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有福利了】..男人们看过来 .太给力了。

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胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

送TA礼物

1楼2014-10-28 15:26回复

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

2楼2014-10-28 15:27

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

3楼2014-10-28 15:28

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4楼2014-10-28 15:29

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

5楼2014-10-28 15:30

胸部完

6楼2014-10-28 15:31

背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

7楼2014-10-28 15:32

8楼2014-10-28 15:32

2：单臂哑铃划船。

9楼2014-10-28 15:33

肩部：
1：哑铃侧平举。

10楼2014-10-28 15:35

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

11楼2014-10-28 15:36

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

12楼2014-10-28 15:37

4：哑铃推举、

13楼2014-10-28 15:38

手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举弯举，弯举，

15楼2014-10-28 15:42

三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸

16楼2014-10-28 15:43

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