户外徒步行走基础知识
户外徒步旅行不仅仅是腿部的运动，
而切是一种全身运动，
需要不断通过摆臂来平衡身体、
调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过每分钟一百二十次，背
部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节
奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
刚开始徒步行走步伐可以放缓一点，让身体每个部分先逐渐预热，有个适应的过程，五至
十分钟后才加快步伐，行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为两
至三米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，暂停队员与前
进队员就不会互相影响，一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而
来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白
天不能超过十分钟或者二百米以内，夜晚必须在五分钟或者二十米以内。
在行走中，要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌
唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。
徒步行走的重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时
降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免
直线上下，这是一种相对安全的走法，上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手
试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、
藤条，跌倒受伤，导致意外。
徒步行走中的休息原则，应当长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在五分钟
以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每六十至九十分钟
一次为好，休息时间为十五至二十分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调
整呼吸两分钟至三分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自
己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血
液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。
徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约三升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。喝
水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，
太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的
水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是十五分钟
二百五十毫升为好。正常的徒步时间里排尿也应该是四小时左右一次，可以通过观察排解的尿
液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症
状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状
为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。
在户外进行长途徒步行走，不要昂首阔步大步流星地赶路。那是一种错误的走法，大步幅
是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。长途徒步更需要持久力，凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有
利的。
长途徒步要学会调节呼吸，努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而
不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员
在比赛中就能做到平均每两至三步就换气一次。
如果不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过
强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
为了使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，要随着这种节奏尽量利用肌肉的
户外徒步旅行不仅仅是腿部的运动，
而切是一种全身运动，
需要不断通过摆臂来平衡身体、
调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过每分钟一百二十次，背
部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节
奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
刚开始徒步行走步伐可以放缓一点，让身体每个部分先逐渐预热，有个适应的过程，五至
十分钟后才加快步伐，行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为两
至三米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，暂停队员与前
进队员就不会互相影响，一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而
来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白
天不能超过十分钟或者二百米以内，夜晚必须在五分钟或者二十米以内。
在行走中，要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌
唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。
徒步行走的重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时
降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免
直线上下，这是一种相对安全的走法，上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手
试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、
藤条，跌倒受伤，导致意外。
徒步行走中的休息原则，应当长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在五分钟
以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每六十至九十分钟
一次为好，休息时间为十五至二十分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调
整呼吸两分钟至三分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自
己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血
液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。
徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约三升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。喝
水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，
太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的
水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是十五分钟
二百五十毫升为好。正常的徒步时间里排尿也应该是四小时左右一次，可以通过观察排解的尿
液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症
状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状
为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。
在户外进行长途徒步行走，不要昂首阔步大步流星地赶路。那是一种错误的走法，大步幅
是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。长途徒步更需要持久力，凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有
利的。
长途徒步要学会调节呼吸，努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而
不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员
在比赛中就能做到平均每两至三步就换气一次。
如果不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过
强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
为了使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，要随着这种节奏尽量利用肌肉的
