因过于关注细节、追求完美而导致的拖延症怎么办？
2014-10-19 记载订阅▶▶ 陈宗鹤先生

文 /记载
完美主义者表面上很自负，内心深处却充满了自卑。因为他们很少看到自己的优点，总是关注缺点，很少肯定自己，也很少肯定这个世界。

这是《病由心生》里的关于完美主义的一个认识，我觉得角度选择的很好，它提示我们完美主义者的关注点永远是缺憾，从而往往会导致一种主观上的受挫。
我们都明白长期的受挫很容易导致：习得性抑郁。
这种习得性抑郁很可能以逃避做出行动，恐惧面对结果的形式出现，从而使得个人抗拒做决策，这就形成了一种恐惧和逃避机制。

在这里，我可能想插入一个大家都比较关心的话题，拖延症。
我个人的观点：拖延症是这种恐惧和逃避机制的衍生物的一种，而且是比较轻的一种。拖延症所面对的问题，就是拖延着，拒绝面对自己要做的事情，因为做这些事情往往给自己带来负面的感受。
人们拖延，逃避的并不是针对的要做的事情，而是在做事情时所必须承担的痛苦、不安、不舒服的感受。

提供一个场景，一个正躺在床上，肚子饿了的人就面临着这种选择。他可以马上起来吃饭，但是这意味着他要做出改变，即从比较舒服的躺在床上的状态过度到比较不喜欢的走路去餐厅的状态。
他心里往往是这样想的：“哦，我肚子饿痛苦，我起来去餐厅也很痛苦啊。”这是典型的两害决策，顾名思义，即每一个决策对于决策者都意味着有害的。关于决策学的研究上显示，两害决策是人们最难以做出决定的决策之一。
所以我们看到了什么？这个肚子很饿躺在床上的人就一直处于这种难以决策之中，当人们很难决策的时候，他们往往选择保持原状。于是这个肚子很饿的人依然躺在床上。这就造成了我们说的拖延了。

话题扯的有点儿远，拉回来。这种“拖延”在本质上是一种逃避主观痛苦的逃避机制，加上两害决策的困难导致的原因。
逃避机制还会衍生出诸如对于某一件事物特定的恐惧症，当习得性无助产生的时候，特别是挫折产生比较大的时候，人的心理会形成对周边事物的泛化，这就是为什么曾经看到父母溺亡的人恐惧水，有被伤害经历的人恐惧被伤害，“一朝被蛇咬，十年怕井绳”就是这个道理。
这种逃避机制本身是人类的适应的结果，无论是拖延症对于负性主观感受的逃避，还是恐惧症对于事物的逃避，都是一种人类保护自己的东西。

为什么完美主义者更容易产生拖延等无效率事情呢？
我们首先得说，完美主义者往往对于所要完成的事情抱有非常高的期望值。这种高的期望很容易导致行为的受挫，而受挫本身又产生失望痛苦的情绪。
当这一过程，即“高期望→行动→受挫→失望痛苦情绪”，被不断强化之后，就会产生逃避机制。人们出于本能的厌恶失望痛苦等情绪，从而会切断这一过程，所以本着简单至上的原则，首先形成的就是遏制行动。
当行动不断被遏制，且经常出现这种状况，那么就产生了另一个循环，即“高期望→放弃行动”，这其实就是典型的习得性无助。这也是拖延症和逃避、恐惧症的心理模式。

当我们回头看这以结果时，我们是不是明白一点，为何会完美主义者会产生低效率和拖延了？人们害怕面对受挫经历，因此遏制行动本身。
什么时候人们会克服这一模式？还是以那个躺在床上饿肚子的人为例，当他足够饿，这种负性效应足够大，明显超过从被窝里出来的痛苦时，这一拖延和无效率行动就被解决了。

依旧回到那个模式：高期望→行动→受挫→痛苦和失望体验。其实要解决这个问题方法是非常多的：
1.切断高期望
凡是不要抱有过高的期望，放平心态的行动。这也是为什么那些给大家猛灌鸡汤，要随遇而安，要承认不完美啦，却能够产生有益影响的原因。

2.切断受挫
很多人会很有疑问，受挫不是不可控的吗？因为受挫不受挫是外界的结果评价，怎么切断呢？
很简单，降低自己面对的目标就行了，压缩风险。电视剧《爱情公寓》里，曾小贤作为成人去参加小学生搏击比赛，就是这个道理。只做自己有把握的事情，从而避免陷入这一个负性循环，在积累到一定信心时，再去做一两件比较冒险的事情，这样就遏制了上面这一模式的强化。而形成另一个比较好的循环：“期望→行动→成功！→愉悦、快乐”，当这一循环强化下去，就产生自信的感觉，偶尔失败一两次，不影响整个效果，起码不会坠入负性循环之中。
所以，先做有把握的事情，一点一滴积累信心，然后做一些不太有把握的事情，循环渐进。当然，也不能做太简单的事情，这样就因为任务难度太低而不能带来快乐的体验。

3.切断痛苦、失望体验
这一环节，就是增加你抵抗挫折的能力，从主观体验上正视痛苦和失望，对情绪体验产生豁免。与第二个相反，这需要你面对挫折，再挫折的过程。直到你对于痛苦和失望的体验产生一定程度的豁免，也就是脱敏技术。
许多人可能反对这一条，觉得受虐狂才会选择这个。其实，简单的挫折和失望体验就能够带来训练的成果，比如挑战高手：和自己不能力敌的对手下棋、玩竞技游戏、纸牌等等。这一条很容易做到。
另一个非常好的方法是进行身体上的锻炼，即恢复训练的方式，剧烈运动一段时间，然后休息一段时间，计下休息完成的时间，然后依次减少休息时间。研究发现人们的抗压能力往往跟身体恢复能力呈正相关，因此这种恢复训练，锻炼身体恢复能力的方式也能够提高自己的抗压能力，从而增强对抗挫折的能力。
长跑、极限运动等等，也都是能够做到这一点的。因为这些运动都要面临痛苦的体验，特别是长跑，对人的耐力往往有非常大的提高。更别说极限运动这种受虐狂才选择的运动。
其实，除了上面说的这些比较常规的方式以外，克服拖延和逃避机制还有一个办法：认知疗法。认清自己的这种行为模式就是逃避，并且这种逃避并不会让自己痛苦减少，反而会让痛苦一直增加。还是那个饿了躺在床上的人，当你清晰的认清楚这种行为的弊端的时候，清晰的知道自己是在逃避的时候，本身对于你自己就是巨大的进步。

无论做什么，都记得这是为自己而做，就会毫无怨言。——《流金岁月》
就是这个道理。

最后，我想再回到开题，为什么完美主义的人容易拖延和无效率？顾城有一首诗写直接到出了这个原因：
你不愿种花，你说我不愿看它一点点凋落，是的，为了避免结束，你避免了一切开始。——《避免》

人们对主观痛苦的逃避导致了拖延，只有认清这一点，才能从本质上解决它。于是完美主义，更容易在高期望中面临受挫的局面，从而产生大量的负性情感，为了逃避它，最初的完美主义者更容易变成一个习惯性逃避的懒人。