北马给公司领导加油助威，回来自己也想跑跑，到现在跑了三次，第一次12km,1小时21分，第二次14.74km，1小时43分，昨天跑了22.55km,3小时零1分，用的咕咚。
感觉现在跑得太慢了，而且昨天的22.5km最后也是撑着到终点的，不知道还有没有提升的空间。本来给自己定的是一周两次长距离，可一跑长点我就不敢快了（实际上也没能力快）。
拉速度的话6km够不够？周一到周五上班前我能跑个6km,从公司跑回来差不多14km（周三跑一次），周六日可以自由安排跑一次。
我打算年底前拉两次到35km,年后报名全马，目标5小时内。有没有大神可以指点一下训练方法？