咬紧牙关或者大喊一声能提高力量吗？
答案是可以。研究发现，用力时咬紧牙关，大约能提高5%的最大力量，大喊一声的效果跟这个差不多。原因也很简单，还是神经兴奋性的提高。
但有些人发现，自己大喊一声并不提高力量，反而降低了力量。这跟大喊一声对专注度的分散有关。比如一些性格内向的人，在健身房训练时，大喊一声可能分散了他对举起杠铃的专注程度，而使他更加注意别人有没有在看他，或者他这样做是否影响到别人。所以，注意力的分散，使他发出的力量反而小了。
当然，这不是鼓励大家在公共场合肆无忌惮，旁若无人。而是说，注意力分散也可能会影响训练效果，有些时候，专注训练可能非常重要。训练时聊天、听歌，可能都不是特别好的习惯。

40，所谓“肌肉超量恢复”原理是正确的吗？
力量训练为什么会长肌肉？很多人笃信所谓“肌肉超量恢复”原理，实际上这个“原理”并不正确。
严格讲，肌肉超量恢复，连假说都不算，因为运动医学界根本没这个说法。肌肉超量恢复谁提出的，恐怕说不清。但因为这个“原理”简单明了，好理解，听起来好像还特别有道理，所以这个“原理”很快就流传开了。
肌肉超量恢复说，运动引起肌纤维损伤，修复过程中肌纤维就会增粗。其实，我们从经验中分析，也能琢磨出这种说法有问题。有氧运动也会造成肌肉损伤，比如有时候跑步跑多了，第二天肌肉也会酸痛。但这样的运动不会引起肌肉增长。
人的肌肉本来就是在不停分解更新，收缩蛋白的半衰期是7-15天，可溶性肌浆蛋白半衰期更短。肌纤维受损，身体会一比一替换或者补充受损的肌纤维，不会导致其增粗。
动物实验发现，肌纤维部分受损后，修复过程中可能会出现肌纤维数量增加。但人体试验还没有发现这种现象。这个问题虽然还有争议，但现在的主流观点认为，人体肌纤维数量主要跟基因有关，出生几年之后这个数量就不会再明显增加了。
那力量训练后肌肉增长的原理是什么？其实也没什么复杂的原理，这就是身体的一种运动适应。抗阻运动使身体发现，现有的肌肉不足够应付经常性的活动，就会加快肌肉蛋白质的合成，减少分解，来增大肌肉。
从分子调节的角度来讲，肌肉增大主要是基因转录水平的一种调节。太复杂的原理我们不讲，大家了解，肌肉增大是身体的一种适应性调节就够了。所谓“肌肉超量恢复”其实是子虚乌有的说法。