笔者从小听长辈叮咛「要多吃蛋、喝牛奶才会长得高喔！」的耳濡目染下，被灌输摄取蛋白质对身体好，长大后才知道残忍的真相：并非所有蛋白质都好！
要是能够只从日常的食物中摄取优质的蛋白质，进而增进运动表现，不仅省去营养增补剂的花费，也吃得健康又美味，《铁人三项完全指南》的营养篇带你一起认识「平凡又美味的蛋白质食物」。
虽然本章标题称食物为「营养」，但称它为「燃料」更贴切，因为它更是铁人三项运动员必须关注的重点——不论是训练或是比赛，你都需要有足够的燃料来完成。本章的目的是解释各种饮食中的营养素，并且说明最适合铁人三项训练与比赛的饮食。
虽然多元的饮食不一定很均衡，但真正均衡的饮食就应该包含下列全部的营养素：
＊碳水化合物
＊蛋白质
＊脂肪
＊纤维
＊水果与蔬菜
＊乳制品
＊液体
＊维生素与矿物质
幸运的是，我们不必每一餐都将所有的营养素吃下去，但最好还是尽可能每天摄取足够数量的主要营养素，如蛋白质、碳水化合物与脂肪，并搭配各类型的蔬菜与水果。此外，摄取足够的水分来帮助消化也非常重要。
作为一位铁人三项运动员，你不该追随一般流行的节食菜单，因为日常的训练即可帮助你达到体重管理的目标。话虽如此，铁人三项会大量燃烧热量，但也不该是你随便乱吃的借口。
运动员的能量柱：蛋白质
身体的所有肌肉组织皆由蛋白质所构成，从让我们可以微笑的脸部肌肉，到使血液循环的心脏都是。为了保持健康、生长与修复，身体需要蛋白质。
蛋白质本身是由不同的氨基酸所构成；氨基酸各自组成具有不同功能的胜肽，再形成蛋白质。但人类无法合成所有身体所需的氨基酸来形成蛋白质，所以要从其他食物中摄取，像肉类、鱼、蛋等。三项运动员需要比一般人更多的蛋白质，因为他们必须修复在运动中受损的肌肉、维持身体的免疫系统，以及分泌荷尔蒙、酵素或血球细胞等。
令人惊讶的是，在某些耐力运动项目中，蛋白质会成为燃料的来源。所以对于三项运动员来说，蛋白质还有额外的功能。蛋白质也会刺激升醣素的分泌，使身体更有效率地使用脂肪作为燃料。
其实一般人并不需要每餐都摄取蛋白质，但还是建议三项运动员尽量每餐都摄取。若无法做到，那么至少在每日的一到两餐中都要摄取蛋白质。蛋白质不像碳水化合物与脂肪一样可以被身体储存；它只能按身体所需而被应用，但是身体所需的量是固定的，所以规律摄取蛋白质相当重要。在饮食中摄取稍多的蛋白质，要比你摄取不足来得好。历年来的研究认为，铁人三项运动员最好每天摄取每公斤体重乘以 1.2～1.4 公克的蛋白质。
有几个现象可以显示你体内的蛋白质摄取量不足，例如感冒与喉咙痛（免疫系统功能低下）、烦躁、指甲生长缓慢、毛发稀疏或掉落、渴望甜食、疲劳、训练后体力无法恢复，以及对训练刺激的反应微弱。如果你有这些征兆，那么应该试着增加蛋白质摄取量。不必担心会摄取过多的蛋白质，因为事实上仅有极少数人会摄取过多的量，而摄取过多的部分会被排出体内或被转换成肝醣储存。在蛋白质代谢过程中必须饮用足够的水分，来帮助排除所产生的氨。
尽量避免摄取富含脂肪的蛋白质，例如干酪、全脂牛奶、汉堡、热狗等，因为这些食物皆含有会引起健康问题的饱和脂肪，即使是经常从事运动的人也是如此。
蛋白质的建议来源
＊牛肉（瘦肉）
＊鸡肉
＊白肉鱼
＊蛋
＊火鸡肉
＊鲔鱼
＊鲑鱼
＊蛋白粉
＊瘦猪肉
＊农夫干酪（cottage cheese）
＊希腊优格
＊蛋白粉，如：乳清蛋白、酪蛋白、大豆等
蛋白质增补剂
蛋白质增补剂对于三项运动员来说很重要，特别是你需要努力在饮食中摄取到足够的蛋白质，不论你是因为吃素、工作时间不正常，或是身体不适合摄取鸡蛋。蛋白质增补剂可以帮助运动员在训练前后获得足够的补充（甚至是训练中所需之氨基酸），使其降低自身肌肉组织的分解，并提供身体在训练后修复肌肉所需之蛋白质。而经验丰富的超级铁人三项运动员在长时间的训练当中与结束后，也必须摄取蛋白质增补剂。
如果可以从健康的饮食中自然摄取到蛋白质，那么不一定需要蛋白质增补剂。然而，我个人比较鼓励选手将蛋白质增补剂搭配均衡的饮食（而不是取代），因为增补剂可以快速吸收，意味着我们可以更快感受到在训练前后摄取增补剂的好处。增补与否取决于对象是新进奥运选手、资深铁人三项运动员，还是热爱运动的上班族，要用常识判断。
女性常担忧摄取健身增补剂会使她们看起来像阿诺，但这不可能发生。因为如果摄取蛋白质增补剂，并甩动4公斤的哑铃就可以让你看起来像阿诺，那么那些长期在健身房运动而希望获得完美海滩体态的年轻人，可能会很想知道你的秘方！运动营养品牌（如 Muscletech 和 SIS）提供专属于耐力运动员的蛋白质增补剂，所以可以参考并试试看。如果你隔天肌肉的疼痛感稍微降低，或是在1,500公尺游泳时，上半身肌肉似乎更有力，那么这样的增补值得一试。
要是能够只从日常的食物中摄取优质的蛋白质，进而增进运动表现，不仅省去营养增补剂的花费，也吃得健康又美味，《铁人三项完全指南》的营养篇带你一起认识「平凡又美味的蛋白质食物」。
虽然本章标题称食物为「营养」，但称它为「燃料」更贴切，因为它更是铁人三项运动员必须关注的重点——不论是训练或是比赛，你都需要有足够的燃料来完成。本章的目的是解释各种饮食中的营养素，并且说明最适合铁人三项训练与比赛的饮食。
虽然多元的饮食不一定很均衡，但真正均衡的饮食就应该包含下列全部的营养素：
＊碳水化合物
＊蛋白质
＊脂肪
＊纤维
＊水果与蔬菜
＊乳制品
＊液体
＊维生素与矿物质
幸运的是，我们不必每一餐都将所有的营养素吃下去，但最好还是尽可能每天摄取足够数量的主要营养素，如蛋白质、碳水化合物与脂肪，并搭配各类型的蔬菜与水果。此外，摄取足够的水分来帮助消化也非常重要。
作为一位铁人三项运动员，你不该追随一般流行的节食菜单，因为日常的训练即可帮助你达到体重管理的目标。话虽如此，铁人三项会大量燃烧热量，但也不该是你随便乱吃的借口。
运动员的能量柱：蛋白质
身体的所有肌肉组织皆由蛋白质所构成，从让我们可以微笑的脸部肌肉，到使血液循环的心脏都是。为了保持健康、生长与修复，身体需要蛋白质。
蛋白质本身是由不同的氨基酸所构成；氨基酸各自组成具有不同功能的胜肽，再形成蛋白质。但人类无法合成所有身体所需的氨基酸来形成蛋白质，所以要从其他食物中摄取，像肉类、鱼、蛋等。三项运动员需要比一般人更多的蛋白质，因为他们必须修复在运动中受损的肌肉、维持身体的免疫系统，以及分泌荷尔蒙、酵素或血球细胞等。
令人惊讶的是，在某些耐力运动项目中，蛋白质会成为燃料的来源。所以对于三项运动员来说，蛋白质还有额外的功能。蛋白质也会刺激升醣素的分泌，使身体更有效率地使用脂肪作为燃料。
其实一般人并不需要每餐都摄取蛋白质，但还是建议三项运动员尽量每餐都摄取。若无法做到，那么至少在每日的一到两餐中都要摄取蛋白质。蛋白质不像碳水化合物与脂肪一样可以被身体储存；它只能按身体所需而被应用，但是身体所需的量是固定的，所以规律摄取蛋白质相当重要。在饮食中摄取稍多的蛋白质，要比你摄取不足来得好。历年来的研究认为，铁人三项运动员最好每天摄取每公斤体重乘以 1.2～1.4 公克的蛋白质。
有几个现象可以显示你体内的蛋白质摄取量不足，例如感冒与喉咙痛（免疫系统功能低下）、烦躁、指甲生长缓慢、毛发稀疏或掉落、渴望甜食、疲劳、训练后体力无法恢复，以及对训练刺激的反应微弱。如果你有这些征兆，那么应该试着增加蛋白质摄取量。不必担心会摄取过多的蛋白质，因为事实上仅有极少数人会摄取过多的量，而摄取过多的部分会被排出体内或被转换成肝醣储存。在蛋白质代谢过程中必须饮用足够的水分，来帮助排除所产生的氨。
尽量避免摄取富含脂肪的蛋白质，例如干酪、全脂牛奶、汉堡、热狗等，因为这些食物皆含有会引起健康问题的饱和脂肪，即使是经常从事运动的人也是如此。
蛋白质的建议来源
＊牛肉（瘦肉）
＊鸡肉
＊白肉鱼
＊蛋
＊火鸡肉
＊鲔鱼
＊鲑鱼
＊蛋白粉
＊瘦猪肉
＊农夫干酪（cottage cheese）
＊希腊优格
＊蛋白粉，如：乳清蛋白、酪蛋白、大豆等
蛋白质增补剂
蛋白质增补剂对于三项运动员来说很重要，特别是你需要努力在饮食中摄取到足够的蛋白质，不论你是因为吃素、工作时间不正常，或是身体不适合摄取鸡蛋。蛋白质增补剂可以帮助运动员在训练前后获得足够的补充（甚至是训练中所需之氨基酸），使其降低自身肌肉组织的分解，并提供身体在训练后修复肌肉所需之蛋白质。而经验丰富的超级铁人三项运动员在长时间的训练当中与结束后，也必须摄取蛋白质增补剂。
如果可以从健康的饮食中自然摄取到蛋白质，那么不一定需要蛋白质增补剂。然而，我个人比较鼓励选手将蛋白质增补剂搭配均衡的饮食（而不是取代），因为增补剂可以快速吸收，意味着我们可以更快感受到在训练前后摄取增补剂的好处。增补与否取决于对象是新进奥运选手、资深铁人三项运动员，还是热爱运动的上班族，要用常识判断。
女性常担忧摄取健身增补剂会使她们看起来像阿诺，但这不可能发生。因为如果摄取蛋白质增补剂，并甩动4公斤的哑铃就可以让你看起来像阿诺，那么那些长期在健身房运动而希望获得完美海滩体态的年轻人，可能会很想知道你的秘方！运动营养品牌（如 Muscletech 和 SIS）提供专属于耐力运动员的蛋白质增补剂，所以可以参考并试试看。如果你隔天肌肉的疼痛感稍微降低，或是在1,500公尺游泳时，上半身肌肉似乎更有力，那么这样的增补值得一试。
